Ausdauer am Berg: Wie kann ich ausdauernd Wandern, Trekking und Bergsteigen?

Die Rolle der gleichmäßigen Belastung bei Bergwanderungen, Bergtouren und Trekkingtouren.

gleichmäßige Belastung beim Wandern

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Allgemeines & Spezielles

Beim Wandern, Bergwandern und Trekking geht es den meisten um Landschaftsgenuss, Freude an der Bewegung und gemeinsames Erleben in der Gruppe. Um die eigene Tour genießen zu können, um immer genügend Sicherheitsreserven zu haben und um den eigenen Körper vor Verschleiß zu schützen, spielt ein ausdauerndes Gehen die wesentliche Rolle. Wer ausdauernd gehen kann, erweitert auch seine eigenen Möglichkeiten und schafft lange Strecken und große Höhen, von denen er vorher vielleicht nur geträumt hat. 

Nun spielen für das ausdauernde Gehen aber eine Menge Faktoren eine Rolle. Einer der wichtigsten dabei ist die gleichmäßige Belastung des Organismus.

Es kommt beim Bergwandern und Bergsteigen nicht darauf an, ein gleichmäßiges Tempo zu gehen. Viel wichtiger ist, die eigene Geschwindigkeit an die Steigung und die Wegverhältnisse anzupassen. So sollte man versuchen, seinen Puls vor möglichst extremen Ausschlägen nach oben und unten zu bewahren und immer um einen gemäßigten Wert schwanken zu lassen, der als fordernd, aber angenehm empfunden wird. 

Es liegt auf der Hand, dass man dazu nicht zu schnell gehen und steigen sollte, weil das den Puls sehr weit nach oben treibt. Was aber viele vergessen ist, dass man den Puls auch nicht absinken lassen soll. Das passiert z.B. dann, wenn man zu viele kurze Stopps und Pausen einlegt, die kürzer sind als ca 20 Minuten.

gleichmäßige Belastung beim Wandern

Blumen betrachten, die Landschaft fotografieren, die Jacke an oder ausziehen, die Trinkflasche aus dem Rucksack zerren, möglicherweise sogar zum Sprechen kurz anhalten … all diese Dinge verhindern, dass der Wanderer in einen gesunden und ausdauernden meditativen Rhythmus kommen kann. Daher sollte man, wenn man an der Grenze seiner Leistungsfähigkeit agiert, all diese Dinge hinten anstellen oder ganz lassen.

Natürlich soll man beim Wandern auch Fotos machen und Blumen anschauen. Man sollte sich aber darüber im Klaren sein, dass all dies Kraft kostet. 

Eine besondere Rolle hat dabei der Führer oder die Führerin einer Gruppe. Wer vorweg geht und immer wieder anhält, der stoppt die gesamte Gruppe und das führt dazu, dass keiner seine optimale Leistung abrufen kann. Daher sollten gerade Wanderführer oder Bergführerinnen dafür sorgen, dass sie bei längeren Aufstiegen das Tempo angemessen hoch halten und nicht dauernd stoppen.

Im folgenden möchte ich euch ein paar Tipps dazu geben, wie man trotz unterschiedlicher Bedürfnisse auch ohne Halt gut klarkommt, denn wenn man erstmal in den Stop and Go Modus verfallen ist, dann zermürbt man sich und seine Mitwanderer.

Was ich lieber lassen sollte ...

Nicht zum Trinken anhalten 

Nun ist es eine Binsenweisheit, dass man beim Sport viel trinken sollte. Das trifft noch mehr zu, wenn sich Trekkingtouren oder Bergtouren in großen Höhen abspielen, denn hier sollte man mindestens um die 4-5 Liter am Tag zu sich nehmen. Wenn man jedes mal dazu anhalten muss, um die Wasserflasche aus einem Rucksack zu ziehen, dann schafft man keine gleichmäßige Belastung. Der Puls geht permanent rauf und runter. 

Nun gibt es aber einige Lösungen dafür. Viele Rucksäcke haben kleine Seitentaschen außen, in die man eine kleine Flasche stecken kann. Diese kann man dann problemlos während des Gehens herausnehmen und zum Munde führen. 

Noch professioneller sind die mittlerweile weithin bekannten Trinksäcke (Camel Bags)  mit einem Schlauch. Wer aus diesen Systemen trinkt, braucht auch nicht anzuhalten und bekommt trotzdem genügend Flüssigkeit zugeführt. 

Nicht anhalten, um die Jacke an oder auszuziehen 

Ja, es ist möglich, seine Jacke oder sogar seinen Pullover während des Gehens an und auszuziehen, ohne anzuhalten und ohne dabei seinen Rucksack abzunehmen. Das geht am Besten mit einem Rucksack mit Bauchgurt, auf den ich das Gewicht des Rucksacks ablassen kann. Aber das sollte ja sowieso Standard sein. 

So kann ich problemlos einen Arm aus dem Schultergurt nehmen und mit diesem aus der Jacke herausfahren. Dann schiebe ich diese etwas nach hinten und setze den Schultergurt wieder auf. Nun nehme ich den zweiten Arm aus dem anderen Schultergurt und ziehe die komplette Jacke aus. Mit etwas Übung ist das sehr leicht zu bewerkstelligen. Etwas schwieriger ist es, wenn man einen sehr engen Pullover an hat. Aber auch das geht.

gleichmäßige Belastung beim Wandern

Auch das Anziehen einer Jacke funktioniert auf diese Weise, nur umgekehrt. Hier braucht man vielleicht schon etwas mehr Übung. Man fährt mit einem Arm aus dem Schultergurt, zieht den Jacken Ärmel darüber und stopft den Rest der Jacke sauber hinter seinem Rücken durch auf die andere Seite. Dann nimmt man den Schultergurt wieder auf und löst den zweiten Arm aus dem anderen Gurt. Nun fädelt man diesen in die Jacke ein, ruckelt alles gut zurecht und schlüpft wieder in den Schultergurt. Wenn ihr das ein paar mal probiert habt, wird euch das problemlos gelingen.

Nicht zum Rauchen anhalten

Auch wenn Rauchen und Bergsteigen vielleicht nicht gerade die günstigsten Kombinationen sind, so zeigt doch die Praxis, dass viele Bergwanderer, Bergsteiger und Trekkingfreunde auch Raucher sind. Will man sich bei langen Aufstiegen öfter mal eine Rauchpause gönnen, dann zermürbt man sich selbst und erreicht seine potentielle Leistungsfähigkeit nicht.

Aber es gibt Lösungen. Um die Sucht nach Nikotin zu befriedigen, braucht man nicht unbedingt eine Zigarette zu rauchen. Man kann sich auch mit Snus behelfen oder sich für die Wanderung einen Nikotinbeutel besorgen.

Wenn nun die Sucht zuzuschlagen droht oder durch Nikotinentzug die Konzentration nachlässt, dann kann man sich einen Nikotinbeutel in den Mund schieben, der den Nikotinspiegel schnell wieder in Ordnung bringt und die Konzentration wiederherstellt. Das geht so schnell, wie man ein Bonbon in den Mund stecken würde und hält niemanden auf. Das Gehtempo kann problemlos beibehalten werden. 

Nicht anhalten, um die Wanderstöcke rauszuholen 

Wer am Berg irgendwann seine Stöcke braucht und nicht extra anhalten will, um diese aus dem Rucksack zu holen, der kann die Stöcke mit etwas Geschick auch so am Rucksack anbringen, dass er/sie nur mit einer Hand nach hinten greifen muss, um die Stöcke aus der Seitentasche oder dem Spanngurt des Rucksacks herauszuziehen. 

Wenn man nicht gerade auf einem schwierigen ausgesetzten Pfad unterwegs ist, kann man die Stöcke während des Gehens zusammenstecken bzw. justieren und muss dazu nicht extra anhalten. 

Nicht extra anhalten, um seinen Regenponcho auszupacken 

Ein Regenponcho ist im Gebirge nicht immer geeignet, das ist schon klar. Es gibt aber auch viele Touren, auf denen man problemlos einen Poncho als Regenschutz mitnehmen kann. Und häufig findet man eine Wettersituation, in der es immer mal etwas regnet und dann wieder aufhört. Wer dann jedes Mal anhält, um seinen Poncho an- oder auszuziehen, der jagt seinen Kreislauf unnötig rauf und runter. 

Einfacher ist es, den Poncho mit einem Griff über den Kopf auszuziehen und ihn am Schultergurt des Rucksacks zu verstauen. Dazu falte ich ihn einmal zusammen und schiebe ihn unten hinter den Gurt. Wenn es dann wieder anfängt zu regnen, habe ich den Poncho mit einem Griff zur Hand und stülpe mir den Regenschutz wieder über den Kopf. So kann ich auf wechselnde Niederschläge reagieren, ohne mich oder meine Gruppe zu einem kräftezehrenden Stop zu zwingen.

Fazit

Ihr seht, es gibt viele Möglichkeiten, auch ohne häufige Stopps diverse nötige Dinge zu erledigen. Wenn man über eine gute Trittsicherheit verfügt, kann man viele Fotos z.B. auch während des Gehens machen. Aber nicht alles kann man so erledigen. 

Das Essen beim Gehen ist zwar möglich, aber hier würde ich doch eher eine richtige Pause bevorzugen. Wenn diese länger als 20 Minuten dauert, kann sie auch zur Regeneration beitragen. Verhindern sollte man vor allem die kurzen Stopps. 

gleichmäßige Belastung beim Wandern

Und auch während des Wanderns gibt es mal gewisse Bedürfnisse, die einen hinter die Büsche treiben. Das im Gehen zu erledigen, würde ich nicht empfehlen  ;-) … Auch wenn ich weiß, dass Rennradfahrer bei der Tour de France keine andere Möglichkeit haben, als es einfach laufen zu lassen …

Wer ausdauernd Bergwandern und Bergsteigen will, der sollte sich möglichst gleichmäßig bewegen, um seinen Puls vor unnötigen Ausschlägen nach oben oder unten zu bewahren. Mit etwas Fantasie und Geschicklichkeit können viele Dinge unterwegs erledigt werden, ohne sich selbst und die gesamte Gruppe aufzuhalten. 

Etwas Übung ist an der einen oder anderen Stelle von Nöten, aber dann wird man selbst staunen, was ein langsames und gleichmäßiges Bergsteigen bedeutet. Die eigenen Möglichkeiten werden so enorm erweitert und die Berg- oder Trekkingtour wird deutlich angenehmer, als wenn man dauernd an seiner Leistungsgrenze agieren muss.

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