Wandern, Trekking und Bergsteigen im Alter

Wie kann man sich als Wanderer und Bergsteiger im Alter fit halten?

Wandern im Alter

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Allgemeines & Spezielles

Wandern, Trekking und Bergsteigen sind Hobbies, die den meisten Menschen viel mehr geben als einen netten Zeitvertreib. Wer einmal von Wandervirus nfiziert wurde, den begleitet die Sehnsucht nach der aktiven Bewegung in Naturlandschaften ein Leben lang.

Mit zunehmendem Alter stehen Wanderer und Bergsteiger aber vor neuen Herausforderungen. Wie kann man die jahrelang erworbene Fitness auch im Alter halten?

Hier machen wir uns ein paar Gedanken zu verschiedenen Faktoren, die die körperliche und mentale Fitness im Alter fördern und erhalten und die auch im hohen Alter noch ein erfülltes Wanderleben ermöglichen.

Ein Trainingsplan muss her

Mit steigendem Alter wird ein regelmäßiges und zielgerichtetes Training immer wichtiger. Ein Trainingsplan, der auf die spezielle Situation älterer Wanderer und Bergsteiger abgestimmt ist kann dabei helfen. Dabei geht es vor allem darum, die drei Säulen Kraft, Ausdauer und Beweglichkeit zu erhalten. Der Trainingsplan sollte folgende Bereiche umfassen:

Krafttraining

Die Erhaltung der Muskelkraft ist entscheidend, um den Anforderungen des Wanderns und vor allem des Bergsteigens gerecht zu werden. Die Muskulatur bestimmt nicht nur über die Kraft zum Gehen und Steigen, sondern beeinflusst auch das Gleichgewichtsgefühl und die Trittsicherheit.

Wandern im Alter

Besonders wichtig sind dabei Übungen, die die Beine, den Rumpf und die Schulterpartie stärken. Kraftübungen mit leichten Gewichten oder Widerstandsbändern eignen sich gut, um die Muskulatur zu stärken und stabil zu halten. Aber auch Klassiker wie Kniebeugen, Situps oder Liegestützen stärken die Muskulaur und die Körperspanung.

Ausdauertraining

Regelmäßiges Cardiotraining wie Wandern, Radfahren oder Schwimmen hilft dabei, die Ausdauer zu verbessern. Diese Sportarten sind auch eine prima Möglichkeit, die Grundlagenausdauer aufrechtzuerhalten und dabei gleichzeitig an der frischen Luft zu sein.

Regelmäßige (3 x /Woche) und längere Trainingseinheiten zahlen sich aus. Dabei sollte man es nicht übertreben, um eine Überlastung zu vermeiden. Die Intensität muss nicht hoch sein, lieber länger und lansamer laufen, radeln oder schwimmen.

Beweglichkeitstraining

Mit zunehmendem Alter nimmt die Beweglichkeit merklich ab, was das Verletzungsrisiko erhöht und die Trittsicherheit beeinflusst. Regelmäßiges Stretching sollten daher ein fester Bestandteil des Trainings sein. Gymnastik, Yoga oder Pilates sind hervorragende Methoden, um die Beweglichkeit zu fördern und gleichzeitig die Muskulatur zu kräftigen.

Gezielte Ernährung

Neben einem angepassten Trainingsprogramm spielt die gesunde Ernährung im Alter eine wichtige Rolle für die Fitness. Eine ausgewogene und nährstoffreiche Ernährung unterstützt die körperliche Leistungsfähigkeit, verbessert die Trainingsergebnisse und hilft, das Immunsystem zu stärken. Besonders wichtige Nahrungskomponenten für ältere Wanderer und Bergsteiger sind:

Proteine

Proteine sind wichtig für den Erhalt und den Aufbau von Muskelmasse. Eine ausreichende Proteinzufuhr kann dabei helfen, den altersbedingten Muskelabbau zu verlangsamen. Gute Proteinquellen sind mageres Fleisch, Fisch, Eier, Hülsenfrüchte und Milchprodukte. Es gibt mittlerweile auch viele Produkte, die gezielt mit Proteinen angereichert sind.

Kalzium und Vitamin D

Kalzium und Vitamin D sind entscheidend für die Knochengesundheit. Besonders im Alter ist es wichtig, ausreichend Kalzium zu sich zu nehmen, um Osteoporose vorzubeugen. Vitamin D unterstützt die Kalziumaufnahme in den Knochen und kann durch häufigen Aufenhalt in der Sonne erreicht, oder durch Nahrungsergänzungsmittel zugeführt werden.

Wandern im Alter

Antioxidantien

Eine Ernährung mit viel Obst und Gemüse versorgt den Körper mit wichtigen Antioxidantien. Diese tragen dazu bei, Entzündungen zu reduzieren und die Körperzellen vor Schäden zu schützen.

Hydration

Ausreichend trinken ist besonders wichtig, da das Durstgefühl im Alter bei den meisten Menschen nachlassen kann. Eine gute Flüssigkeitsversorgung unterstützt nicht nur die körperliche Leistungsfähigkeit im Moment der Sportausübung sondern hilft auch, die Gelenke und Organe funktionierend zu halten.

Achtsamkeit, mentale und soziale Gesundheit

Nicht nur die körperliche, sondern auch die mentale Fitness spielt bei Bergwanderungen, Trekking- und Bergtouren eine entscheidende Rolle. Und gerade auch im Alter sollte man weiter daran arbeiten. Konzentration, Entscheidungsfreudigkeit und Achtsamkeit sind entscheidende Eigenschaften, besonders bei anspruchsvolleren Bergtouren.

Mentales Training

Mental orientierte Techniken wie Meditation, Atemübungen oder Achtsamkeitstraining können helfen, die geistige Resilienz zu fördern und Stress abzubauen. Diese Praktiken können dazu beitragen, in schwierigen oder unvorhergesehenen Situationen ruhig und konzentriert zu bleiben.

Soziale Kontakte

Der Austausch mit anderen Wanderern und Bergsteigern, in Vereinen, im Internet oder bei gemeinsamen Touren, hält den Geist jung und wach, sorgt für neue Motivationen und steigert die Freude am Sport. Der soziale Aspekt des Wanderns, Trekkings und Bergsteigens sollte nicht unterschätzt werden, da er maßgeblich zur Motivation und zur mentalen Gesundheit beiträgt.

Lebenslanges Lernen

Auch im Alter ist es sinnvoll, sich fortzubilden. Der Besuch von Kursen über Wetterkunde, Erste Hilfe oder alpine Gefahren kann das persönliche Wissen auffrischen und auf den neuesten Sand brinen. Die Lehrmeinung zur Sicherungstechnik oder zur Ersten Hilfe änderet sich im Laufe der Jahre immer wieder.

Kurse und Fortbildungen können auch das Sicherheitsbewusstsein schärfen. Außerdem fördert es das Sicherheitsgefühl und das Selbstvertrauen, wenn man weiß, dass man auch für ungeplante und ggf. problematische Situationen gut gerüstet ist.

Tourenplanung

Mit zunehmendem Alter wird es immer wichtiger, die anvisierten Touren an die sich ändernden eigenen Fähigkeiten und die körperliche Verfassung anzupassen. Ggf. muss man auch mal auf eine knackige Tour verzichten, die man 20 Jahre früher problemlos bewältigt hätte. Hier ist Realismus gefragt. Der Körper und der Geist wissen vielleicht noch, wie es geht ... aber das Können ist am Ende doch das Entscheidende.

Dies bedeutet jedoch nicht, dass der Genuss des Bergwanderns oder Trekkings eingeschränkt werden muss. Es geht vielmehr darum, sich realistische Ziele zu setzen und die Berge auf eine Weise zu erleben, die den aktuellen Möglichkeiten entspricht - ohne Langeweile und ohne Risiko. Dabei hilft eine gute Tourenplanung.

Übertriebener sportlicher Ehrgeiz hat in den Bergen auch bei jungen Outdoorsportlern nichts verloren, und im Alter gilt das um so mehr. Hier geht ein entspannter Landschaftsgenuss vor der Aufstellung von persönlichen Rekorden.

Moderate Routen statt spektakulärer Herausforderungen im Grenzbereich

Anstatt schwierige und anspruchsvolle Touren im eigenen Grenzbereich zu unternehmen sollte man Routen zu wählen, die der aktuellen körperlichen und geistigen Verfassung entsprechen. Die anspruchsvollsten Routen sind bei weitem nicht immer die schönsten. Es gibt viele wunderschöne, weniger anspruchsvolle Wege, die spektakuläre Aussichten und intensive Landschaftserlebnisse bieten.

Genügend lange Pausen einplanen

Regelmäßige Pausen sind wichtig, um die Energie zu erhalten und Überlastungen zu vermeiden. Ältere Bergsteiger sollten sich die Zeit nehmen, ihren Rhythmus zu finden und auf die Signale ihres Körpers zu hören. Das gilt nicht nur für den Tagesverlauf, sondern ganz besonders auch bei mehrtägigen Touren.

Während sich Kinder und Jugendliche in kürzester Zeit nach dem Auspowern wieder komplett erholen, brauchen Erwachsene dazu mehrere Stunden und ältere Leute oft mehrere Tage. Daher sollten bei einer Trekkingtour auch genügend Ruhetage eingeplant werden, um sich zwischendurch immer mal wieder komplett zu regenerieren.

Ausrüstung überprüfen

Eine gut ausgewählte und leichte Ausrüstung kann einen großen Unterschied in der körperlichen Belastung ausmachen. Ein gut sitzender Rucksack, perfekt passende und eingelaufene Wanderschuhe sowie leichte aber wetterfeste Kleidung sind entscheidend, um sich sicher, komfortabel und unterhalb der persönlichen Leistungsgrenze zu bewegen.

Sinnvolles Zubehör wie Wanderstöcke, Kniestützen oder Hirschtalg zum Eincremen der Füße können die persönliche Reichweite und Leistungsfähigkeit noch einmal deutlich verbessern.

Regeneration

Die oben schon mal angesprochene Regeneration ist ein oft unterschätzter Aspekt im Training, der mit zunehmendem Alter immer wichtiger wird. Ausreichende Erholung nach intensiven Touren oder Trainingseinheiten hilft, wieder 100 % der eigenen Leistungsfähigkeit zu erreichen. Und das wiederum vermeidet Verletzungen, deren Heilung übrigens im Alter deutlich länger dauert, als bei jungen Menschen.

Wandern im Alter

Übrigens können auch passive Maßnahmen wie Massagen oder Sauna zur Entspannung und Erholung beitragen.

Und - last but not least - ausreichender Schlaf ist enorm wichtig für die körperliche und mentale Regeneration. Guter und erholsamer Schlaf reinigt und entspannt den gesamten Körper, unterstützt die Muskelregeneration und sorgt auch für geistige Frische.

Fazit

Bergsteigen im Alter erfordert ein überlegtes Planen und Verhalten, das die sich verändernden Bedürfnisse des Körpers und des Geistes berücksichtigt. Die körperliche Leistungsfähigkeit sowie Sinne wie Sehen, Hören, Gleichgewichtsgefühl u.v.m. lassen nach und müssen bei Tourenplanung und -vorbereitung berücksichtigt werden.

Mit einem gezielten Training, einer ausgewogenen Ernährung, mentaler und körperlicher Fitness, angepasster Tourenplanung und ausreichender Regeneration können Outdoorsportler auch im fortgeschrittenen Alter ihr Hobby weiter ausüben. Wichtig dabei ist, auf die Signale des Körpers zu hören und sich realistische Ziele zu setzen. So können die Berge auch unabhängig vom Alter ein Ort des Erlebens und der Freude bleiben.

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