TRITTSICHERHEIT & SCHWINDELFREIHEIT

Was bedeutet Trittsicherheit, was Schwindelfreiheit? Wie erarbeite ich mir das? Tipps und Hilfe zur Bewältigung mangelnder Trittsicherheit, zur Überwindung von Schwindel und zum Training.

Schönfeldspitze

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Trittsicherheit

Wie sicher stehe ich auf den Beinen? Das ist die Frage nach der Trittsicherheit. Um diese einzuschätzen, könnte man sich ein paar Fragen stellen:

  • Kann ich auf einem Schwebebalken oder der Bordsteinkante ballancieren?
  • Kann ich länger auf einem Bein stehen?
  • Kann ich auf Zehenspitzen laufen, ohne zwischendurch die Ferse aufzusetzen?
  • Fange ich auf sehr schmalen Pfaden an zu schwanken oder brauche ich eine gewisse Wegbreite, da ich nach Rechts und Links schwanke um Gleichgewichtsprobleme auszugleichen?

Es kommt darauf an, das Gleichgewicht zu halten und den Fuß kontrolliert und sicher aufzusetzen. Dies soll auch auf steinigem, flexibelen oder glatten Untergrund funktionieren. Das auch über eine längere Zeit, ohne zu schnell zu ermüden und die Konzentration zu verlieren.

Trittsicher ist der, der auch in felsigem, steinigen oder rutschigen Gelände ohne zu schwanken sein Gleichgewicht halten kann und seine Füße sicher aufsetzt.

Schwindelfreiheit ist eine Voraussetzung für Trittsicherheit.

Trittsicherheit lernen

Ich biete auch gern individuelle Kurse zum Thema Trittsicherheit, Schwindelfreiheit und Gehtechnik an, für Einzelpersonen oder Gruppen. > E-Mail

Trainingstipp Ziegelsteine

Bau Dir einen Parcour aus Ziegelsteinen, indem Du die Steine in einem Abstand entsprechend Deiner Schrittlänge auf den Boden legst.

Am Anfang können die etwas näher zusammen stehen, später etwas weiter auseinander.

Stelle Dir vor, Du musst einen Bach von Stein zu Stein überqueren!

Versuche, auch weit auseinanderliegende Steine sicher senkrecht von oben zu belasten, damit sie nicht wegrutschen.

Stehe erst sicher auf einem Bein auf dem Stein, bevor Du den anderen Fuß weiter setzt.

Fortgeschrittene können die Ziegelsteine auf die Schmalseite stellen. Aber Vorsicht vor dem Umknicken, am besten Wanderschuhe benutzen und fest schnüren.

weitere Übungen unter > Gehtechnik

Schwindelfreiheit, Höhenschwindel

Schwindelfreiheit bedeutet, dass man keine Höhenangst und keine besondere Anfälligkeit für Höhenschwindel hat.

Empfinde ich an ausgesetzten Stellen in größerer Höhe über dem Grund meine eigene Haltung als instabil?

Dann bin ich nicht schwindelfrei.

Schwindelfreiheit

Für Höhenschwindel gibt es biologische Ursachen.

Das angeborene „Klippenphänomen“ beschreibt, dass Kleinkinder wie auch viele Tiere große Tiefen meiden, auch ohne zuvor schlechte Erfahrungen gemacht zu haben.

Eine zu große Entfernung der Augen vom nächsten sichtbaren festen Objekt füht zu einer Destabilisierung der Körperhaltung (Entfernungsschwindel).

Der Körper stabilisiert seine Lage auch über die Peripherie der Netzhaut. Beim Blick nach unten fehlt aber dieser stabilisierende Faktor. Das daraus resultierende Schwanken wird durch das Gleichgewichtsorgan im Normalfall ausgeglichen. Allerdings kann dadurch die Sturzgefahr etwas erhöht sein. Den Gleichgewichtssinn kann man trainieren.

Der normale Höhenschwindel kann auch Angstgefühle sowie Schweißausbrüche auslösen.

Höhenschwindel ist im Gegensatz zur > Höhenangst aber nicht krankhaft.

Das Problem kann durch Training kompensiert werden (siehe > Gehtechnik). Auch erfahrene Bergsteiger müssen sich zu Beginn der Saison wieder an ausgesetzte Stellen gewöhnen. Der Gleichgewichtssinn lässt nach, wenn er nicht gefordert wird, und er wird besser, wenn er ordentlich zu tun hat:

Abhilfe - Training

Das Gleichgewichtsgefühl trainieren:

  • auf schmalen Strukturen ballancieren (Baumstamm, Bordstein etc.), Höhe langsam steigern
  • von Stein zu Stein hüpfen
  • Eierlauf (Ei oder kleinen Ball so laufend mit einem Löffel transportieren) in steinigem oder unebenen Gelände
  • Sackhüpfen
  • u.v.m.

Partnerübungen:

  • einer steht auf einem großen Stein, der Partner versucht ihn durch leichtes Anstupsen aus dem Gleichgewicht zu bringen
  • 2 stehen sich gegenüber auf großen Steinen und werfen sich Gegenstände (verpackter Schlafsack, kleiner Rucksack) zu

weitere Übungen

... unter > Gehtechnik - Übungen

Maßnahmen in Grenzsituationen

  • Weit- und Tiefblicke vermeiden und die Konzentration auf die nächsten Schritte richten
  • an ausgesetzten Stellen nicht frei stehen, lieber festhalten
  • Beim Blick hinunter sollte man sicherstellen, dass sich kontrastreiche Gegenstände im seitlichen Blickfeld befinden
  • Ein kurzer Blick in die Tiefe beeinträchtigt weniger, da der Höhenschwindel erst nach einigen Sekunden entsteht.
  • Das Beobachten von bewegten Objekten, wie Wolken oder Vögeln, oder ein Blick durch ein Fernglas erhöht das Schwindelgefühl und ist nicht zu empfehlen.
  • Extreme Kopfpositionen sollten vermieden werden, um den Sinnesorganen die Arbeit nicht zusätzlich zu erschweren.

Höhenangst

Höhenangst (= Akrophobie) hat, wer Panik bekommt, sobald er am oberen Rand eines steilen Hanges oder einer Felswand steht.

Die Angst ist irreal und nicht durch eine objektive Gefahr ausgelöst.

Um die Angst hervorzurufen, ist nicht unbedingt eine große Höhe erforderlich, wenige Meter reichen manchmal aus.

Der eine hat Höhenangst schon auf ausgesetzten Pfaden in einem steilen Hang, der andere bekommt auf Graten Probleme, auch wenn der Weg breit genug und ungefährlich ist.

Innerhalb weniger Sekunden können Symptome eskalieren: Atemnot, Herzklopfen, Herzrasen, Benommenheit, Schwindel, Schwitzen, Brustschmerzen oder Engegefühl in der Brust (u. a.).

Abhilfe

Behandelbar ist Höhenangst mit Medikamenten, verschiedenen Entspannungstechniken, Hypnosetechniken oder Psychotherapie.

Wird Höhenangst durch Schwindelgefühle ausgelöst, so kann man diese beheben (siehe > Schwindelfreiheit).

Die "Wagniserziehung" führt zu einem behutsamen Aufbauen von Selbstsicherheit und Angstbeherrschung und dem kontrollierten praktischen Umgang mit der Angst.

Abhilfe & Training

Zur Abhilfe wurde bei den Punkten Trittsicherheit, Schwindelfreiheit und Höhenangst schon einiges angerissen.

Gehtechnik

Grundlage für die Verbesserung von Schwindelfreiheit und Trittsicherheit ist eine gute Gehtechnik (siehe > Gehtechnik). Darauf aufbauend kann man gezielt die ...

Koordination ...

... trainieren. Dadurch werden die Muskeln, Muskel- und Gelenksensoren, Nerven und Gehirn trainiert, die dafür sorgen, dass der Wanderer auch in schwierigem Gelände sicher auf seinen Füßen steht.

Gleichzeitig verringert Koordinationstraining die Verletzungsgefahr bei sportlichen Aktivitäten, gleicht vorhandene Verletzungen aus und hält den natürlichen Rückgang der Koordinationsfähigkeit im Alter auf.

Durch Koordinationstraining arbeiten einzelne Muskeln ökonomischer und brauchen dadurch weniger Energie und Sauerstoff. Die Leistungsfähigkeit wird erhöht.

Reaktion

Die Übungen unter > Gehtechnik - Reaktionsvermögen verbessern die Reaktionsmöglichkeiten, die Reaktionskraft und die Reaktionsschnelligkeit z.B. beim Stolpern oder Umknicken. Dadurch nimmt die objektive Sturzgefahr ab, aber auch die subjektive Angst vor Stürzen.

Koordinationsübungen und Reaktionsübungen siehe > Gehtechnik

Gutes Sehen nützt - Gutes Sehen schützt!

... und das nicht nur im Straßenverkehr, sondern auch beim anspruchsvollen Wandern, Trekking und Radfahren.

Stellt Euch mal auf ein Bein ... geht das gut? Dann schaut mal auf einem Beinstehend nach oben ... immer noch ok? Dann schließt die Augen! Die meisten fangen spätestens jetzt an zu wackeln. Der Körper hält das Gleichgewicht u.a. auch über optische Eindrücke. Schließt man die Augen, werden Haltungsänderungen nur noch über die Rezeptoren an den Füßen Richtung Gehirn gemeldet.

Je häufiger man Koordinations-Übungen mit geschlossenen Augen macht, desto besser und schneller wird das Gehirn über neu gebildete Nervenbahnen mit Gleichgewichtsinformationen aus der Fußsohle versorgt.

Übungen

Koordinations- und Reaktionsübungen siehe > Gehtechnik

Ausgesetzt (-heit)

Als ausgesetzt werden Wege oder Kletterpassagen bezeichnet, bei denen aufgrund der Steilheit des Geländes (bei mangelnder Trittsicherheit) Absturzgefahr besteht.

Das Begehen solcher Passagen kann Höhenschwindel zur Folge haben und kann für nicht trittsichere und schwindelfreie Wanderer gefährlich werden.

Der Grad der Ausgesetztheit ist nicht messbar, da die Faktoren individuell unterschiedlich wirken.

Literatur

Berggenuss statt Höhenangst: Kannst Du den Blick ins Tal nicht genießen, weil Dir die Angst vor der Höhe im Nacken sitzt? Fundiertes Hintergrundwissen zu den Ursachen von Höhenangst, Lösung mentaler Blockaden im Bergsport. Gute Tipps für Wanderungen in den Bergen.

Bergtouren ohne Abgrund. Schwindelfrei Wandern - Bayerische Hausberge: 30 tolle Wanderungen in den Deutschen Alpen ohne Abgründe und ausgesetzte Passagen, zwischen Kempten und Berchtesgaden. Tipps zum Umgang mit der mangelnden Schwindelfreiheit.

Fit at Home - die besten Übungen für Zuhause:

Dieser Führer zur Fitness ist sehr strukturiert und didaktisch gut aufgemacht. Nur ein kleiner Teil befasst sich mit ausgewiesenen Gleichgewichtsübungen, aber viele der im Buch anschaulich präsentierten Fitnessübungen schulen auch das Gleichgewicht und die Beweglichkeit und fördern damit Trittsicherheit und Schwindelfreiheit.

Die Übungen werden sehr gut in mehreren Varianten beschrieben und mit deutlichen Zeichnungen erklärt. Auch die speziellen Ziele der Übungen werden erläutert mit dem Hinweis, für welche Zielgruppen sie jeweils geeignet sind. So werden z. B. spezielle Übungen für das Wadendehnen für Menschen empfohlen, die viel in sitzender Haltung arbeiten.

Über das Inhaltsverzeichnis und farbige Markierungen im Buch findet der Leser schnell den individuellen Trainingsbereich: Gesäß und Beine, Ganzkörperübungen, Mobilisation und Körperwahrnehmung sowie die Gleichgewichtsübungen sind für den Wanderer dabei die naheliegendsten, aber auch Schultern, Arme, Oberkörper und weitere Einheiten helfen beim Erreichen der nötigen körperlichen Fähigkeiten für Touren im anspruchsvollen Gelände.

In der Einleitung werden kurz die wichtigsten Grundlagen und Haltungen erklärt, ein Fitness-Check erleichtert die Selbsteinschätzung, dann geht es schnell in medias res. Das Schöne bei diesem Trainingsbuch ist, dass sowohl Anfänger als auch Fortgeschrittene übersichtlich ihre jeweils für das gewünschte Ergebnis (Beweglichkeit, Kräftigung, Koordination ...) geeigneten Übungen finden. Vor der Schilderung der Bewegungsabläufe kann man eine kurze Erläuterung zum Sinn der Maßnahme lesen, anschließend folgen oft wertvolle Tipps, um die Übung zu erleichtern oder bessere Ergebnisse zu erzielen.

Acht verschiedene 4-Wochen-Trainingsprogramme in diesem Fitness-Trainer aus dem Bruckmann-Verlag ergänzen und strukturieren die Übungen und helfen auf dem Weg zu Gesundheit und gutem Körpergefühl.

Einen Nachteil hat das Buch jedoch: Lesen alleine reicht nicht, man muss die Übungen auch machen!

Höhenangst und andere spezifische Phobien: Anleitung zur Kurztherapie.

Ängste verstehen und überwinden. Wie man sich von Angst, Panik und Phobien befreit