Auf sanfte Art für die Bergwanderung trainieren
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Allgemeines & Spezielles |
Für die nächste Trekkingtour oder die nächste Bergwanderung braucht es ein gewisses Maß an Kraft, Ausdauer und Koordinationsfähigkeit. Sonst wird die Tour, die Genuss sein soll, schnell zur Qual. Die Kraft brauchen vor allem die Beine, die Ausdauer resultiert aus einem gut funktionierenden Herz-Kreislaufsystem und die Koordinationsfähigkeit führt zur Trittsicherheit auf steinigen, schmalen Bergpfaden. Auf diesen drei Säulen ruhen Sicherheit und Genuss einer Bergtour. Fehlt eine dieser Säulen, dann wird die Unternehmung zur Mühsal und die Verletzungsgefahr steigt. So nutzt z.B. die beste Ausdauer nichts, wenn die Kraft in den Beinen und die Trittsicherheit fehlen. Andersherum bringt den Bergsteiger auch die größte Beinkraft nicht weit, wenn es Defizite bei der Ausdauer gibt. Also sollte ich vor der nächsten Bergtour oder Trekkingtour sicher sein, dass alle drei Säulen in einem guten Zustand sind.
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Nur joggen reicht nicht |
In meinen Bergsteiger-Gruppen tauchen immer wieder Leute auf, die regelmäßig joggen und dann im Gebirge plötzlich feststellen, dass sie nicht wirklich fit genug für die gebuchte Bergtour sind. Das liegt vielfach daran, dass beim Joggen auf befestigten Wegen im ebenen Gelände fast ausschließlich die Ausdauer (also das Herz-Kreislauf-System) trainiert wird. Solange man dann nur auf ebenen Wegen wandert, spürt man keine Einschränkungen. Geht es aber, wie im Gebirge typisch, steil bergauf, dann fehlt es an der Kraft in den Beinen. Das ganze wirkt sich noch stärker aus, wenn ein schwerer Rucksack im Spiel ist.
Dass alle drei Säulen zusammen gehören, merkt man auch schnell bei mangelnder Trittsicherheit. Sie wirkt sich auch auf die Ausdauer und die Kraft aus. Denn ist man nicht sicher im schwierigen Gelände unterwegs, dann muss man die mangelnde Technik und Stabilität mit viel Kraft und Ausdauer ausgleichen - und macht entsprechend schneller schlapp. Kurz gesagt: Man sollte also immer die Kraft, die Trittsicherheit und die Ausdauer trainieren.
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Auf sanfte Art trainieren |
Aber wie kann ich nun Ausdauer, Kraft und Trittsicherheit gleichzeitig auf sanfte Art trainieren, ohne ein wuchtiges Sportprogramm zu absolvieren? Denn je nach eigenem Anspruch geht es ja beim Wandern und Trekking lediglich darum, die selbstgesteckten Ziele zu erreichen, und weniger darum, Höchstleistungen zu bringen. Denn Wandern und Bergsteigen ist für mich in erster Linie Landschaftsgenuss mit einem individuellen sportlichen Anspruch - aber ohne den Druck, Leistungsrekorde brechen zu müssen. Die Intensität der Übungseinheiten muss nicht all zu hoch sein. Aber das Training sollte über längere Zeit und regelmäßig stattfinden. Es kann dann fast so aussehen, wie die geplante Tour selbst: Zügiges Gehen im steileren, unbefestigten Gelände. Wenn ich in einer bergigen oder hügeligen Region wohne, dann gehe ich vor der nächsten geplanten Bergtour einfach mal öfter die steilsten Hänge rauf und runter. Das trainiert meine Beinkraft. Und wenn ich das querfeldein mache, also z.B. quer durch den Wald gehe und mich über jedes Hindernis freue, statt auf den Wegen zu bleiben, dann schule ich auch meine Trittsicherheit. Dazu eignen sich alle Arten vom holprigen Gelände.
Nun leben aber nicht alle Bergwanderer im hügeligen oder bergigen Gelände. Für die anderen ist es hilfreich, sich künstliche Steigungen zu suchen. Auch in Hamburg oder Flensburg gibt es lange Freitreppen, auf denen man trainieren kann. Oder man sucht sich ein Hochhaus und steigt im Treppenhaus auf. Treppenstufen sind ein optimales Trainingsgerät im Vorfeld einer Bergtour, da sie das Steigen im Gebirge wunderbar simulieren. Leider trainiert man dabei kaum die Trittsicherheit. Dafür muss man sich dann ein anderes, wegloses Gelände suchen. Die Trainingsreize für die Ausdauer setze ich dadurch, dass ich mich nicht schlendernd, sondern mit einer gewissen Geschwindigkeit fortbewege: Schnelles Gehen, kurz vorm Laufen. Beim sehr schnellem Gehen wird mein Herz-Kreislauf-System fast genauso gefordert wie beim Joggen. Das oft belächelte Walking oder Nordic Walking ist eine perfekte Möglichkeit, für die nächste Bergwanderung zu trainieren. Auch hier ist es so, je anspruchsvoller der Untergrund, desto stärker trainiere ich meine Trittsicherheit. Und je steiler es bergauf geht, desto intensiver trainiere ich die Beinkraft. Wenn ich später auf der Bergwanderung mit Trekkingstöcken unterwegs sein will, macht es auch Sinn, auch schon beim Training Stöcke zu nehmen (= Nordic Walking). Denn die Trekkingstöcke geben mir im Gebirge die Möglichkeit, einen Teil der benötigten Beinkraft mit den Armen zu kompensieren. Und dazu ist es natürlich sehr hilfreich, wenn ich auch schon im Vorfeld beim Training zu Hause die Arme für die gleichen Bewegungen trainiert habe.
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Fazit |
| Das Training für die nächste Bergwanderung muss mich nicht unbedingt jeden Tag an meine Grenzen bringen. Ich kann auch auf sanfte Art und ohne spezielle Geräte die Komponenten Ausdauer, Kraft und Trittsicherheit trainieren. Wichtig ist aber, dass ich kein Element dieser Dreifaltigkeit vernachlässige und dass das Training regelmäßig und über einen längeren Zeitraum erfolgt. Das richtige Programm, Länge und Häufigkeit des Trainings sind für das Bergwandern viel wichtiger, als eine hohe Intensität. |
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