GEHTECHNIK beim Wandern, Trekking & Bergsteigen
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Allgemeines & Spezielles |
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Wandern ist doch ganz einfach. Man setzt nur einen Fuß vor Fuß den anderen. Oder? Um es gleich vorweg zu nehmen: Wandern ist im Prinzip einfach. Aber wer trittsicher, schonend und ausdauernd wandern oder bergsteigen will, der sollte etwas mehr können. Eine gute Gehtechnik muss man lernen! Wer in den Bergen aufwächst, lernt vieles instinktiv in seiner Kindheit - aber auch nicht unbedingt alles. Andere Menschen, besonders aber Leute aus der Stadt, vom flachen Land oder solche, die erst spät zum Wandern und Bergsteigen finden, sollten lernen, worauf es ankommt ... und das dann üben.
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Sicheres Gehen |
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schonendes Gehen |
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ausdauerndes Wandern |
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Zahl |
Selbst-Einschätzung |
Puls |
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6 |
60 | |||
7 |
sehr sehr leicht | 70 | ||
8 |
80 | |||
9 |
sehr leicht | 90 | ||
10 |
100 | |||
11 |
recht leicht | 110 | ||
12 |
120 | |||
13 |
etwas anstrengender | 130 | ||
14 |
140 | |||
15 |
anstrengend | 150 | ||
16 |
160 | |||
17 |
sehr anstrengend | 170 | ||
18 |
180 | |||
19 |
sehr sehr anstrengend | 190 | ||
20 |
200 |
Abstand halten, sonst bringt einen jedes kurze Zögern des Vorausgehenden aus dem Rythmus.
Wenn man anhalten will (Fotos machen, trinken, Blumen betrachten ...): zur Seite treten, damit andere weiter gehen und ihren Rythmus beibehalten können.
Nicht von der Gruppe scheuchen lassen: stur angemessen langsam und gleichmäßig gehen. Angemessen heißt: so, dass man das Ziel in der geplanten Zeit erreicht. Wenn man die vielen unnötigen Stopps vermeidet, die Gruppenwanderer häufig einlegen, schafft man das meist recht leicht.
Nach individuellem Stopp nicht versuchen, die Gruppe einzuholen. Kein Zwischensprint, im gleichen Tempo weitergehen. Irgendwann hält die Gruppe, dann hat man sie wieder ohne Mühe eingeholt.
Nach einer Pause beim Startsignal los gehen. Wenn man beim Einpacken bummelt, läuft man u. U. schon von Anfang an hinterher ...
... aus dem Postkorb:
Mail von Dr. Georg Kunze:
Betreff: Erschöpfung beim Bergsteigen
Sehr geehrter Herr Happe, Sie sprechen ein heiß diskutiertes Thema an. Um es vorwegzunehmen - ordentlich und seriös durchgeführte Studien dazu gibt es keine. Dennoch kann folgendes festgestellt werden:
1. Bei einer Bergtour sollte jeder Teilnehmer in der Lage sein, diese Tour durchzuführen ohne dabei auf eine Pause "zur Erholung" angewiesen zu sein, d.h. jeder Teilnehmer muss in der Lage sein, in einem Stück auf- und absteigen zu können.
2. Da bei einer mehrstündigen Tour Flüssigkeit und Nahrung zugeführt werden müssen, sind kurze Pausen (zum Essen und zum Trinken) bis zu 2` völlig ausreichend.
3. Dies stellt - sportmedizinisch gesehen - den Idealzustand dar.
4. Jede Tour sollte so geplant werden, dass es auf keinen Fall bei einem Teilnehmer zur Erschöpfung kommt.
5. Falls ein Bergsteiger dennoch mit der Leistung zunehmend abfällt und sich zunehmend erschöpft, benötigt er zunächst eine ausreichend lange Pause, die in der Regel mindestens 20-30 Minuten dauern wird. Dabei muss ausreichend getrunken und auch etwas gegessen werden. Danach sollte mit deutlich reduziertem Tempo abgestiegen werden.
6. Wenn dieser Fall eintritt, ist aber eigentlich schon etwas passiert, was dringendst vermieden werden sollte. Wenn jetzt noch ungünstige äußere Umstände eintreten (z.B. Wetterverschlechterung) kann schnell eine gefährliche Situation entstehen.
7. Bergsteigen ist mehr als "nur" Sport. Daher dienen längere Pausen zum einen eben auch der Betrachtung der Bergwelt und der Kommunikation unter den Teilnehmern und tragen daher zu einem schönen Bergerlebnis bei. Sportmedizinische Aspekte müssen da einfach zurücktreten.
Herzliche Grüße, G. Kunze
Dr. med. Georg Kunze,
Sekretär der BEXMed,
Klinik für Innere Medizin I,
Klinikum Villingen-Schwenningen
... siehe
Gewichtsverlagerung Zehen > Ferse > Zehen, so weit wie möglich ohne umzufallen
Seiltänzerstand: ausgestreckte Arme (seitlich), Blick oben > unten, rechts > links, Augen auf > zu, Arme oben > unten
Einbeinstand: Arme unten > oben, Blick oben, Augen zu, Finger > Nase. Päckchen Tempos auf Fußspitze balancieren. Mit freiem Fuß 0 oder 8 in die Luft malen. Weichen Untergrund (Sand?) wählen, das stärkt das Sprunggelenk.
Flieger: Einbeinstand. Arme nach vorn, Bein nach hinten (horizontal). Mit Händen Boden berühren. Um Körperlängsachse drehen.
auf Strich laufen (Bordstein)
Wie ein Storch von Stein zu Stein: senkrecht belasten. Gewicht langsam übergeben. Schritt auf Signal abbrechen und zurückziehen.
Päckchen Papiertaschentücher auf Kopf balancieren. Gegenstand aufheben, Steine überklettern, Jacke an-/ausziehen ...
Körperschwerpunkt: steilen Hang rauf, steilen Hang runter, steilen Hang queren. Steinplatte, Schotter.
Baumstamm balancieren
Antreten: Sohle nutzen, Profil, Absatz, Taille
Atmung und Schritte synchronisieren (stumm singen, zählen. Beispiel: während einatmen = 2 Schritte, während ausatmen = 2 Schritte ...)
Auf Felsen oder Baumstumpf stehend (leichten) Rucksack zuwerfen.
Wettrennen mit Tasse Wasser in der Hand.
Ein besonderes Problem für Bergwanderer und Bergsteiger ist der Verschleiß der Knie. Um diesen zu verhindern sollte ein Augenmerk auf die Stärkung der gesamten Bein- und Rumpfmuskulatur gelegt werden.
Bei vielen Personen mit wenig ausgeprägter Muskulatur und/oder nur sporadischen Wanderaktivitäten haben die Knie die Tendenz, sich beim Gehen nach innen zu drehen. Die Kniescheinen sollten aber am besten in Richtung kleiner Zeh zeigen, statt auf den großen. Dazu brauchen sie einen starken äußeren Gesäßmuskel. Dieser zieht die Kniebereiche in die gesündeste Position.
Wie kann ich nun die äußere Gesäßmuskulatur stärken? Ich stelle mich auf das linke Bein. Das rechte Bein winkele ich 45° nach hinten rechts ab und drehe dessen Fuß leicht nach außen. Nun schwinge ich das rechte Bein auf das Standbein zu und wieder zurück. So trainiere ich den rechten äußeren Gesäßmuskel.
Das Schwingen wiederhole ich, so lange es geht. Dann wechsele ich das Standbein und fahre auf der anderen Seite fort.
Gewichtsverlagerung Zehen > Ferse > Zehen, so weit wie möglich ohne umzufallen
Seiltänzerstand: ausgestreckte Arme (seitlich), Blick oben > unten, rechts > links, Augen auf > zu, Arme oben > unten
Einbeinstand: Arme unten > oben, Blick oben, Augen zu, Finger > Nase. Päckchen Tempos auf Fußspitze balancieren. Blatt Papier mit freiem Fuß verschieben. Ellenbogen ans ggü. liegende Knie.
Päckchen Papiertaschentücher auf Kopf balancieren. Gegenstand aufheben, Steine überklettern, Jacke an-/ausziehen ...
Eierlauf, Sackhüpfen ...
Wie ein Storch von Stein zu Stein (Ziegelsteine aufstellen): senkrecht belasten. Steine flach, längsseitig, schmalseitig stellen. Gewicht langsam übergeben. Schritt auf Signal abbrechen und zurückziehen.
Körperschwerpunkt: steilen Hang rauf, steilen Hang runter, steilen Hang queren. Hang = Holzpalette o.ä..
Slackline: für Fortgeschrittene, balancieren auf einem gespannten Zurrgurt.
Treppe: nur Zehenspitzen aufsetzen, nur Fersen, quer aufsetzen, vorderen Innenschuh aufsetzen. Rauf und runter. Mit/ohne Geländer.
Barfuß üben!
Wo möglich instabile Untergründe nutzen!
Beim Gehen schräge oder schmale Tritte nutzen!
Während Zähneputzen auf ein Bein stellen, Bein zwischendrin wechseln!
Treppen freihändig (ohne Geländer) gehen!
Dual Tasking: z.B. auf einem Bein stehen, gleichzeitig Buch lesen
auf Strich laufen (Teppichkante etc.)
Beim Warten auf den Bus: Bordsteinübungen ...
Stöckchen auf Schuh fallen lassen. Fuß muss schnell weggezogen werden.
Gegenseitig auf die Füße treten, der andere muss wegziehen.
Person steht gerade. Leichter Druck von vorn (hinten, seitlich), schnell loslassen.
Gewichtsverlagerungen
Flieger
Slackline mit Stöcken
Stöcke vorsetzen, Fersen anheben, Körper strecken (eine Gerade von Zehen bis Kopf)
... und fast alle Übungen, die weiter oben stehen, mit Stöcken
Wenn Ihr ganz nebenbei Eure Fitness und Trittsicherheit verbessern wollt, kann ich Euch auch folgendes Buch empfehlen:
HopMop ... Topfit ohne Sport. Ein gewagtes Versprechen der beiden Autoren Stefan Rehberger und Balz Wydler? Nein ... wenn man sich an ihre Ratschläge hält. Letztlich kommt es bei jedem Training darauf an, dass man es regelmäßig macht. "Hasta la vista, Schweinehund!" ist daher die Devise des vorliegenden Werks. Und wer den Haushalt, die Kinder und andere Alltagsaufgaben für den Ausfall des Trainings verantwortlich macht, der hat nach der Lektüre dieses Buchs keine Ausrede mehr.
Die beiden Verfasser beschreiben, wie man ganz normale Alltagstätigkeiten wie aufräumen, sauber machen, Zähne putzen usw. in effektive Sporteinheiten verwandeln kann.
Sehr schön ist, dass Stefan Rehberger Berufsschreiber ist. das merkt man sofort an der humorvollen und spannenden Art, wie er seine Texte zu Papier bringt. Balz Wydler wiederum ist der Sport-Fachmann, der Fitness-Trainer, der gängige tägliche Verrichtungen in Sporteinheiten übersetzt und für die wissenschaftlich korrekte Beschreibung der Übungen sorgt. Die sehr schöne und anregende Illustration stammt von Peter Blödau, der wirklich tolle Bilder zu den Sporteinheiten gemalt hat.
Durch die Koproduktion der drei ist das Buch nicht nur hilfreich, wenn man den Sport in seinen Alltag einbauen will, statt sich Zeit für das Fitnessstudio oder lange Joggings zu nehmen. Es lässt sich auch hervorragend lesen - z.B. im gemütlichen Ohrensessel? Aber nein! Spätestens ab Seite 20 wird man sich mit schulterbreit aufgesetzten Füßen, leicht angewinkelten Knien und durchgestrecktem, vorgebeugten Oberkörper wieder finden, während man sich von Übung zu Übung, von Alltagsaufgabe zu Alltagsaufgabe weiter durch das HopMop-Buch arbeitet.
Ein super Buch für Leute, die aus Zeitgründen weniger Sport machen, als ihnen eigentlich lieb ist. Und eine hervorragende Methode zur Erhaltung der Fitness, Trittsicherheit und Koordination, die direkt und indirekt zur Verbesserung der Gehtechnik beiträgt.
Bei YouTube findest Du Trainingsvideos von der Skiläuferin Maria Höfl-Riesch. Die sind einfach, aber effektiv.
Ich biete auch gern individuelle Kurse zum Thema Gehtechnik an, auf denen wir die Gehtechnik trainieren und Übungen für das eigene Training machen. > E-Mail
Trekking Handbuch: Verpflegung, Vorbereitung, Training, Ausrüstung, Gehtechnik und Hindernisse
Alpinismus: Von den ersten Schritten zu den großen Touren
Reise Know-How Praxis Wildnis-Backpacking: Trails und Wildnis-Touren - Wandern ohne Weg
Bergsteigen: Lehrbuch und Ratgeber für alle Formen des Bergsteigens
Speed Hiking: Die sportliche Form des Wanderns
Aktiv & fit ganz nebenbei: Anleitung für 2-in-1-Übungen
HopMop - Topfit ohne Sport. Rezension siehe oben.
BEXMed: Umfangreiche Informationen zum Thema Bergmedizin.