GEHTECHNIK beim Wandern, Trekking & Bergsteigen
Wandern - Trekking - Radfahren - Kanutouren


"In den Bergen ist jeder Schritt ein Kunstwerk!"

Wie bewege ich mich im Gelände und auf Bergpfaden sicher, gesund und kraftsparend?
Wie kann ich mit wenig Anstrengung meine persönlichen Fähigkeiten verbessern?
Wie nutze ich die Vorteile der Trekkingstöcke richtig, ohne die Nachteile zu tragen?

 

GehtechnikBergsteiger in Solo Khumbu, Nepal

Allgemein

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Wandern ist doch ganz einfach. Man setzt nur einen Fuß vor Fuß den anderen. Oder?

Eine gute Gehtechnik muss man lernen! Wer in den Bergen aufwächst, lernt vieles instinktiv in seiner Kindheit - aber auch nicht unbedingt alles. Andere Menschen, besonders aber Leute aus der Stadt oder vom flachen Land oder solche, die erst spät zum Wandern und Bergsteigen finden, sollten lernen, worauf es ankommt ... und das dann üben.

Wandern im Quadrat Gehtechnik lernen:

Ich biete auch gern individuelle Kurse zum Thema Gehtechnik an, für Einzelpersonen oder Gruppen. > E-Mail

Sicheres Gehen

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Ziel: Vermeidung von Unfällen und Verletzungen der Innen-, Außen- oder Kreuzbänder durch "Stolperer".

Grundsätzlich hilft: Gute Wanderschuhe mit rutschfester Profilsohle benutzen (siehe > Ausrüstung/Schuhe). Mit Turnschuhen ohne Profil rutscht man auf Schotter wie auf einem Kugellager, und knickt auch schneller um. Plastiksohlen sind sehr glatt und halten nicht lange.

M. M. n. hat der Berg- oder Wanderführer eine Vorbildfunktion. D. h. auch wenn er das entsprechende Gelände blind und barfuß bewältigen könnte, sollte er dem Teilnehmerkönnen angemessenes Schuhwerk tragen.

Vor allem aber kommt es auf die richtige Gehtechnik an: Der Körperschwerpunkt (KSP) muss immer über den Füßen sein. Als Anfänger lehnt man sich instinktiv immer zu nah an den Berg. Lieber etwas weiter ins Tal lehnen (Skifahrer kennen das). Wenn man dann doch mit der Hand Kontakt zur Wand oder zum Hang halten will, kann man auch in die Hocke gehen.

Durch das leichte Vorneigen des Oberkörpers ist es möglich, das Körpergewicht gleichmässig auf die ganze Sohle aufzuteilen. Wenn man den KSP gut im Griff hat, kann man besser die Reibung der Schuhsohlen ausnutzen: Das kann man gut auf glatten steilen Felsplatten üben. Stöcke können helfen, den KSP besser zu kontrollieren.

Weiterer Vorteil: Wenn man auf Schotter ins Rutschen kommt, kann man sich besser abfangen, wenn der Körperschwerpunkt mehr zum Tal als zum Berg verschoben ist. Die Füße rutschen talab. Wenn der KSP nahe am Berg liegt fällt man. Liegt er zum Tal, kann man sich i. d. R. abfangen. Um ein Ausgleiten oder Ausrutschen zu vermeiden, muss das Gewicht gleichmässig auf der Sohle verteilt sein.

Keine hektischen Bewegungen. Ruhige und bedachte Schritte.

Wenn die Tritte kleiner werden: vorderen Innenschuh aufsetzen, da kann man am besten Druck ausüben.

Bei glattem Untergrund: Hacke und Taille der Sohle ausnutzen. Zwischen glatte Blöcke treten.

Routenwahl: der naheliegendste Weg (Spur, Drahtseil) ist nicht immer der beste. Der Führer sollte in schwierigem Gelände vorgehen und die Spur sorgfältig wählen.

Die Krafteinwirkung vertikal von oben bringt Vorteile beim Belasten von losen Steinen, weil sie so weniger leicht umkippen. Außerdem rutscht man nicht so leicht ab. Besonders wichtig ist das auch auf Eis oder beim Überqueren von Bächen.

Wandern im Quadrat Abstiege:

Vor dem Abstieg die Schuhe fester schnüren: mit der Ferse auf den Boden hacken, damit der Fuss im Schuh ganz nach hinten rutscht. Dann Gleichmäßig fest schnüren, damit beim Abstieg die Zehen nicht nach vorn an den nSchuhrand rutschen.

Nicht springen! Extreme Belastung, kaum Kontrolle, hohe Verletzungs- und Verschleißgefahr!

Kleine kontrollierte Schritte
Tritte und Griffe auf Festigkeit prüfen, bevor man sie belastet.
Wenn beim Abstieg die Stufe zu hoch ist: erst in die Hocke gehen, dann Bein vorsetzen.

Schon beim Aufstieg an den Abstieg denken! Route so wählen, dass man auch wieder heil runterkommt.

In steilem Gelände seitlich abklettern: Gute Übersicht und viel Halt.
Wenn´s noch steiler wird: Bauch zum Berg, in die Hocke gehen, kontrolliert abklettern.

Achtung: eine "beliebte" Unfallursache ist das Aufsetzen des Rucksackes beim Vorwärts-Abklettern im steilen Gelände. Hier sollte man immer daran denken, dass der Rucksack deutlich weiter hervor ragt, als der eigene Hintern.

Sicher gehen ist eine Voraussetzung für verschleißarmes Gehen (s.u.).

Auch hier: in der Ruhe liegt die Kraft! Nicht nach dem Motto "Augen zu und durch" ... auch wenn andere hinter einem schon drängeln.

schonendes Gehen

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Ziel: gelenkschonende Gehtechnik, um typische Verschleißerscheinungen und Dauerbelastungsprobleme zu vermeiden.

Wandern im Quadrat Bergab:

Durch sportmedizinische Untersuchungen belegt: Die Belastungsunterschiede zwischen weichem Abfedern und hineinfallenlassen in ein gestrecktes Bein sind enorm! Den Unterschied spürt nicht nur das Knie, sondern auch Sprunggelenk, Hüftgelenk, Wirbelsäule und Schultern. Die günstigsten Belastungswerte ergaben sich beim Aufsetzen mit dem Ballen.

Viele Wanderer (in einer Untersuchung unter Tourenführern z.B. 67 %) klagen über gelegentliche bis regelmäßige Knieschmerzen beim Bergabgehen, besonders bei langen Touren. Ursache ist - neben Meniskusschäden - oft die Abnutzung des Knorpels. Geschildert wird ein diffuses, dumpfes Schmerzgefühl im gesamten Kniegelenk. Insbesondere der Schmerz bei längerem Bergabgehen ist ein typischer Hinweis. Im Extremfall werden Wandertouren unmöglich, weil der Gelenkverschleiß zu weit fortgeschritten ist. Diese Probleme lassen sich durch die richtige Gehtechnik vermeiden.

Sicher gehen (s.o.) ist eine Voraussetzung für verschleißarmes Gehen.

Wandern im Dreieck Standardfehler:

Der Fuß wird mit gestrecktem Bein und/oder dem Hacken aufgesetzt. Dadurch kommt es zu einer starken Stauchung der Gelenke, hoher Verschleiß und Schmerzen (z. B. im Knie, aber auch Lenden und Rücken) sind die Folge.

Beim Gehen entstehen, abhängig vom persönlichen Gehstil, sehr unterschiedliche Belastungen im Knie: Eher gestrecktes Gehen belastet bei geringer Dämpfung den inneren Teil des Knies und die Menisci. Der Stoss wird direkt auf die Hüftgelenke und die Lendenwirbelsäule übertragen. Bei eher tiefem Gehen wird der Bereich um die Kniescheibe mehr belastet, dafür wird der Kraftstoss abgefangen und nur teilweise an Hüftgelenk bzw. Lendenwirbelsäule weitergeleitet.

Wandern im Quadrat Fußaufsatz:

Man sollte immer den ganzen Fuß oder die Fußspitze zuerst aufsetzen. Beim Aufsetzen sollte man immer ganz leicht in die Knie gehen, um die Stauchung mit der Muskulatur, statt mit dem Kniegelenk aufzufangen. Das kostet natürlich etwas Muskelkraft, aber die kann man trainieren - Knochen und Knorpel kaum.

Wandern im Dreieck Fußaufsatz im Detail:

Sprung-, Knie- und Hüftgelenk in bewegungsbereiter Position, elastisches Auftreten mit leicht gebeugter Kniestellung (nicht zu stark wg. Belastung der Kniescheibe), Verarbeitung der angefallenen Energie mit der Oberschenkelmuskulatur. Erst ein gebeugtes Hüftgelenk und ein leichter Rundrücken in allen Phasen des Gehens machen eine gute und sanfte Abrollbewegung möglich. Bei einer guten Gehbewegung hat der Körperschwerpunkt eine annähernd geradlinige Verlaufbahn. Beim im Abstieg ungünstigeren, aber häufig zu beobachtenden Seemannsgang ist die Bahn des Körperschwerpunktes wellenförmig. Es erfolgt im Kniegelenk nur eine geringe Beugung.

Wenn´s steiler oder unebener wird: Es kommt natürlich aufs Gelände an, aber am besten setzt man i. d. R. mit dem Fussballen auf. Die Wadenmuskulatur kann die Belastungen gut abfedern. Eine Muskelvorspannung wird erzeugt, die einen besseren Abdruck und auch eine gesteigerte Bewegungsbereitschaft ermöglicht. Wird das Ballengehen gut beherrscht, ergibt sich beim Abwärtsgehen ein Hinuntertrippeln über herausragende Tritte.

Wandern im Quadrat Ermüdung

Bei den meisten Wanderern tritt nach ca. 0:15 h (auch wegen der hohen Konzentration beim Ballengehen bezüglich der Auge-Fuss-Koordination) bereits eine Ermüdung im Oberschenkel ein, dann beginnt wieder das Hineinfallenlassen ins gestreckte Bein. Daher sollte beim Abstieg nach 0:15 h eine kurze Pause erfolgen (nur wenige Minuten, damit die Muskulatur nicht auskühlt).

Man sollte seine Gehtechnik im Abstieg immer wieder situationsbedingt ändern. Je nach Steilheit, Unwegsamkeit, Größe der Tritte etc. passt man sich mit der Technik (Fersenaufsatz- Ballenaufsatz, aufrechtes-tiefes Gehen, geradliniges-seitliches Gehen) dem Gelände an. Das verhindert eine verkrampfte Technik und einseitige Belastung von Gelenken und Muskulatur. Außerdem verbessert ein breites Repertoire die Trittsicherheit enorm.

Wandern im Quadrat außerdem:

Sinnvoll sind auch Wanderstöcke (immer 2, s.u.) oder Kniebandagen, um die Kniebelastung zu veringern.

Nicht rennen, kleine kontrollierte Schritte machen.

Große Stufen meiden. Ist das nicht möglich: erst in die Hocke gehen, dann Fuß vorsetzen.

Steile Abkürzungen meiden, statt dessen Serpentinen ausgehen. Die naheliegende Route ist nicht immer die beste!

Schuhe fester schnüren, damit man sicheren Halt hat und nicht nach vorn auf die Zehen rutscht.

TIPP! Es gibt schon spezielle Wanderführer für gelenkschonende Touren: Bergauf ohne Bergab - leichte Wanderungen in den Bayerischen Voralpen - gelenkschonendes Wandern vom Allgäu bis Berchtesgaden.

Wandern im Quadrat Bergauf gehen:

Bergauf ist der Verschleiß gering. Hier geht es eher darum, Kraft zu sparen. Dann hat man beim Abstieg genug Reserven, um mit der Muskulatur statt mit dem Skelett das Körpergewicht aufzufangen.

ausdauerndes Wandern

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Ziel: den eigenen Radius erweitern, Natur erleben ohne Qual, Kraftreserven für Sicherheit und schonendes Gehen erhalten

Wenn ich mit Gruppen unterwegs bin, werde ich bei der ersten Steigung in kürzester Zeit von (fast) allen überholt. Wer nicht bewußt geht, behält den Schritt, den er zu Hause in der Fußgängerzone drauf hat, auch in den Bergen bei. Das geht aber i. d. R. nicht lange gut. Daher: bewusst gehen! Wandern ist (auch) Denksport!

Es soll hier aber nicht nur um die optimale Nutzung der eigenen körperlichen Ressourcen gehen. Wandern und Bergsteigen ist natürlich mehr als Sport. Aber wenn man sich mit möglichst geringer Anstrengung eine möglichst große große Reichweite erschließen kann, dann fördert das auch Naturerlebnis, Geselligkeit und Wohlgefühl. Außerdem kann man nur mit einer gewissen Kraftreserve sicher und schonend auf- und absteigen.

kleine Schritte, gestreckte Beinhaltung

große Stufen meiden, lieber Umwege machen

Serpentinen ausgehen: je länger der Weg, desto geringer die Steigung.

nur so schnell gehen, dass man noch durch die Nase atmen und/oder sich ohne zu schnaufen unterhalten kann

Puls gleichmäßig halten, Gehtempo je nach Steigung variieren (je steiler der Anstieg, desto langsamer gehen). siehe auch > Pulskontrolle

Schritte mit Atem synchronisieren.

Die ersten 0:20 h sehr langsam gehen, der Kreislauf soll in Bewegung kommen. Keine Kraft einsetzen! Nach 0:20 - 0:30 h auf normales Gehtempo beschleunigen.

Das Tempo sollte so gewählt werden, dass jeder Teilnehmer der Gruppe es schaffen würde, bis zum Abend ohne Pause durchzuhalten.

Unbewusster Impuls: Je schneller ich gehe, desto schneller ist die unangenehme Steigung vorbei. Hilfreiches Bild: Diese Steigung geht so bis zum Ziel weiter.

Pausen: mindestens alle 2:00 h zum Essen, dann mindestens 0:20 h Dauer. Aus sportmedizinischer Sicht wäre es für die Ausdauer noch besser, nur zur Nahrungsaufnahme 2 Minuten zu stoppen und sonst ohne Pause gleichmäßig durchzulaufen, aber das ist bei den meisten Wandertouren ja nicht Sinn der Sache.

Trinken regelmäßig unterwegs: Raus treten (damit Andere nicht ins Stocken kommen), Trinken, einfädeln - nicht hinterher rennen, sondern gleichmäßig weiter gehen (gilt auch für Fotos, Pflanzen und technische Pausen).

Kraft einteilen: über den Tag, aber auch über die Woche, den Monat ... Hilfreiches Bild: 1-Liter-Flasche Energie, wird jeden Tag mit 0,5 L nachgefüllt. Ältere Menschen brauchen länger, um sich zu regenerieren.

Jede Tour sollte so geplant werden, dass es bei keinem (!) Teilnehmer zur Erschöpfung kommt. Falls ein Wanderer mit der Leistung zunehmend abfällt und sich erschöpft, ist schon etwas schief gelaufen. Dann benötigt er eine ausreichend lange Pause, die in der Regel mindestens 20-30 Minuten dauern muss. Dabei muss ausreichend getrunken und etwas gegessen werden. Danach sollte mit deutlich reduziertem Tempo abgestiegen und/oder auf dem nächsten Weg die Unterkunft erreicht werden.

Pendelgang: kann im Aufstieg Kraft sparen (im Abstieg schädlich, s.o.)

sicher Gehen spart Kraft

Wandern im Dreieck Routenwahl:

der naheliegendste Weg (Spur, Drahtseil) ist nicht immer der beste

von Block zu Block tänzeln statt unten drumherum zu laufen kann Kraft sparen

Stufen mit geringen Tritthöhen suchen

Wandern im Quadrat Methode: Pulskontrolle

Herzschläge am Hals oder am Handgelenk tasten, 15 Sekunden zählen und mit 4 multiplizieren.

Maximale Wander-Herzfrequenz: 180 minus Alter +/- 5 Schläge.

Wandern im Dreieck Borg-Skala:

Ausgangspunkt ist die Selbsteinschätzung. Beim Arbeiten mit Gruppen spart man so das Pulsmessen.

Meist braucht es ein paar überprüfte Schätzungen, dann trifft die Selbsteinschätzung recht genau zu.

Für das ausdauernde Wandern sollte die Belastung im Bereich 11-14 liegen.

 

Zahl

 

Selbsteinschätzung

 

Puls

 
6
      60
 
7
  sehr sehr leicht   70
 
8
      80
 
9
  sehr leicht   90
 
10
      100
 
11
  recht leicht   110
 
12
      120
 
13
  etwas anstrengender   130
 
14
      140
 
15
  anstrengend   150
 
16
      160
 
17
  sehr anstrengend   170
 
18
      180
 
19
  sehr sehr anstrengend   190
 
20
      200

Gehtechnik auf SchneefeldernWandern im Quadrat Gehen in der Gruppe:

Abstand halten, sonst bringt einen jedes kurze Zögern des Vorausgehenden aus dem Rythmus.

Wenn man anhalten will (Fotos machen, trinken, Blumen betrachten ...): zur Seite treten, damit andere weiter gehen und ihren Rythmus beibehalten können.

Nicht von der Gruppe scheuchen lassen: stur angemessen langsam und gleichmäßig gehen. Angemessen heißt: so, dass man das Ziel in der geplanten Zeit erreicht. Wenn man die vielen unnötigen Stopps vermeidet, die Gruppenwanderer häufig einlegen, schafft man das meist recht leicht.

Nach individuellem Stopp nicht versuchen, die Gruppe einzuholen. Kein Zwischensprint, im gleichen Tempo weitergehen. Irgendwann hält die Gruppe, dann hat man sie wieder ohne Mühe eingeholt.

Nach einer Pause beim Startsignal los gehen. Wenn man beim Einpacken bummelt, läuft man u. U. schon von Anfang an hinterher ...

... aus dem Postkorb:

Mail von Dr. Georg Kunze:
Betreff: Erschöpfung beim Bergsteigen
Sehr geehrter Herr Happe, Sie sprechen ein heiß diskutiertes Thema an. Um es vorwegzunehmen - ordentlich und seriös durchgeführte Studien dazu gibt es keine. Dennoch kann folgendes festgestellt werden:
1. Bei einer Bergtour sollte jeder Teilnehmer in der Lage sein, diese Tour durchzuführen ohne dabei auf eine Pause "zur Erholung" angewiesen zu sein, d.h. jeder Teilnehmer muss in der Lage sein, in einem Stück auf- und absteigen zu können.
2. Da bei einer mehrstündigen Tour Flüssigkeit und Nahrung zugeführt werden müssen, sind kurze Pausen (zum Essen und zum Trinken) bis zu 2` völlig ausreichend.
3. Dies stellt - sportmedizinisch gesehen - den Idealzustand dar.
4. Jede Tour sollte so geplant werden, dass es auf keinen Fall bei einem Teilnehmer zur Erschöpfung kommt.
5. Falls ein Bergsteiger dennoch mit der Leistung zunehmend abfällt und sich zunehmend erschöpft, benötigt er zunächst eine ausreichend lange Pause, die in der Regel mindestens 20-30 Minuten dauern wird. Dabei muss ausreichend getrunken und auch etwas gegessen werden. Danach sollte mit deutlich reduziertem Tempo abgestiegen werden.
6. Wenn dieser Fall eintritt, ist aber eigentlich schon etwas passiert, was dringendst vermieden werden sollte. Wenn jetzt noch ungünstige äußere Umstände eintreten (z.B. Wetterverschlechterung) kann schnell eine gefährliche Situation entstehen.
7. Bergsteigen ist mehr als "nur" Sport. Daher dienen längere Pausen zum einen eben auch der Betrachtung der Bergwelt und der Kommunikation unter den Teilnehmern und tragen daher zu einem schönen Bergerlebnis bei. Sportmedizinische Aspekte müssen da einfach zurücktreten.
Herzliche Grüße, G. Kunze
Dr. med. Georg Kunze
Sekretär der BEXMed
Klinik für Innere Medizin I
Klinikum Villingen-Schwenningen

Gehen mit Wander- oder Trekkingstöcken

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... siehe > Gehtechnik mit Stöcken

Übungen

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Gehtechnik BergwandernWandern im Quadrat Übungen unterwegs:

Gewichtsverlagerung Zehen > Ferse > Zehen, so weit wie möglich ohne umzufallen

Seiltänzerstand: ausgestreckte Arme (seitlich), Blick oben > unten, rechts > links, Augen auf > zu, Arme oben > unten

Einbeinstand: Arme unten > oben, Blick oben, Augen zu, Finger > Nase. Päckchen Tempos auf Fußspitze balancieren. Mit freiem Fuß 0 oder 8 in die Luft malen. Weichen Untergrund (Sand?) wählen, das stärkt das Sprunggelenk.

Flieger.: Einbeinstend. Arme nach vorn, Bein nach hinten (horizontal). Mit Händen Boden berühren. Um Körperlängsachse drehen.

auf Strich laufen (Bordstein)

Wie ein Storch von Stein zu Stein: senkrecht belasten. Gewicht langsam übergeben. Schritt auf Signal abbrechen und zurückziehen.

Päckchen Papiertaschentücher auf Kopf balancieren. Gegenstand aufheben, Steine überklettern, Jacke an-/ausziehen ...

Körperschwerpunkt: steilen Hang rauf, steilen Hang runter, steilen Hang queren. Steinplatte, Schotter.

Baumstamm balancieren

Antreten: Sohle nutzen, Profil, Absatz, Taille

Atmung und Schritte synchronisieren (stumm singen, zählen. Beispiel: während einatmen = 2 Schritte, während ausatmen = 2 Schritte ...)

Auf Felsen oder Baumstumpf stehend (leichten) Rucksack zuwerfen.

Wettrennen mit Tasse Wasser in der Hand.

Wandern im Quadrat Übungen zu hause:

Gewichtsverlagerung Zehen > Ferse > Zehen, so weit wie möglich ohne umzufallen

Seiltänzerstand: ausgestreckte Arme (seitlich), Blick oben > unten, rechts > links, Augen auf > zu, Arme oben > unten

Einbeinstand: Arme unten > oben, Blick oben, Augen zu, Finger > Nase. Päckchen Tempos auf Fußspitze balancieren. Blatt Papier mit freiem Fuß verschieben. Ellenbogen ans ggü. liegende Knie.

Päckchen Papiertaschentücher auf Kopf balancieren. Gegenstand aufheben, Steine überklettern, Jacke an-/ausziehen ...

Eierlauf, Sackhüpfen ...

Wie ein Storch von Stein zu Stein (Ziegelsteine aufstellen): senkrecht belasten. Steine flach, längsseitig, schmalseitig stellen. Gewicht langsam übergeben. Schritt auf Signal abbrechen und zurückziehen.

Körperschwerpunkt: steilen Hang rauf, steilen Hang runter, steilen Hang queren. Hang = Holzpalette o.ä..

Slackline: für Fortgeschrittene, balancieren auf einem gespannten Zurrgurt.

Treppe: nur Zehenspitzen aufsetzen, nur Fersen, quer aufsetzen, vorderen Innenschuh aufsetzen. Rauf und runter. Mit/ohne Geländer.

Barfuß üben!

Wo möglich instabile Untergründe nutzen!

Übungen bei Alltagstätigkeiten:

Beim Gehen schräge oder schmale Tritte nutzen!

Während Zähneputzen auf ein Bein stellen, Bein zwischendrin wechseln!

Treppen freihändig (ohne Geländer) gehen!

Dual Tasking: z.B. auf einem Bein stehen, gleichzeitig Buch lesen

auf Strich laufen (Teppichkante etc.)

Beim Warten auf den Bus: Bordsteinübungen ...

Wandern im Quadrat Training Reaktionsvermögen

Stöckchen auf Schuh fallen lassen. Fuß muss schnell weggezogen werden.

Gegenseitig auf die Füße treten, der andere muss wegziehen.

Person steht gerade. Leichter Druck von vorn (hinten, seitlich), schnell loslassen.

Wandern im Quadrat Übungen mit Stöcken

Gewichtsverlagerungen

Flieger

Slackline mit Stöcken

Stöcke vorsetzen, Fersen anheben, Körper strecken (eine Gerade von Zehen bis Kopf)

... und fast alle Übungen, die weiter oben stehen, mit Stöcken

Wandern im Quadrat Gehtechnik lernen:

Ich biete auch gern individuelle Kurse zum Thema Gehtechnik an, auf denen wir die Gehtechnik trainieren und Übungen für das eigene Training machen. > E-Mail

Quellen, Links, Literatur

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Wandern im Quadrat Literatur:

Trekking Handbuch: Verpflegung, Vorbereitung, Training, Ausrüstung, Gehtechnik und Hindernisse

Alpinismus: von den ersten Schritten zu den großen Touren

Reise Know-How Praxis Wildnis-Backpacking: Trails und Wildnis-Touren - Wandern ohne Weg  

Bergsteigen: Lehrbuch und Ratgeber für alle Formen des Bergsteigens  

Speed Hiking - Die sportliche Form des Wanderns  

aktiv & fit ganz nebenbei mit 2-in-1-Übungen  

Wandern im Quadrat Links: 

BEXMed: Umfangreiche Informationen zum Thema Bergmedizin.

high-mountains.de/Alpinmedizin.htm: Umfangreiches Portal zu Berg- und Höhenmedizin