Vorbereitung auf die nächste Kajaktour oder Kanutour
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Allgemeines & Spezielles |
Geht es um ein effektives Fitnesstraining, stellt ein Rudergerät ein wahres Allround-Talent dar. Beispielsweise zeigen sich die Einsatzbereiche dieses Trainingsgerätes überaus vielseitig, es kann sowohl für die Rehabilitation als auch für das Ganzkörpertraining und die Stärkung des Herz-Kreislauf-Systems genutzt werden. Viele leidenschaftliche Paddler und Kajaker nutzen das Rudergerät außerdem, um nicht aus der Form zu kommen, wenn sie gerade einmal nicht auf dem Wasser unterwegs sein können. Anders als bei dem normalen Rudern in der freien Natur muss auf den Rudergeräten nicht auf das Gleichgewicht geachtet werden. So können auch Anfänger sich schon einmal mit den Bewegungsabläufen ohne unnötige Ablenkungen vertraut machen. Natürlich besteht ein weiterer Vorteil darin, dass das Rudertraining indoor bei jeder Tageszeit und bei jedem Wetter ausgeführt werden kann. Eine essentielle Rolle für ein effektives Training spielen jedoch die Ausübung und die Haltung auf dem Gerät. Was bei diesen Faktoren zu beachten ist, erklärt daher der folgende Beitrag.
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Verschiedene Arten des Trainings auf dem Rudergerät |
Rudern auf dem Rudergerät wird auch als Indoor-Rowing bezeichnet. Es kommt dabei darauf an, dass die Bewegungen zwar gleichmäßig und ruhig ablaufen, sie sich aber dennoch als kraftvoll zeigen. Wie effektiv sich das Training gestaltet, ist allerdings nicht nur von der korrekten Ausführung, sondern auch von der Sitzposition abhängig. Da bei dem Rudern der gesamte Körper trainiert wird, können die Muskeln, die bei dem Training beansprucht werden, sogar variiert werden. Durch ein stärkeres Abstoßen mit den Beinen wird die untere Körperhälfte besser angesteuert. Wird der Fokus auf die Armbewegung gelegt, werden die Beine entlastet.
Diejenigen, die auf dem Rudergerät vor allem an ihrer Ausdauer arbeiten möchten, sollten sich darauf konzentrieren, bei geringem Widerstand pro Minute eine möglichst hohe Schlagzahl zu erreichen. Geht es dagegen um den Ausbau der Kraft, sollte der Widerstand des Gerätes erhöht werden. Falls auf dem Rudergerät auch ein paar überschüssige Pfunde bekämpft werden sollen, ist die Dauer des Trainings entscheidend – um die Fettverbrennung zu aktivieren, zeigt sich ein Workout von rund 45 Minuten als ideal.
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Wie sieht die richtige Ausführung beim Rudern aus? |
Auf dem Rudergerät sollte grundsätzlich aufrecht gesessen werden, denn eine zu starke Neigung nach hinten oder nach vorne ist nicht gut für die Rückenmuskulatur. Die aufrechte Sitzposition sollte daher niemals um mehr als zehn Grad verlassen werden, um keine Rückenschmerzen zu riskieren. Rudergeräte verfügen über Fußschlaufen, die stets fest gebunden werden sollten. Dies sorgt dafür, dass der Fuß nicht abrutscht, eine sichere Fixierung und die nötige Stabilität gegeben sind. Von der Vogelperspektive aus sollten die Hüfte, die Knie und die Füße immer eine gerade Linie bilden. Bei dem Ziehen liegen die Ellenbogen stets parallel zum restlichen Körper. Sie sind nicht nach außen zu strecken. Demnach kommt es zu einem Zusammenziehen der Schulterblätter in der Zugbewegung. Die Ellenbogen werden bis hinter den Rücken und der Griff nah an den Bauch gezogen. Nach persönlicher Präferenz kann entschieden werden, ob der Griff von unten oder von oben gehalten wird. Bei der Haltung von oben kommt es zu einer stärkeren Beanspruchung des Trizeps, bei der unteren Handposition wird der Bizeps gefordert. |
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