Fit durch die Trekking-Pause
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Allgemeines & Spezielles |
An anderer Stelle habe ich schon viel darüber geschrieben, dass es für Bergwanderer, Bergsteiger und Trekking-Freunde wichtig ist, auch in der Saisonpause im Winter die Fitness und Gehtechnik zu trainieren. Muskulatur und Koordination lassen schnell nach, wenn man sich außerhalb der Wandersaison kaum noch auf anspruchsvollen Pfaden oder querfeldein bewegt. Natürlich findet das beste Training immer noch draußen im Gelände statt, aber auch im Haus kann man viele Übungen machen. Besonders schnell gehen Kraft und Gehtechnik verloren, wenn man zu Hause viel am Schreibtisch sitzt. Hier haben wir aber auch die Möglichkeit, ohne großen Aufwand immer wieder kleinere Übungen einzuschieben, die die Muskulatur erhalten und die Koordination stärken. Und ein sehr praktisches Trainingsgerät klebt beim Sitzen schon fast an unserem Hintern.
Heute geht es um einige Übungen mit dem Stuhl oder Sessel, denn sowohl mit dem Schreibtischstuhl, als auch mit dem bequemen Sessel kann man einiges tun. Hinweis: Einen Stuhl mit Rollen sollte man aber wegen der Absturzgefahr lieber nur verwenden, wenn man sich seiner Körperbeherrschung absolut sicher ist!
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Übung 1: Aufsteigen und Absteigen |
Für die erste Übung brauchen wir einen Sessel oder Stuhl, dessen Sitzfläche für den Anfang nicht allzu hoch sein sollte. Hier können wir das Steigen hoher Stufen üben. Ein Sessel mit einer besonders weichen Sitzfläche hat zum Üben einen Vorteil: Das Gleichgewichtsgefühl wird stärker gefordert und die Muskulatur, die im Körper und besonders in den Beinen für das seitliche Ausgleichen zuständig ist, wird stärker trainiert. Und das ist sehr wichtig für ein stabiles Gehen im holperigen Gelände. Auf einer starren Sitzfläche trainieren wir zwar die Beinkraft, aber weniger das Gleichgewichtsgefühl und damit die Trittsicherheit. So nun geht es aber los: Wir ziehen die Schuhe aus und setzen den rechten Fuß auf die Sitzfläche des Stuhls oder Sessels, drücken uns hoch und stellen uns mit beiden Beinen auf die Sitzfläche. Ist diese, wie bei einem bequemen Sessel, sehr weich, dann merken wir schon, wie die Beine sich anstrengen müssen, das Gleichgewicht zu halten. Dabei werden, wie z.B. auch beim Slacklining, die Muskelfasern trainiert, die sonst beim Gehen und Stehen auf ebenen Flächen nichts zu tun haben.
Wir setzen nun den rechten Fuß wieder vor den Stuhl und ziehen den linken nach. Dann wieder den rechten Fuß auf die Sitzfläche, den linken hinterher, den rechten Fuß runter, den linken hinterher. Das machen wir zehn mal, dann sollten wir schon eine gewisse Beanspruchung in den Beinen spüren. Diese Übung kann man mehrmals wiederholen, auch über den Tag verteilt. Dabei solltet ihr aber beachten, dass während der Phase des Aufsteigens mit dem angewinkelten Knie die Kniescheibe nicht nach vorne über die Zehen hinausragt. Das würde das Kniegelenk sehr stark belasten. Tipp: Um die Kniescheibe etwas hinter den Zehenspitzen zu halten ist es einfacher, wenn man den Oberkörper etwas vorbeugt. Übrigens lassen sich Sitzsäcke auch gut einsetzen. Wenn man wie ein Storch darauf herum stakst, wird das Gleichgewichtsgefühl gut trainiert.
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Übung 2: Liegestütz auf der Armlehne |
Liegestützen stärken die gesamte Rumpf-, Bein- und Armmuskulatur. Die Körperspannung nimmt zu und das erleichtert sportliche Leistungen aller Art und sorgt für einen aufrechten, verschleißarmen Gang. Auch das Wandern mit Trekkingstöcken wird effektiver. Nun weiß ich aber, dass nicht jeder Wandernde genug Kraft in den Armen hat, um einen nennenswerte Zahl von Liegestützen zu absolvieren. Es gibt aber eine gute Methode, Liegestütz auch mit geringerer Armkraft hinzubekommen. Dazu eignen sich Stühle mit Armlehnen. Um die "Liegestützen light" zu machen, setze ich die Füße etwa drei Fußlängen vor dem Stuhl auf, die Zehen zeigen zum Stuhl (wenn der Untergrund rutschig ist, wie z.B. auf Parkett oder einem Teppich, ziehe ich mir vorher Schuhe mit rutschfester Sohle an). Dann setze ich die Hände ungefähr in der Mitte der Armlehnen auf und verlagere das Körpergewicht auf die Arme.
In dieser Position kann ich nun meine Liegestützen machen. Ich muss dabei nicht so viel Kraft aufwenden wie bei einer normalen Liegestütze, weil der Körper nicht parallel zum Boden steht, sondern ungefähr in einem 45° Winkel zum Untergrund. Das erleichtert die Liegestützen enorm. Für´s erste kann ich das ja 10 mal machen, dann pausieren, und dann öfter mal wiederholen. Die gestärkte Rumpfmuskulatur hilft mir übrigens auch bei meiner Schreibtischarbeit. Ich bekomme nicht so schnell Rückenschmerzen.
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Übung 3: Beine strecken |
Die einfachste Übung, die man in einem Sessel oder Stuhl machen kann, ist das Strecken der Beine. Diese Übung sollte man aber trotzdem nicht unterschätzen, denn sie bietet besonders für Bergwanderer und Bergsteiger einen sehr guten Trainingseffekt.
Ich setze mich bequem auf meinen Stuhl oder Sessel, drücke den Rücken gegen die Lehne, setze die Arme auf die Armlehnen (soweit vorhanden) und strecke die Beine gerade nach vorne. Die Beine sollten nun parallel zum Boden schweben. Je weiter ich mit meinem Gesäß nach vorn zur Stuhlkante rutsche, desto fordernder wird die Übung. Nach einer Weile setze ich ab und wiederhole später den Vorgang. Der besondere Mehrwert dieser Übung für Bergsteiger und Trekkingfreunde liegt darin begründet, dass die Streckmuskulatur, die beim Steigen besonders wichtig ist, auch in dieser Übung sehr gut trainiert werden kann. Wer die Herausforderung liebt und schon gut trainiert ist, der kann sich bei der Übung ein großes Kissen auf die Füße legen.
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Fazit |
Wer als Bergwanderer und Bergsteiger seine Fähigkeiten wie Geländegängigkeit und Trittsicherheit über den Winter nicht verlieren will, der muss regelmäßig trainieren. Die Rumpf- und Beinmuskulatur sowie das Gleichgewichtsgefühl - und damit die Trittsicherheit - können wir prima auch im eigenen Wohnzimmer oder im Büro arbeiten lassen, wenn wir zu ein paar einfachen Übungen zwischendurch bereit sind. Der Stuhl und - für die Gleichgewichtsübungen besonders auch der weiche Sessel - sind dabei hervorragende Trainingsgeräte. |
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