Perfekt vorbereitet: Das ist das richtige Training für Wanderer.
Wandern

Wandertraining

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Allgemeines & Spezielles

Wandern stellt eine tolle Sportart für Menschen jeder Altersgruppe dar. Zudem lässt es sich nahezu an jedem Ort betreiben. Die Voraussetzung für viel Freude beim Wandern besteht jedoch in der richtigen Vorbereitung.

Im Rahmen einer sportlichen (!) Wanderung wird eine große Menge an Kalorien verbrannt, denn die körperliche Anstrengung fällt recht intensiv aus. Dafür sollte man aber schon eine gewisse Kondition, Trittsicherheit und Kraft mitbringen. Vor allem untrainierte Menschen sollten sich daher zu Beginn ihrer Wanderkarriere erst einmal auf Routen bewegen, die sich nicht allzu anspruchsvoll gestalten.

Zur Vorbereitung kann zudem ein moderates und regelmäßiges Training abseits der Wanderwege ausgeführt werden. Der Genuss des Wanderns wird schließlich umso höher ausfallen, je besser es um die Kondition bestellt ist. Welches Training für Wanderer besonders zu empfehlen ist, zeigt der folgende Beitrag.

Überforderung vermeiden und langsam steigern

Beim sportlichen Wandern handelt es sich um keinen klassischen Leistungssport, trotzdem darf die körperliche Anstrengung nicht unterschätzt werden.

Wann mit dem Training vor der nächsten anspruchsvollen Wanderung begonnen werden sollte, ist vor allem von der eigenen aktuellen Fitness abhängig. Hilfreich zeigt sich jedoch die Faustregel, dass drei Monate vor der nächsten ausgedehnten und möglicherweise mehrtägigen Wandertour mit den Vorbereitungen anzufangen ist.

Nicht nur Muskelkraft und Ausdauer sind dabei in den Fokus zu stellen, sondern auch eine Stärkung der Bänder und Sehnen. Diese sorgen für die nötige Stabilität der Gelenke. Auf diese kommt es vor allem in steinigem Gelände und bei dem Bergab-Gehen an. Das Verletzungsrisiko lässt sich so maßgeblich senken.

Ausgedehntes Spazieren

Intensive und regelmäßige Spaziergänge mit immer weiter gesteigerten Entfernungen und Geschwindigkeiten stellen eine besonders gute Vorbereitung für Wanderungen dar. Ihre Dauer sollte mindestens zwischen 45 und 60 Minuten betragen, um das Herz-Kreislauf-System entsprechend zu fordern. Sehr zu empfehlen ist, im Rahmen der Spaziergänge auch einige Höhenmeter zu bewältigen, um sich an die Auf- und Abstiege zu gewöhnen.

Diejenigen, die ihre Fitness noch mehr fördern möchten, können auch regelmäßige Lauftrainings absolvieren, ob in der Natur oder auf dem Laufband. Auch das Steigen von Treppen ist ein sehr gutes Training für Wanderer.

Weiteres körperliches Training lässt sich auch im Alltag hervorragend durchführen, beispielsweise in Form von dynamischem Fahrradfahren , schnellem Gehen bei Alltagserledigungen oder zügigem Treppensteigen. Die Ausdauer profitiert von jeder zusätzlichen fordernden Bewegung.

Stärkung der Muskulatur

Zwar profitieren Wanderer von Cardio-Training in hohem Maße, allerdings wird der gesamte Körper im Zuge einer Wanderung gefordert. Auch die nötige Muskelkraft sollte demnach nicht unterschätzt werden.

Eine besonders große Bedeutung kommt dabei natürlich der Beinmuskulatur und den Rumpfmuskeln zu. Selbstverständlich sollte jedoch auch der Oberkörper nicht vollkommen in der Trainingsroutine vernachlässigt werden. Um verschiedene Muskelgruppen zur gleichen Zeit zu trainieren, sind vor allem Ganzkörpertrainings zu empfehlen. Diese lassen sich beispielsweise mit freien Gewichten oder den entsprechenden Geräten im Fitnessstudio ausführen. Ideal sind zu Beginn rund zwei bis drei Trainingseinheiten pro Woche.

Beim Wandern und Trekking kommt es im Übrigen auch auf eine gute Balance an. Geschicklichkeitsübungen lassen sich in den Alltag ohne großen Aufwand integrieren, etwa indem beim Zähneputzen auf einem Bein gestanden wird. Diese kleinen Übungen gehen bereits mit einem großen Effekt einher.

Ausgewogene Ernährung

Der Körper kann sein vollständiges Leistungspotential allerdings nur dann entfalten, wenn ihm ausreichend Energie zur Verfügung gestellt wird.

Eine ausgewogene Ernährung stellt eine gesunde Kombination aus guten Fetten, Proteinen und langkettigen Kohlenhydraten dar. Diese Ernährungsweise versorgt nicht nur die Muskeln optimal, sondern liefert auch die nötige Energie, um die nächste Wanderung mit Bravour zu meistern.