Nach einer längeren Krankheit oder einer Verletzung geht es Wanderern, Bergsteigern oder anderen Outdoor-Sportlern genauso wie den Akteuren in der Bundesliga: Es braucht Zeit und Arbeit, möglichst schnell wieder so fit zu werden, wie vor der Krankheit oder dem Unfall.
Natürlich kann man auch einfach abwarten. Aber wenn man nichts unternimmt, kann es unter Umständen sehr lange dauern, bis man seine körperliche Leistungsfähigkeit wieder regeneriert hat.
Andererseits sollte man auch nichts übers Knie brechen. Wer zu schnell wieder zur vollen Belastung zurück kehrt, der wird unter Umständen Rückschritte in seinem Regenerationsprozess aushalten müssen.
Ausgewogenes, sich steigerndes Training
Zwischen diesen beiden Extremen liegt ein vernünftiges Training für den körperlichen Wiederaufbau. Das kann sinnvoll unterstützt werden mit einer passenden Ernährung und hilfreichen Nahrungsergänzungsmitteln. An erster Stelle sollte aber ein vernünftiger Plan stehen, nach dem ich durch Training meinem Körper wieder an Kraft- und Ausdauerbelastungen gewöhnen kann.
Habe ich längere Zeit flach gelegen oder konnte ich bestimmte Körperteile nicht voll belasten, dann hat sich die Muskulatur vermutlich stark zurückgebildet. Das geht häufig schneller, als man denkt. Wenn ich nach einer anspruchsvollen Bergtour nur eine Woche ohne Training in meinem Büro sitze, dann merke ich schon deutliche Leistungseinbußen, wenn es wieder los geht. Das betrifft sowohl die Körperkraft, als auch die Ausdauer und Koordination. Letzteres spielt eine besonders große Rolle für Trittsicherheit und Schwindelfreiheit, die im Gebirge wesentlich sind. Das bedeutet, in Phasen normaler Alltagsbelastung ist es für den Bergsportler schon sinnvoll, sich über Trainingseinheiten Gedanken zu machen.
Das Ganze wird natürlich noch viel entscheidender, wenn man nicht nur am Schreibtisch gesessen, sondern womöglich krank im Bett gelegen oder seinen Körper aufgrund einer Verletzung stark geschont hat. Dann macht es wirklich Sinn, mit leichtem Training anzufangen und sich erst nach und nach zu steigern.
Langsam anfangen mit Kondition
Entspanntes Radfahren, Spaziergänge, Schwimmen oder leichtes Joggen kann den Einstieg in eine solche Trainingssteigerung bilden. Auch der Heintrainer oder das Fintesstudio bieten hier gute schonende Möglichkeiten. Der Kreislauf muss sich erst wieder daran gewöhnen, gleichmäßige längere Belastungen zu verarbeiten.
Klappt dieses schon ganz gut und erlauben mögliche Verletzungen eine volle Bewegungsfreiheit, dann kann man die Belastungen langsam steigern. Das Radfahren darf anstrengender werden und das Joggen intensiver.
Langsam steigern mit Kraft
Ganz wesentlich für den Bergsport ist aber auch eine entsprechende Kraft in den Beinen. Diese kann man beim Joggen oder Radfahren im Flachland nur sehr schwer aufbauen.
Ein einfaches Training für die Beinkraft ist das Steigen - nach dem Motto: Trainiere das, was Du im Gelände brauchst. Wer kein Gebirge vor der Tür hat, der kann auch in höheren Gebäuden das Treppenhaus zum Trainingsplatz machen. Wichtig dabei ist dass sich die Beine langsam wieder daran gewöhnen, den Körper Schritt für Schritt nach oben zu wuchten.
Wohnt man im Mittelgebirge, dann kann man sich einen steilen bewaldeten Hang aussuchen und querfeldein durch den Wald nach oben steigen. Das trainiert einerseits die Muskulatur, die - im Vergleich zum Training im Treppenhaus - wesentlich vielseitiger gefordert wird. Andererseits verbessert der Trainierende durch das Querfeldein-Steigen seine Koordination und Trittsicherheit.
Eine langsame Steigerung dieser Trainingseinheiten bringt den Rekonvaleszenten nach und nach wieder zu seiner alten Form zurück.
Bausteine für den Wiederaufbau
Unterstützend für das Training wirkt eine ausgewogene Ernährung. Schließlich braucht der Körper zum Aufbau auch Baumaterial.
Zur Grundernährung selbst muss man nicht viel sagen, darüber wurde an anderer Stelle genug geschrieben. Gerade beim Wieder-Aufbautraining kann es aber auch sinnvoll sein, den Muskelaufbau mit bestimmten Präparaten zu unterstützen. Das gilt auch für Outdoorsportler, die sonst weitgehend auf Nahrungsergänzungsmittel verzichten. Proteine in Pulverform wie die von Clear Whey bieten dem Stoffwechsel in der Wiederaufbauphase die Materialien an, die der Körper für den Muskelaufbau braucht.
Nach längerem Krankheiten kann man mit der normalen Ernährung noch etwas Probleme haben. Da ist es sehr praktisch, wenn ein Nahrungsergänzungsmittel in Pulverform zu allen möglichen Getränken hinzu gemischt werden kann. Nach langen anstrengenden Trekking-Touren mit entsprechenden Entbehrungen, auch was die gewichtsreduzierte Nahrung und die in den Tropen und Subtropen nicht seltenen Durchfallerkrankungen angeht, habe ich diese Drinks zu schätzen gelernt.
Fazit
Nach körperlichen Überanstrengungen, Krankheiten oder Verletzungen sollte der Körper langsam aber stetig wieder aufgebaut werden. Beim Wandern, Bergsteigen, Klettern, Paddeln, Radfahren und Trekking gehören dazu die drei Säulen Ausdauer, Kraft und Koordination. Ein sich langsam steigerndes Training kann dabei sinnvoll von Proteinpräparaten unterstützt werden.
