Tipps zum Wandern im Alter
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Allgemeines & Spezielles |
Wandern und Bergwandern, und damit auch das Trekking, sind sportliche Freizeitbeschäftigungen, die für alle Altersstufen interessant und geeignet sind. Natürlich ist viel Bewegung an frischer Luft körperlich gesund, aber sie verbessert auch ganz allgemein die Leistungsfähigkeit, die geistigen Fähigkeiten und die Lebenszufriedenheit. Und wenn man nicht allein, sondern in der Gruppe wandert, hat dieser Outdoorsport auch noch eine große soziale Komponente. Auch wenn das Wandern für alle Altersstufen geeignet ist, so gibt es doch je nach absolvierten Lebensjahren einige Unterschiede zu beachten. Und das betrifft vor allem die körperlichen Voraussetzungen und die Fitness, aber auch die geistigen Fähigkeiten oder die Sinne wie das Sehen und Hören.
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Was man tun und was man lieber lassen sollte |
Für Wanderer oberhalb von 50 Jahren und besonders für Senioren, die ich mal oberhalb der 60 ansiedele (da gibt es auch schon die ersten Seniorenermäßigungen bei Seilbahnen), ist es wichtig, mit seinen Kräften zu haushalten. Jüngere Wanderer haben oft wenig Probleme einen Fitnesszustand zu erreichen, in dem sie auch längere und anspruchsvollere Wanderungen und Bergwanderungen absolvieren können. Auch lange Trekkingtouren mit schwerem Gepäck sind dann kein Problem, wenn die junge Person sich sportlich fit hält. Im Alter sieht das dann schon etwas anders aus. Auch hier ist natürlich ein regelmäßiges Training sehr wichtig, aber noch entscheidender für den Genuss einer längeren Tour, als bei jungen Menschen. Zumal die nötigen Regenerations- bzw. Erholungspausen, um wieder auf 100% Leistungsfähigkeit zu kommen, im Alter immer länger werden.
Im Alter verliert man an Muskelkraft und der Kreislauf ist nicht mehr so belastbar, wie bei jüngeren Menschen. Daher sollte man im Alter gezielt am Erhalt seiner Muskulatur arbeiten und den Kreislauf regelmäßig, aber gleichmäßig belasten. Das bedeutet, ein Fitnessstudio z.B., in dem man gezielt Krafttraining für den gesamten Körper und besonders für die Beine absolviert, ist im Alter eine besonders gute Idee. Auf der anderen Seite sollte man extrem kreislaufbelastende Sportarten wie Squash oder Fußball langsam einschränken und Sportarten wählen, die den Kreislauf nicht so massiv, sondern eher gleichmäßig belasten. Das kann z.B. Joggen sein, Schwimmen oder Radfahren - aber, je nach Anspruch oder eigenem Empfinden, auch Nordic Walking oder Tanzen. Wichtig ist, dass der Kreislauf mindestens dreimal die Woche in Schwung gebracht wird, ohne ihn zu überlasten.
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Krankheiten und Verletzungen nehmen zu |
Ein weiteres Problem im Alter können Krankheiten im weitesten Sinne sein, oder eigentlich relativ harmlose Verletzungen. Wenn man in jungen Jahren mal eine Muskelzerrung oder ähnliches verkraften musste, dann waren die Schmerzen und Beeinträchtigungen meist nach wenigen Tagen wieder vorbei. Diese wenigen Tage verlängern sich aber im zunehmenden Alter auf bis zu mehrere Monate. Daher ist es im Alter angeraten, solche Verletzungen möglichst zu vermeiden. Auch hier ist die Wahl der geeigneten Sportarten eine gute Maßnahme - und wenn man verletzungssträchtige Sportarten wählt wie Volleyball, Klettern oder Fußball, dann sollte man hier seinen Ehrgeiz in Grenzen halten und sich Leute suchen, die das ähnlich handhaben. Gerade bei Ballsportarten wie Fußball finden sich oft auch unter reiferen Akteuren welche, die ihre frühere Fitness heute mit zunehmender Härte auszugleichen versuchen. Und das tut weder ihnen selbst, noch ihren Gegenspielern gut. Mit dem Alter nehmen auch die Sinne ab und der Körper wird insgesamt weniger leistungsfähig. Dazu gehören das Abnehmen der Sehfähigkeit und das Hörens, das Abnehmen der Reaktionsschnelligkeit, die Verschlechterung des Gleichgewichtssinns usw.. Die Wechseljahre bringen Männern, aber vor allem Frauen, auch mentale und soziale Probleme, über die man hier mehr erfährt. Auch die Koordinationsfähigkeit und die Beweglichkeit lässt im Alter nach, was besonders bei anspruchsvollen Bergtouren und Trekkingtouren zum Problem werden kann.
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Wodurch Senioren ihre abnehmende Leistungsfähigkeit beim Wandern ausgleichen können |
Aber das Älterwerden hat nicht nur Nachteile. Wer sein Leben lang gewandert ist, hat im Seniorenalter jede Menge Erfahrung gesammelt, die man in Sicherheit, aber auch in Leistungsfähigkeit ummünzen kann. Wer zum Beispiel gelernt hat, dass man lange und steile Anstiege vor allem mit einer fast meditativen gleichmäßigen Geschwindigkeit problemlos meistern kann, und wer das Steigen möglichst viel über das Skelett und möglichst wenig über die Muskulatur bewältigt, der hat vielen jungen Stürmern, denen auf halber Höhe die Puste ausgeht, einiges voraus.
Auch was die Gehtechnik angeht, bringt die Erfahrung viele Vorteile. Wo setze ich meinen Fuß hin, um möglichst wenig Muskelkraft einzusetzen? Wie packe und sattele ich meinen Rucksack? Was muss unbedingt hinein und was kann zu Hause bleiben? Wie stelle ich meine Stöcke ein und wie nutze ich sie optimal? Was bedeutet es, schon beim Aufstieg an den Abstieg zu denken? Wann setze ich Muskelkraft ein und wann Ausdauer? All dies sind Themen, die mit einer gewissen Wandererfahrung deutlich besser von der Hand gehen, als wenn man erst mit dem Wandern beginnt. Einen weiteren Aspekt will ich hier auch noch erwähnen. Wenn man im Alter merkt, dass die eigene Leistungsfähigkeit nachlässt, beginnen viele erst, sich über Gehtechnik und -taktik oder über Tourenplanung Gedanken zu machen. Aber auch letztere trägt entscheidend dazu bei, dass wir im hohen Alter noch genussvolle Bergwanderungen und Trekkingtouren erleben können. Denn hier legen wir die Länge der Routen fest, die Steigungen und Gefällstrecken, den Wegezustand, organisieren vielleicht einen Gepäcktransport oder bauen bei geschädigten Knien zum Abstieg eine Seilbahn mit ein. Nimmt man all dies zusammen, so kann man durch die eigene Wandererfahrung und durch eine intensivere Beschäftigung mit der Theorie und Praxis des Wanderns noch sehr lange sehr spektakuläre Wanderungen und Bergwanderungen genießen. Wer aber unbelehrbar unterwegs ist und auch im hohen Alter noch einfach so drauflos wandert, der wird schnell an seine körperlichen Grenzen geraten und sich möglicherweise auch häufig in Gefahr begeben. Immerhin sind die oberen Altersstufen überproportional häufig in der Bergunfallstatistik zu finden. Viele Ursachen sind dabei die Überschätzung der eigenen Fähigkeiten, ein gewisser Altersstarrsinn und die Überlastung des eigenen Körpers.
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Gutes Sehen ist wichtig für Wanderungen, Bergtouren und Trekkingtouren |
Gestattet mir noch einen Hinweis auf die Rolle des guten Sehens bei Touren im Gebirge. Es geht hier nicht nur darum, dass man die geeigneten Tritte identifizieren kann, sondern vor allem auch um ein gutes Gleichgewichtsgefühl - und das beeinflusst die Trittsicherheit und Schwindelfreiheit. Im Alter wird das Gleichgewichtsorgan im Innenohr immer weniger leistungsfähig, das ist bei allen so. Lange kann man dies noch mit gutem Sehen ausgleichen. Ältere Leute merken das dadurch, dass sie früher leicht auch mit geschlossenen Augen das Gleichgewicht halten konnten und heute nur noch mit geöffneten Augen sicher auf einem Bein stehen können. Ist man so weit, dann sollte man alles tun, damit man beim Wandern gute Sicht hat.
Dabei geht es nicht nur darum, in die Ferne zu schauen, sondern auch auf das, was direkt vor den eigenen Füßen liegt. So kann es manchmal Probleme mit Gleitsichtbrillen geben oder mit Sehhilfen, die entweder den Horizont oder den vor mir liegenden Weg bevorzugen bzw. benachteiligen. Mehr zum Thema findet ihr hier unter Probleme für Brillenträger beim Wandern.
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Fazit |
Das Wandern, Bergwandern und Trekking ist auch für Senioren eine wunderbare Option, die Landschaft zu genießen, Sport zu treiben und soziale Kontakte zu pflegen. Es gilt im höheren Alter aber, sich etwas mehr Gedanken um die Gehtechnik, die Taktik und die Tourenplanung zu machen. Außerdem sollte man auch zwischen den Wanderungen darauf achten, seinen Körper fit und seinen Geist wach zu halten, damit man bei der nächsten Tour gleich voll einsteigen kann, ohne seine Mitwanderer aufzuhalten oder sich selbst in Gefahr zu bringen.
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