Wandern, Bergsteigen, Trekking und gesunder Schlaf
Wandern

Warum man auf Wander- und Trekkingtouren trotz Outdoor-Sport oft nicht gut schlafen kann.

Zelt in den Dünen

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Allgemeines & Spezielles

Wandern, Bergsteigen, Trekking und Schlafen: Man könnte wie früher in der Sesamstraße fragen "Welches Ding gehört nicht dazu?". Und in der Tat, ein guter, tiefer Schlaf ist gerade bei Bergtouren, Trekkingtouren oder bei Wanderungen in entfernten Ländern kein besonders treuer Begleiter. Obwohl man durch viel Bewegung an frischer Luft eigentlich müde sein sollte, stehen dem guten Schlafen immer wieder Hindernisse im Weg.

Aber auch gleich vorweg gesagt, wenn alle Bedingungen gut sind, schlafe ich nach einem aktiven Tag mit Outdoor-Sport in der Regel viel besser, als nach einem Tag am heimischen Schreibtisch. Trotzdem erlauben die äußeren Bedingungen oft nicht das entspannte Schlafen, das ohne diese Beeinträchtigungen eigentlich möglich wäre.

Übernachtung auf Berghütten

Wer schon mal auf einer Berghütte im Matratzenlager übernachtet hat, der weiß sofort, wovon ich rede. 10, 20, 30 Wander*innen oder mehr sind manchmal in den Lagern untergebracht. Und es sind immer Leute dabei, die laut schnarchen. Außerdem ist insgesamt die Unruhe groß. Immer mal wieder stolpert jemand über knarzende Dielen zum Klo, mancher torkelt erst spät in den Hüttenschlafsack und andere stehen um 2 Uhr schon wieder auf, um in ihren Plastiktüten herumzukruschteln.

Der Mensch, der am einzigen kleinen Fenster liegt, schließt dieses manchmal nachts wegen dem Luftzug und so ist neben der Lautstärke die schlechte Luft ein weiteres Hindernis für einen gesunden Schlaf.

Wanden & Trekking. Was kann man gegen schlechten Schlaf tun?

Bei frühzeitiger Buchung findet man auf vielen Hütten vielleicht noch einen der wenigen Plätze im Zimmer oder im Zimmerlager. Auch hier ist man nicht allein, aber mit nur drei oder fünf weiteren Hüttenschläfern untergebracht.

Berghütte, Alpen

Gerät man doch ins Matratzenlager, kann man versuchen, einen Platz am Fenster zu bekommen. Wenn das nicht klappt, sollte man möglichst auf der untersten Etage schlafen, denn warme und in diesen Fällen meist sehr schlechte Luft steigt nach oben. In der obersten Etage der Matratzenlager wacht man wegen der schlechten Luft morgens oft auch mal mit Kopfschmerzen auf.

Existenziell beim Schlafen in Berghütten sind Ohrstöpsel, die unbedingt auf die Hüttentour-Ausrüstungsliste gehören. Ich habe lange damit gefremdelt. Die Wachsstöpsel von Ohropax fand ich immer unangenehm und die Schaumstoffstöpsel sind mir immer wieder aus den Ohren gefallen. Irgendwann hat mir dann mal jemand erklärt, dass die Schaumstoffstöpsel nicht einfach wie ein Korken ins Ohr gesteckt werden sollten, sondern sie im Ohr um 90 Grad gedreht und gleichsam aufgerichtet werden. So klemmen sie gut und halten den größten Lärm fern. Seit ich das probiert habe, halten die Stöpsel auch in meinen Ohren und es ist ein riesiger Gewinn für den guten Schlaf auf Berghütten.

Derart ausgerüstet kann man natürlich auch versuchen, über bestimmte Wirkstoffe einen guten Schlaf zu erreichen. Wer als Allergiker die müde machenden Antihistaminika abends einnimmt, der wird - als nützlicher Nebeneffekt - dadurch schon fester schlafen. Andere schwören auf Melatonin oder auf CBD-Öl. Eine Kombination aus beiden findet man in den praktischen Melatonin Gummibärchen, die man kurz vor dem Schlafengehen kauen kann.

Übernachtung im Zelt

Auf Trekkingtouren wird auch häufig im Zelt übernachtet. Flatternde Zeltwände bei Wind, der harte Untergrund unter der dünnen Isomatte oder die Geräusche, die von außen ins Zelt dringen, halten den Outdoor-Freund vom Schlafen ab.

Zelt in Ladakh

Wanden & Trekking. Was tun gegen schlechten Schlaf beim Zelten?

Auch hier helfen wieder Ohrstöpsel oder die oben genannten Schlafmittel. Allerdings sollte man dann auf jeden Fall in einer sicheren Umgebung zelten. Wenn dem Wanderer im Tiefschlaf die Wanderschuhe aus dem Vorzelt geklaut werden, nützt der ausgeschlafene Zustand am nächsten Tag auch nicht so viel. Mir hat in Neuseeland mal ein Opossum einen Schuh aus dem Vorzelt geklaut. Da hatte ich glücklicherweise einen leichten Schlaf und war so schnell wach, dass ich dem Tier den Schuh wieder abjagen konnte.

Jetlag, Zeitverschiebung

Die innere Uhr spielt eine sehr wesentliche Rolle für den guten Schlaf. Dies merkt man besonders bei Wanderreisen oder Trekkingtouren, die in anderen Zeitzonen stattfinden. Reist man weit in den Osten, wie zum Beispiel in den Himalaya oder in die Mongolei, dann wird man anfangs abends einfach nicht müde und kommt dafür morgens kaum aus dem Bett oder Schlafsack. Reist man nach Westen, in die USA oder nach Peru, dann wird man schon am frühen Nachmittag müde und kann dafür irgendwann in der Nacht nicht mehr schlafen.

Wanden & Trekking. Zeitanpassung eine Stunde pro Tag

Nach und nach passt der Körper sich an die Zeitverschiebung an. Man sagt, man braucht ungefähr einen Tag für eine Stunde Anpassung. Man kann das ganze etwas beschleunigen, indem man schon beim Einstieg in das Flugzeug zum Reiseziel seine Uhr auf die neue Zeit einstellt und schon während des oft langen Fluges den neuen Rhythmus probt. Außerdem sollte man am Ziel möglichst schnell seinen alten Schlaf-Wach-Rhythmus ablegen, auch wenn man sich noch so müde fühlt. Hier könnte zum Wachbleiben Kaffee, Cola oder Energy Drinks helfen, zum Einschlafen die oben genannten Hilfsmittel wie Melatonin, CBD, Antihistaminika oder im Notfall Schlaftabletten.

Dabei möchte ich hier keine Werbung für ungehemmten Medikamenten-Gebrauch machen. Aber ich denke, in Einzelfällen kann eine Einnahme sicher auch verantwortungsbewusst sein, denn wenn man unausgeschlafen und damit unkonzentriert über anspruchsvolle Bergpfade stolpert, ist das ja auch durchaus nicht ungefährlich.

Nächtlicher Aufbruch: Gletschertouren, Hochtouren, hohe Trekkinggipfel

Bei Hochtouren, die über Gletscher führen, sollte man besonders früh unterwegs sein. Da die Gletscher im Laufe des Tages immer weicher werden und unter der Wärme und Sonne die Schneebrücken schmelzen, sind Gletschergeher und Hochtouristen in der Regel extrem früh unterwegs. Sie wollen mittags wieder an der Hütte oder im Camp sein, um das mühsame Stapfen über den aufgeweichten Gletscher am Nachmittag und die aufwändige Umgehung labiler und unberechenbarer Schneebrücken zu vermeiden.

Trekking in Nepal

Ebenfalls sehr früh starten Bergsteiger, die auf hohe Gipfel hinauf wandern. Will man z.B. auf den Kilimandscharo oder einen 5000er oder 6000er Aussichtsgipfel in Nepal, dann wandert man oft auch schon gegen Mitternacht los. Auch in diesen Fällen ist es eine Herausforderung, ausgeschlafen zu sein.

Wanden & Trekking. Früh schlafen gehen?

Man kann natürlich abends vorher früher ins Bett gehen, aber wer kann um 18:00 Uhr schon schlafen? Auch hier kann es hilfreich sein, wenn man durch die oben genannten Hilfsmittel einen besseren Schlaf erreicht. In diesen Fällen sollte man aber besonders vorsichtig mit den Medikamenten sein, denn das schnelle Einschlafen ist zwar gut, aber man muss natürlich auch in der Lage sein, zum frühen Start der Tour hellwach und topfit zu sein.