Warum Krafttraining beim Bergsteigen helfen kann
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Um eine anspruchsvolle Bergwandertour zu starten, ist immer eine Menge an Vorbereitung notwendig. Doch selbst wenn die Ausrüstung stimmt und die Route in der Wanderkarte markiert ist, wird die Tour nicht automatisch zum Erfolg. Damit alle steilen und fordernden Passagen gemeistert werden, ist ein starker Körper notwendig. Insbesondere die Bein- und Rückenmuskulatur sollten in der Lage sein, begeisterten Wanderern die notwendige Kraft und Stabilität zu ermöglichen.

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Krafttraining hat auch beim Bergsteigen hohe Bedeutung

Regelmäßiges Krafttraining stärkt nicht nur im Allgemeinen die körpereigene Gesundheit, sondern schafft auch in Sachen Bergsteigen die notwendigen körperlichen Grundlagen. Unabhängig davon, wie hoch die individuelle Belastung auf der Tour tatsächlich ist, muss eine gewisse Grundkraft vorhanden sein. Diese hilft beim Erreichen einer persönlichen Leistungsverbesserung, verwandelt die Qual der Bergtour in Genuss und dient der Vorbeugung unangenehmer muskulärer Verletzungen wie Zerrungen oder ähnlichen Beschwerden.

Speziell im Falle von mehrtägigen Wandertouren sind besondere Voraussetzungen gegeben. Zusammen mit den Herausforderungen, welche die ausgewählte Route mit sich bringt, muss auch der mitgebrachte Rucksack über mehrere Stunden transportiert werden. Dabei macht es natürlich einen Unterschied, ob leichte Hügel oder steilere Aufstiege überwunden werden müssen. Muskelgruppen in der Beinregion und im Rückenbereich werden aber in jedem Fall eingehend auf die Probe gestellt. Je höher das Tragegewicht des Rucksackes ausfällt und je mehr Höhenmeter überwunden werden müssen, desto belastungsfähiger sollten sich jene Muskelgruppen erweisen.

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Mehr Intensität fördert den Muskelaufbau

Um nun gezielt Muskelmasse für zukünftige Wanderungen aufbauen zu können, reicht ein Aufenthalt in der eigenen Komfortzone leider nicht aus. Damit ein Muskelwachstum entsteht, müssen Bein- und Rückenmuskulatur in überschwelliger Form gereizt werden. Personen mit geringer Routine und Erfahrung beim Krafttraining können sich auf Übungen mit dem eigenen Körpergewicht beschränken und so erste Erfolge erzielen.

Mit steigender Erfahrung bzw. wachsenden Anforderungen für die nächste Bergtour ändern sich die Voraussetzungen entsprechend. Härteres Training und höhere Intensität sind erforderlich, die allerdings nicht mehr nur mithilfe des eigenen Körpergewicht erreicht werden können. Zu diesem Zweck sind Zusatbelastungen erforderlich, welche beispielsweise durch Sandsäcke, Kurzhanteln oder Kettlebells ermöglicht werden können. Unter Berücksichtigung der individuell erforderlichen Intensität sollten passende Übungseinheiten mindestens zwei bis drei Mal pro Woche durchgeführt werden, wenn sie einen Effekt zeigen sollen.

Mit den richtigen Übungen zum Erfolg

Wird das Krafttraining fürs Bergsteigen regelmäßig ausgeführt, ändern sich mit steigendem Muskelwachstum auch die individuellen Trainingsgewohnheiten. Möglichkeiten zum Krafttraining gibt es viele. Nichtsdestotrotz gibt es ein paar Übungen, welche auf jeder Leistungsstufe ein förderndes Training für die entsprechenden Muskelgruppen mit sich bringen.

Um die Beinmuskulatur zu trainieren, sind vor allem Kniebeugen zu empfehlen. Bei dieser Übung sollte allerdings darauf geachtet werden, dass das Körpergewicht gleichmäßig auf beide Beine aufgeteilt und der Oberkörper gerade angespannt ist. Die Kniescheiben sollten nicht über die Zehenspitzen hinaus ragen. 3 Sätze mit jeweils 10 bis 20 Wiederholungen erfüllen den Zweck. Muss der Körper zusätzlich gefordert werden, sollten zwei Kurzhanteln oder Kettlebells als Trainingsutensilien eingesetzt werden. Auch ein Gummiband, welches um die Beine gelegt wird, steigert den Trainingseffekt.

Auch wenn sie üblicherweise beim Training der Bauchmuskeln ihre Anwendung finden, sind Crunches ebenso für die Stärkung der Rückenmuskulatur geeignet. Die Ausgangsposition ist liegend, mit im 90 Grad-Winkel hochgelagerten Beinen. Aus dieser Position werden Rücken und Oberkörper immer wieder angehoben. 3 Sätze mit jeweils 10 bis 20 Wiederholungen stellen auch hier einen guten Grundsatz dar. Eine erhöhte Intensität ist möglich, indem in etwa eine Gewichtsscheibe auf dem Bauch platziert wird.