Fit für die Bergtour

Proteine, Fette, Kohlenhydrate ... Welche Ernährung unterstützt das Training zum Bergwandern und Bergsteigen optimal?

Bergwandern und Bergsteigen

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Allgemeines & Spezielles

Neben dem Training spielt die richtige Ernährung eine entscheidende Rolle für alle, die sich dem Bergwandern und Bergsteigen widmen. Diese anspruchsvollen Aktivitäten erfordern nicht nur den Aufbau körperlicher Fitness durch Training. Ergänzend dazu braucht es auch eine ausgewogene und bedarfsgerechte Ernährung, um den Energiebedarf zu decken, die Ausdauer zu steigern und die Regeneration zu fördern.

Im Folgenden werden verschiedene Aspekte einer optimalen Ernährung für Bergwanderer und Bergsteiger behandelt, ohne die ein intensives Training nicht das volle Potenzial des Bergwanderers oder Bergsteigers entfalten kann.

Proteine für Muskelreparatur und -aufbau

Proteine sind für die Reparatur und den Aufbau von Muskeln zuständig, was im Training und nach intensiven Bergaktivitäten besonders wichtig ist. Mageres Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte, Hülsenfrüchte und Nüsse sind gute Proteinquellen. Eine ausreichende Proteinzufuhr hilft, Muskulatur aufzubauen, Muskelschäden zu minimieren und die Regeneration zu fördern. Was man als Freizeit-Sportler noch zum Thema wissen sollte und wie viel Protein am Tag zugeführt werden muss, verraten verschiedene spezialisierte Webseiten.

Indirekt schützt der Bergsteiger mit einer kräftigen Muskulatur übrigens auch andere Funktionen des Körpers. So können z.B. Rückenschmerzen oder ein dauerhafter Knieschaden nach langen Abstiegen mit viel Gepäck nur verhindert werden, wenn die Muskulatur stark genug ist, das Knie zu stabilisieren und das Skelett zu entlasten.

Geschirr

Energiezufuhr durch Kohlenhydrate und Fette

Kalorienbedarf und Energiezufuhr

Bergwandern und Bergsteigen erfordern eine beträchtliche Menge an Energie, die sowohl für die Ausdauer, als auch für die Muskelkraft nötig ist. Bergauf steigen, das Tragen von Ausrüstung und Proviant im Rucksack und das Bewältigen unterschiedlich schwieriger Geländeformen verbrauchen viele Kalorien. Daher ist es wichtig, eine ausreichende Kalorienzufuhr permanent sicherzustellen. Eine individuelle Schätzung des Kalorienbedarfs basierend auf Gewicht, Aktivitätslevel und Dauer der Aktivität kann helfen, die richtige Menge an Energie aufzunehmen.

Kohlenhydrate als Hauptenergiequelle

Kohlenhydrate sind in diesem Falle die bevorzugte Energiequelle. Vor und nach Ausdaueraktivitäten wie Bergwandern und Bergsteigen werden sie in Form von Glykogen in Muskeln und Leber gespeichert und sind entscheidend für eine nachhaltige und unterbrechungsfreie Energieversorgung.

Empfohlen wird eine kohlenhydratreiche Ernährung, die Getreide- und Vollkornprodukte wie Nudeln oder Brot, Obst, Gemüse und Hülsenfrüchte einschließt. Während längerer Bergtouren können auch energiereiche Snacks wie Müsliriegel, Trockenfrüchte oder Energieriegel hilfreich sein, um den Glykogenspeicher nicht leer laufen zu lassen. Einfache Zucker wie Traubenzucker verpuffen schnell und sind eher ungeeignet.

Anpassung an große Höhen

In größeren Höhen verändert sich der Stoffwechsel und der Körper benötigt möglicherweise mehr Kohlenhydrate. Eine kohlenhydratreichere Ernährung vor und während des Aufstiegs kann helfen, die Auswirkungen der Höhe zu mildern. Dies kann auch die Aufnahme von eisenreichen Lebensmitteln wie Fleisch und grünem Blattgemüse umfassen, um der Höhenanämie vorzubeugen.

Man sollte sich aber in großen Höhen nie den Bauch voll schlagen und vor allem immer genügend trinken - ca. 5 bis 7 Liter am Tag.

Fette für Ausdauer und Energiespeicherung

Gesunde Fette spielen auch eine Rolle bei der Energieversorgung während längeren Bergtouren, da sie eine effiziente Form der Energiespeicherung darstellen. Avocados, Nüsse, Samen und fetter Fisch sind besonders gute Quellen für die sog. Omega-3-Fettsäuren, die entzündungshemmende Eigenschaften haben und die Ausdauer fördern können.

Insgesamt ist das Thema Fett in der Ernährung recht komplex. Neben guten und schlechten Fetten gibt es vor allem ein Zuviel an Fett oder ein Zuwenig.

Trinken ist wichtig: Hydratation und Elektrolyte

Die richtige Flüssigkeitszufuhr ist entscheidend, um Dehydratation zu vermeiden. Das gilt insbesondere in großen Höhen. Wasser allein reicht möglicherweise nicht aus, da mit dem Schweiß auch wichtige Salze und Elektrolyte verloren gehen.

Hat der Bergsteiger zu wenig getrunken, geht ihm schnell und oft relativ plötzlich die Puste aus. Das ist so, als wäre beim Auto der Tank leer. Daher sollte man mit dem Trinken nicht zu lange warten, sondern permanent genügend Flüssigkeit zuführen.

Bergsport und Trinken

Wasser mit etwas Zucker und Salz, Sportgetränke oder wasserreiche salzige Lebensmittel wie Suppen, aber z.B. auch wasserreiches Obst wie Wassermelonen können helfen, Elektrolyte wie Natrium, Kalium und Magnesium auszugleichen.

Strategie und Taktik

Mahlzeitenplanung für längere Touren

Für längere Bergtouren ist eine sorgfältige Mahlzeitenplanung entscheidend. Leicht verdauliche Mahlzeiten mit einer ausgewogenen Mischung aus Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten sollten in regelmäßigen Abständen eingenommen werden, um den Energielevel aufrechtzuerhalten. Hier ist auch die Vernunft gefragt, nicht erst auf den Hunger zu warten, sondern nach Verbrauch und Bedarf zu essen.

Leicht tragbare Speisen und Snacks wie Nüsse, Trockenfrüchte, Müsli mit Milchpulver, Tüten-Nudelgerichte oder Energieriegel können während der Tour praktisch sein.

Individuelle Bedürfnisse und Vorlieben

Jeder Bergwanderer und Bergsteiger ist aber einzigartig in seinen Bedürfnissen und es ist wichtig, die individuellen Notwendigkeiten und Vorlieben zu berücksichtigen. Einige Menschen bevorzugen möglicherweise eine kohlenhydratreichere Ernährung, während andere sich besser bei einer ausgewogeneren Mischung aller Makronährstoffe fühlen.

Das Packen des Proviants ist aber nicht nur Biologie und Mathematik. Die Psyche spielt im Gebirge eine sehr wichtige Rolle für den Genuss, den Erfolg und manchmal sogar das Überleben. Und die Anpassung der Ernährung an persönliche Vorlieben und Verträglichkeiten ist auf Bergtouren für eine stabile mentale Konstitution entscheidend.

Fazit

Die optimale Ernährung für Bergwandern und Bergsteigen erfordert eine sorgfältige Planung auf ernährungswissenschaftlicher Grundlage, aber auch eine Anpassung an die individuellen Bedürfnisse.

Eine ausgewogene Mischung aus Kohlenhydraten, Proteinen und gesunden Fetten, zusammen mit ausreichender Flüssigkeitszufuhr und Elektrolyten trägt dazu bei, die Leistungsfähigkeit zu steigern, die Ausdauer zu verbessern und die Regeneration zu fördern.

Die richtige Ernährung ist ein wesentlicher Bestandteil eines erfolgreichen und sicheren Bergabenteuers. Es wird empfohlen, sich im Zweifel von einem Ernährungsexperten oder Arzt beraten zu lassen, um die spezifischen Anforderungen und individuellen Bedürfnisse zu berücksichtigen.