Ernährung beim Trekking

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Zu viel Essen ist schlecht, zu wenig Essen ist aber auch schlecht. Das verhält sich beim Trinken genau so.

Vor allem bei anstrengenden Wander- und Trekkingtouren ein häufiges Problem sind die Unterzuckerung oder der Flüssigkeitsmangel. Die meisten, die plötzlich schlapp machen, wissen gar nicht, woher ihr Problem rührt.

Auf Nachfrage kommt aber oft heraus, dass sie morgens kaum etwas gefrühstückt haben oder dass sie trotz anstrengender Tour und möglicherweise heißen Wetterbedingungen viel zu wenig getrunken haben. Ein paar Schlucke Süßgetränk wie Cola wirken bei Unterzuckerung Wunder, das habe ich auch schon am eigenen Leib erfahren. Und bei Flüssigkeitsmangel hilft nur Flüssigkeitszufuhr, also trinken!

Kalorienverbrauch beim Wandern, Trekking, Bergsteigen ...

Bei einfachen Wanderungen in der Ebene oder im leicht hügeligen Gelände liegt der Kalorienverbrauch normalerweise bei etwa 300 Kilokalorien in der Stunde. Bei anstrengenden Wander-Touren ist der Energieverbrauch aber schon etwa doppelt so hoch, also z.b. beim Bergwandern oder auf Schneeschuhtouren im Gebirge oder bei Mountainbike-Touren.

Werden diese Touren noch anstrengender, z.b. bei starker Steigung und/oder hohem Gehtempo mit schwerem Rucksack, dann kann der Energieverbrauch bis deutlich über 1000 Kilokalorien pro Stunde betragen.

Bei längeren Touren ist eine regelmäßige Nahrungsaufnahme wichtig. Fällt man in den Unterzucker, so helfen einfache Zucker wie Traubenzucker oder süße Getränke schnell wieder auf die Beine. Symptome für Unterzucker sind Schwindel, Schwächegefühl, Leistungseinbruch, Zittern und/oder Schweißausbrüche, aber auch Reizbarkeit und schlechte Laune.

Industrielle Nahrungsergänzungsmittel braucht man nur bei einer nachgewiesenen Mangelversorgung des Körpers, z.b. Magnesiummangel oder Eisenmangel.

Kalorienverbrauch nach Leistung

Kilokalorienverbrauch (kcal) pro Kilo Körpergewicht pro Stunde bei verschiedenen Outdoor-Aktivitäten:

• normales Wandern (4 km/h) 3-4 kcal
• schnelles Wandern (8 km/h) 10-11 kcal
• Bergsteigen bei 20 % Steigung 11-12 kcal
• zügiges Bergsteigen bei 35 % Steigung 17-18 kcal

Energie aus Kohlenhydraten / Glykogen

Beim Sport werden zuerst die im Körper gespeicherte Kohlenhydrate verbraucht. Bei anstrengenden Touren ist der Speicher nach ca 2 bis 3 Stunden leer. Daher sollte man bei Aktivitäten von mehr als 90 Minuten bei hoher Belastung etwa 50 g Kohlenhydrate pro Stunde zu sich nehmen. Apfelschorle oder Energieriegel sind dazu gut geeignet. Sie gehen schnell ins Blut, machen aber nicht längerfristig satt. Deshalb braucht der Körper auch langkettige Kohlenhydrate wie in Getreide oder Gemüse.

Besonders wichtig vor anstrengenden Touren ist ein üppiges Frühstück mit hohem Kohlenhydratanteil und moderaten Fett- und Eiweiß-Anteilen. Optimal wäre eine kohlenhydratreiche Mahlzeit ca. 3 stunden vor der anstrengenden Tour. Aber das ist in der Regel bei Bergtouren nicht realistisch. Wer möchte schon nach dem Frühstück 3 Stunden auf den Beginn der Bergtour warten?

Bei meiner ersten Bergtour hat mir der "erfahrene" Führer gesagt, am besten ginge man ohne Frühstück los, weil es sich mit vollem Magen schlecht wandert. Das ist natürlich völliger Unsinn.

Fettverbrennung

Die Energieversorgung aus den Fettreserven ist wesentlich eleganter, gesünder, langfristiger und spielt vor allem bei moderat anstrengenden Touren die größere Rolle. Hierbei kommt es auf Ausdauer und nicht auf Maximalkraft an. Steigt die Belastung, sinkt der Anteil der aus den Fetten generierten Energie zugunsten der nachteiligen Kohlenhydratverbrennung. Durch regelmäßiges Ausdauertraining kann man die Fettverbrennungswerte aber erhöhen.

Taktisch kann man aus dem Gesagten folgende Schlüsse ziehen: Wer im niedrigen und mittleren Belastungsbereich unterwegs ist, also auf Ausdauertouren wie Bergwanderungen und Trekking, der ist längerfristig gut aus seinen Fettreserven versorgt. Man sollte hier vor allem am Anfang der Tour langsam starten und die erste halbe Stunde nur als Aufwärmphase verstehen. Das vermeidet auch eine Übersäuerung der Muskulatur.

Optimale Nährstoffaufnahme

• 55 % Kohlenhydrate
• 30 % Fett
• 15 % Eiweiß

Das Trinken wird bei anstrengenden Touren in den Bergen immer noch unterschätzt. Besonders bei Hitze und trockener Luft verliert der Körper viel Flüssigkeit, ohne dass der Bergsteiger das unbedingt merkt. Erst wenn Überhitzung, Blutverdickung oder Elektrolytmangel zuschlagen, kommt es zu einem starken Leistungsabfall. Der Puls steigt und auch dunkler Urin ist ein Warnsignal.

Wanderer auf einfachen Wanderungen verbrauchen, ohne dass sie merklich schwitzen, etwa einen viertel Liter Wasser pro Stunde. Bei anstrengenden Bergtouren liegt der Verbrauch bei einem Liter bis zu zwei Litern pro Stunde. Ein starkes Durstgefühl stellt sich dabei nicht zwingend ein. Vor allem im höheren Alter merken Bergwanderer oft weder dass sie viel zu warm angezogen sind, noch dass sie zu wenig getrunken haben. Hier ist dann Mitdenken und Vernunft gefragt. Wer auf sein Durstgefühl wartet, der trinkt meistens viel zu wenig.

Ein optimales Getränk, das vom Körper schnell verwertet werden kann, ist Apfelschorle mit einem Viertel Wasser und drei Vierteln Apfelsaft. Tee oder Wasser sind natürlich auch völlig in Ordnung.

Veganer ...

... behaupten oft, dass ihre Ernährung die Regenerationsphasen - die im Alter immer länger werden - verkürzen würde. Das ist allerdings nach meinen Informationen nicht nachgewiesen.

Vegetarier

Andererseits gibt es auch keine fundierten Argumente gegen vegetarische Ernährung, auch wenn einige Bergwanderer damit ihren hohen Fleischkonsum rechtfertigen wollen. Es gibt viele Gründe, sich vegetarisch zu ernähren, und kaum welche dagegen. Vegetarier sollten aber auf gute Versorgung mit Vitamin B12, Vitamin D, Eisen, Calcium, essentiellen Aminosäuren und Omega-3-Fettsäuren achten.

• von Andreas Happe
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