Laufen oder Radfahren? Was ist besser?

Auf dieser Seite:

• Allgemeines & Spezielles
• Welche Anforderungen stellt Bergwandern an die körperliche Fitness ?
• Laufen als Training für Bergwanderer
• Radfahren als Training für Bergwanderer
• Direkter Vergleich: Laufen vs. Radfahren
• Welches Training ist besser für Bergwanderer?
• Andere Sportarten, die das Bergwandertraining sinnvoll bereichern
• Fazit

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Um beurteilen zu können, welches Training am bestren geeignet ist, muss man zunächst mal schauen, was Bergwandern eigentlich erfordert. Denn Bergwandern ist vom Charakter her noch anders als das Wandern im Flachland oder im hügeligen Gelände.

Zentrale Anforderungen an den Bergwanderer

• Ausdauer über mehrere Stunden
• Kraftausdauer der Beinmuskulatur, vor allem bei Anstiegen
• Kraftausdauer in den Armen, wenn man Trekking-Stöcke richtig (!) benutzt
• Exzentrische Muskelarbeit beim Bergabgehen (Bremsarbeit der Muskeln)
• Stabilität in Knien und Sprunggelenken
• Rumpfstabilität für Balance und Trittsicherheit und zum Tragen des Rucksacks
• Belastbares und leistungsfähiges Herz-Kreislauf-System, vor allem bei längeren Anstiegen
• Koordination auf unebenem, rutschigem oder steinigem Untergrund

Ein gutes Training für Bergwanderer sollte möglichst viele dieser Aspekte abdecken.

Joggen oder Laufen ist für viele das naheliegendste Training zum Bergwandern. Schuhe anziehen, Tür auf, loslaufen – kaum eine Sportart ist so unkompliziert. Aber wie gut passt Laufen wirklich zum Bergwandern?

Vorteile des Laufens

1. Sehr gutes Ausdauertraining

Joggen trainiert das Herz-Kreislauf-System sehr effektiv. Wer regelmäßig läuft, verbessert seine Grundlagenausdauer deutlich – ein entscheidender Faktor für lange Bergtouren. Besonders bei moderatem Tempo auf dafür längeren Strecken im aeroben Bereich ist laufen hervorragend geeignet.

2. Hohe Übertragbarkeit auf das Gehen bergauf

Beim Laufen arbeiten viele der gleichen Muskelgruppen wie beim Bergaufgehen: Oberschenkel, Waden, Gesäß. Wenn man aber nur in der Ebene auf festen Wegen läuft, fehlt eine spezifische Belastung. Vor allem bergauf gelaufene Strecken oder Trailrunning durch unbefestigtes Gelände kommen der Belastung beim Wandern recht nahe und verbessern entsprechend den Trainingseffekt.

3. Knochendichte und Belastungsresistenz

Durch die stoßartige Belastung wird der Knochenstoffwechsel angeregt. Das kann langfristig die Belastbarkeit von Knochen, Sehnen und Bändern erhöhen – ein Vorteil für steile Abstiege und besonders wenn man mit Rucksack unterwegs ist.

4. Schnelle Effekte

In relativ kurzer Zeit lässt sich eine hohe Trainingswirkung erzielen. Eine 45-minütige Laufeinheit kann für die Ausdauer effektiver sein als eine längere Radtour. Aber auch hier kommt es immer darauf an, wie man das Laufen oder Radfahren betreibt. Eine herausfordernde Mountainbikerunde kann eine höhere Intensität haben als ein entspanntes Joggen um den See.

Nachteile des Laufens

1. Hohe Gelenkbelastung

Joggen ist eine Sportart mit vergleichsweise hoher Stoßbelastung. Knie, Hüften und Sprunggelenke werden stark beansprucht. Richtig dosiert und technisch perfekt umgesetzt kann das nützlich sein. Für Menschen mit Übergewicht, bestehenden Gelenkproblemen oder wenig Lauferfahrung können die Schäden den Nutzen überwiegen.

2. Begrenzte Trainingsvielfalt

Laufen trainiert vor allem die Beinmuskulatur und das Herz-Kreislauf-System. Rumpf, Gleichgewicht und koordinative Fähigkeiten kommen eher zu kurz – es sei denn, man läuft bewusst im unwegsamen Gelände. Meine Empfehlung wäre daher, zumindest einen Teil der Laufstrecke querfeldein zu laufen oder auf Strecken mit ein paar Hindernissen wie Steinen oder herabgefallenen Ästen, über die man größere Sätze machen muss.

3. Bergab-Belastung wird kaum simuliert

Der muskuläre Stress beim Bergabgehen, insbesondere die Belastung der Oberschenkel, lässt sich durch Joggen nur eingeschränkt trainieren.

Radfahren ist als Training für Bergwanderer ebenfalls sehr beliebt, vor allem weil es als gelenkschonend gilt und sich gut dosieren lässt. Denn viele Bergwanderer und Bergsteiger haben Probleme mit ihren Knien und schätzen die schonenden Bewegungsabläufe. Doch wie sinnvoll ist das Radfahren speziell für Bergwanderer?

Vorteile des Radfahrens

1. Sehr gelenkschonend

Radfahren belastet die Gelenke deutlich weniger als Joggen. Das macht es ideal für Menschen mit Knieproblemen oder für längere Trainingseinheiten ohne hohe orthopädische Risiken.

2. Hervorragendes Ausdauertraining

Gerade längere Radtouren im moderaten Tempo sind ausgezeichnet für die Grundlagenausdauer. Wer regelmäßig mehrere Stunden radelt, baut eine stabile aerobe Basis auf – ein klarer Pluspunkt fürs Bergwandern.

3. Gute Kraftausdauer der Beine

Beim Radfahren wird die Beinmuskulatur kontinuierlich belastet. Besonders wechselnde steilere Anstiege mit niedriger Trittfrequenz stärken die Kraftausdauer von Oberschenkeln und Gesäß. Hügelige oder bergige Landschaft sollte also bevorzugt beradelt werden. Wer nur in der Ebene oder nur mit dem E-Bike und starker Unterstützung radelt, erzielt bei diesem Punkt nur geringe Effekte.

4. Gute Steuerbarkeit der Intensität

Tempo, Gangwahl und Streckenprofil lassen sich sehr präzise anpassen. Das ermöglicht gezieltes Training, etwa lange Grundlageneinheiten oder intensive Bergintervalle.

Nachteile des Radfahrens

1. Geringes Training für Knochen und Sehnen

Durch die fehlende Stoßbelastung werden Knochen und Sehnen weniger stimuliert. Für Bergwanderer, die auch auf Trittsicherheit und Stabilität angewiesen sind, ist das ein Nachteil.

2. Weniger Rumpf- und Gleichgewichtstraining

Radfahren findet in einer sehr stabilen, geführten Position statt. Balance, Koordination und Rumpfstabilität werden kaum gefordert. Es sei denn, man ist mit dem Mountainbike im Gelände unterwegs.

3. Geringere Übertragbarkeit auf das Gehen

Die Bewegung beim Radeln ist zyklisch und sitzend – das unterscheidet sich deutlich vom aufrechten Gehen mit Rucksack. Muskelkoordination und Bewegungsmuster sind weniger ähnlich als beim Laufen und werden weniger optimal trainiert.

Laufen oder Radfahren: Keines von beiden ist allein perfekt – aber beide sind sinnvoll, vor allem dann, wenn sie als Trailrunning oder als Mountainbiking betrieben werden.

Joggen ist dem Bergwandern in der Bewegungsform ähnlicher und bereitet den Körper besser auf Stoßbelastungen, Gehbewegungen und die allgemeine Beanspruchung vor. Radfahren überzeugt hingegen mit hoher Ausdauerwirkung bei geringer Verletzungsgefahr.

Wer sich zwischen beiden entscheiden muss, kann sich an folgenden Leitlinien orientieren:

• Für junge, gesunde Bergwanderer ohne Gelenkprobleme ist Joggen oft die bessere Wahl, vor allem wenn es auf hügeligem Terrain oder unbefestigten Trails stattfindet.

• Für ältere Wanderer oder Menschen mit Knieproblemen ist Radfahren häufig sinnvoller, um Ausdauer aufzubauen, ohne die Gelenke zu überlasten.

Aber eins sollte man auch beachten: Wenn man sich auf ambitionierte Bergtouren optimal vorbereiten will, reicht weder Laufen noch Radfahren allein aus.

Die ideale Lösung: Kombination und Ergänzung

Bergwanderer auf der Suche zur optimalen Vorbereitung kombinieren mehrere Trainingsformen.

• Radfahren für lange, ruhige Ausdauereinheiten
• Laufen oder zügiges Gehen (Walken) für Belastungsanpassung und Knochenstabilität
• Krafttraining für Beine und Rumpf
• Wanderungen querfeldein oder in unwegsamem Gelände mit steilen Passagen: Das schult Trittsicherheit und Steigfähigkeit.

Besonders effektiv ist es, das einfache Joggen durch Bergläufe, Treppen- und Hügelläufe oder Trailrunning zu ersetzen. Das kommt dem Bergwandern sehr nahe und trainiert zusätzlich Koordination und Trittsicherheit.

Inwieweit andere Sportarten für das Bergwandertraining geeignet sind, kannst Du hier nachlesen:

• > Padel & Fußball als Training?
• > SUP (Stand Up Paddle) als Training
• > Training mit dem Rudergerät
• > Trailrunning als Training für Wandern, Trekking, Bergsteigen

Laufen und Radfahren sind beides wertvolle Trainingsformen für Bergwanderer – aber mit unterschiedlichen Schwerpunkten. Laufen bereitet besser auf die spezifischen Belastungen des Gehens vor, stresst jedoch die Gelenke stärker. Radfahren ist gelenkschonend und hervorragend für die Ausdauer, bildet aber viele wichtige Aspekte des Bergwanderns kaum ab.

Wer langfristig gesund und leistungsfähig in den Bergen unterwegs sein möchte, sollte nicht nach der einen Trainingsform suchen, sondern nach einer klugen Kombination , die zum eigenen Körper, zum Alter und zum Anspruchsniveau passt. Abwechslung hilft gegen einseitige Trainingsreize und mancher braucht vielleicht einen Fußball, um sich so richtig zum rennen zu motivieren.

Was man auch tut, am Ende gilt: Das beste Training fürs Bergwandern ist immer noch das Bergwandern selbst.

• > Bergwandern sanft trainieren
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• Autor: Andreas Happe
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