Fit für die Trekking­tour mit Intervall­fasten und effektivem Training

Wie sich Abnehmen und Training für Berg-Wanderungen relativ einfach und effektiv kombinieren lassen.

Wandern Ötztaler Alpen

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Allgemeines & Spezielles

Die Teilnahme an einer Trekkingtour erfordert körperliche Fitness - je nach Tour mehr oder weniger, aber völlig untrainiert sollte niemand auf eine mehrtägige Wanderung aufbrechen. Sonst wird das Trekking für einen selbst zur Qual, statt zum Genuss. Aber auch die Mitwanderer sind betroffen, wenn sie extrem langsam unterwegs sein und immer wieder ungeplante Pausen machen müssen. Im Gebirge, wo man vor Sonnenuntergang wieder zu Hause sein sollte, kann ein verschleppter Zeitplan schnell auch gefährlich werden.

Zum gesunden und leistungsfähigen Bergwanderer gehören aber nicht nur Kraft, Trittsicherheit und Ausdauer. Oft ist auch eine Anpassung des Körpergewichts von Nöten, um die Belastung während der Wanderung zu minimieren. Kreislauf und Gelenke werden mit Übergewicht sehr stark belastet und der Kraftaufwand ist bei jedem Schritt höher, wenn man mehr wiegt. Das merkt der Trekkingfreund besonders in den Bergen, wo ja jede Menge Stufen und Höhenmeter zusammenkommen.

Nun gibt es jede Menge Möglichkeiten zum Abnehmen. Alle haben ihre Vorteile und Nachteile, erfordern viel Disziplin und viele bringen langfristig vielleicht auch gar nichts.

Relativ einfach in den Alltag einzubauen und sehr effektiv ist bei vielen das Intervallfasten. Wer sich beim Intervallfasten unterstützen und motivieren lassen will, kann sich dafür auch eine Intervall-Fasten-App zur Hilfe holen.

Kombiniert mit gezieltem Training, wie z.B. Nordic Walking und Treppensteigen, kann das ein effektiver Ansatz sein, um überflüssiges Gewicht zu verlieren und gleichzeitig die notwendige Ausdauer und Kraft aufzubauen. Im Folgenden erläutere ich die Grundlagen des Intervallfasten versuche zu zeigen, wie Walking und Treppensteigen die Vorbereitung auf eine Trekkingtour unterstützen können.​

Intervallfasten: Ein Überblick

Intervallfasten, auch intermittierendes Fasten genannt, ist eine Ernährungsweise, bei der im Laufe des Tages oder der Woche zwischen Essens- und Fastenperioden gewechselt wird. Zu den gängigsten Methoden zählen:​

  • 16:8-Methode: 16 Stunden Fasten, dann innerhalb von 8 Stunden normal essen.​ Diese Methode ist besonders beliebt, weil sie leicht in den Alltag eingebaut werden kann. Wenn man z.B. um 18:00 h mit dem Abendessen fertig ist, kann man morgens nach 10:00 h schon wieder eine Mahlzeit zu sich nehmen. Oder man wählt die mediterranen Essenszeiten, isst spät, z.B. vor 21:00 h, lässt das Frühstück ausfallen und macht dann am nächsten Tag um 13:00 h mit dem Mittagessen weiter.

  • 5:2-Methode: Fünf Tage in der Woche normal essen, an zwei (nicht aufeinanderfolgenden) Tagen die Kalorienzufuhr auf etwa 500–600 Kalorien beschränken.​

  • Eat-Stop-Eat: Ein- bis zweimal pro Woche wird für 24 Stunden gefastet.​

Studien scheinen zu belegen, dass Intervallfasten nicht nur beim Abnehmen helfen kann, sondern dass es auch positive Effekte auf den Stoffwechsel hat, indem es die Insulinempfindlichkeit verbessert und Entzündungsmarker reduziert. Scheinbar nutzen die Körperzellen die Zeiten knapper Versorgung, sich wieder richtig fit zu machen. 

Wichtig ist beim Fasten wie immer, während der Essensphasen auf eine ausgewogene und reichhaltige Ernährung zu achten.​

Nordic Walking und Treppensteigen in der Vorbereitung

Neben der Ernährungsumstellung ist körperliche Aktivität entscheidend, um sich auf eine Trekkingtour vorzubereiten. Ausdauer und Kraft sollten trainiert werden. Nordic Walking und Treppensteigen sind hierbei auch für Einsteiger besonders effektive Trainingsmethoden.​

Nordic Walking

Regelmäßige Walking-Runden stärken nicht nur die Beinmuskulatur, sondern verbessern auch die kardiovaskuläre Fitness und erhöhen damit die Ausdauer. Um den Körper genügend zu fordern, müssen in die Touren aber Steigungen und Gefällstrecken eingebaut werden, und die Steilheit und das Tempo sollten im Laufe der Trainingsmonate immer mehr gesteigert werden. Beginne mit kürzeren, leicht hügeligen Strecken und steigere allmählich die Distanz und den Schwierigkeitsgrad.

Wenn Du erste Verbesserungen bemerkst, verlege einen Teil Deiner Trainingsstrecke in unwegsames Gelände. Walke z.B. querfeldein durch den Wald oder über andere naturnahe, unbefestigte Untergründe. Das steigert zusätzlich Deine Trittsicherheit, die Dir auf der Trekkingtour hilft, weniger Kraft zu verschwenden und unfallfrei unterwegs zu sein. 

Wer nur in der Ebene auf befestigten Wegen spazieren geht und seine Stöcke mitschleift, der wird später im Gebirge kaum positive Effekte spüren. 

Treppensteigen

Treppensteigen simuliert das Bergaufgehen und ist daher ein hervorragendes Training für Trekkingtouren in hügeligem oder bergigem Gelände. Es kräftigt die Gesäß-, Oberschenkel- und Wadenmuskulatur und verbessert die kardiovaskuläre Ausdauer. 

Suche Dir Treppen in Deiner Umgebung wie eine Freitreppe im Stadtpark oder ein Treppenhaus in einem hohen Gebäude. Wenn die Treppe nicht so viele Stufen hat, läufst Du halt umso öfter rauf und runter. Oder teste die Treppensteig-Geräte im Fitnessstudio, um das Steigen am Berg zu simulieren.

Kombination von Intervallfasten und Training

Die Kombination aus Intervallfasten und regelmäßigem Training kann positive Effekte haben, die sich gegenseitig verstärken. Während das Fasten den Fettstoffwechsel ankurbelt, sorgt das Training für den Aufbau von Muskeln. 

Auch, wenn Fasten und Training etwas Disziplin und Leidensfähigkeit erfordern … Es ist auch wichtig, auf die Signale des Körpers zu achten. Beginne mit moderatem Training während der Essensphasen und steigere die Intensität nach und nach. Überlaste Dich nicht gleich am Anfang. Achte darauf, ausreichend zu trinken, insbesondere während längerer Fastenperioden.​

Fazit

Durch die Kombination von Intervallfasten mit gezieltem Training wie Nordic Walking oder Walking (= Nordic Walking ohne Stöcke) und Treppensteigen kannst Du vergleichsweise einfach Gewicht abbauen und gleichzeitig Deine körperliche Fitness für die bevorstehende Trekkingtour verbessern. Eine sorgfältige Planung und Disziplin bei der Umsetzung sind dabei die Grundlagen des Erfolgs.

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