Trekking-Ernährung: So planst du Mahlzeiten für maximale Energie

Wanderin auf Gipfel

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Rucksack aufgeschnallt und los gehts. So würde ich am liebsten jede meiner Trekkingtouren angehen. Leicht ins Abenteuer. Leider ist das aber nicht nur unmöglich, sondern könnte auch fatale Folgen haben, denn die Berge können harsch sein, wenn man sich nicht ausreichend vorbereitet.

Besonders wenn es um das eigene Energielevel geht, um das Auf und Ab der steinernen Klippen zu bewältigen, muss man einfach vorplanen. Und genau darum geht es in diesem Artikel. Ich erkläre dir, wie du leicht packst, dabei aber das maximal an Energie und Nährstoffen für Körper und Geist dabeihast.

Auf separaten Seiten:

Trekking-Vorbereitung mit dem Fokus auf die Ernährung

Allgemeine Vorbereitung

Neben der Ernährung gibt es auch ein paar andere to-dos, die du erledigen solltest, bevor es auf die Strecke geht. Am wichtigsten ist da:

  • Routenplanung

  • Reiseversicherung mit Rücktransport

  • eine kleine Reiseapotheke für den Notfall

  • eingelaufene Schuhe, die zur geplanten Unternehmung passen

  • ein leichter, aber guter Rucksack mit Tragegestell

  • schnelltrocknende Wechselkleidung

  • Sonnen- und Allwetterschutz

  • Karten, digital oder auf Papier

  • Ladegeräte für dein Handy bzw. Navigationshelfer

  • Notfallplan (z.B. GPS-Tracker mit SMS-Funktion)

Denk zudem daran, dass du ggf. Genehmigungen für bestimmte Trekkingtouren brauchst. Die solltest du im Voraus buchen und digital sowie ausgedruckt (in einer wasserdichten Folie) bei dir tragen. Beantrage bei Trekkingtouren im Ausland zudem dein Visum im Voraus. Da verlasse ich mich gerne auf HandyVisas. Geht schnell und unkompliziert von zu Hause aus.

Sobald das administrative erledigt ist, geht es auch schon mit der konkreten Planung los: Wie halte ich mein Energielevel beim Trekking aufrecht? Die Antwort: Mit der richtigen Ernährung.

Grundsätze der Trekking-Ernährung

Egal ob ich zum Genussklettern oder einer ausgedehnten Trekkingtour aufbreche – beim Packen meines Rucksacks ist die Verpflegung oft ein Kompromiss zwischen Gewicht und Kaloriengehalt. Ein häufig unterschätzter Faktor ist dabei die Bedeutung der richtigen Nährstoffzusammensetzung. 

Hier sind die wichtigsten Prinzipien, die ich beachte:

  • Hohe Kaloriendichte: Jedes Gramm, das ich trage, zählt. Ich wähle daher Lebensmittel, die im Verhältnis zu ihrem Gewicht viel Energie liefern: Getrocknete Früchte, Nüsse, Schokolade und spezielle Trekking-Mahlzeiten sind hierfür ideal.

  • Makronährstoffe im Gleichgewicht: Mein Körper benötigt eine ausgewogene Mischung aus Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen.

    Kohlenhydrate liefern schnelle Energie für anstrengende Anstiege.

    Fette sind der effizienteste Energielieferant und wichtig für langanhaltende Ausdauer, besonders bei Kälte.

    Proteine sind entscheidend für die Muskelregeneration und den Erhalt der Leistungsfähigkeit.

  • Mikronährstoffe: Vitamine und Mineralien sind für alle Körperfunktionen unverzichtbar. Ich achte auf eine Vielfalt an Lebensmitteln, um eine gute Versorgung sicherzustellen. Nahrungsergänzungsmittel können auch helfen. Diese am besten nur abgezählt mitbringen.

  • Ausreichende Flüssigkeitszufuhr: Dehydration ist eine der häufigsten Ursachen für Leistungseinbußen und gesundheitliche Probleme. Ich trinke regelmäßig, auch ohne Durstgefühl, und plane Wasserquellen ein. Elektrolyten helfen hier. So bleibt das Wasser länger im Körper und wird vom Körper vermehrt aufgenommen, statt nur zu spülen.

Mahlzeitenplanung auf Tour

Auf einer Trekkingtour dient Essen eigentlich nur einem Zweck: Energie aufrechterhalten. Deswegen ist es wichtig, deine Mahlzeiten durchdacht einzunehmen – und das am besten nach einem festen Muster, um Engpässe zu verhindern und unnötiges Gewicht zu vermeiden. Eine kleine leckere Belohnung für das Erklimmen eines bestimmten Abschnitts tut aber auch der Seele gut.

Kalorienbedarf berechnen und testen

Bevor ich an die einzelnen Produkte gehe, schätze ich, wie viele Kalorien ich auf der geplanten Tour verbrauchen werde. Der hängt stark von der Intensität der Tour, meinem Körpergewicht und der Außentemperatur ab. Ein durchschnittlicher Trekking-Tag kann leicht 3.000 bis 5.000 Kalorien erfordern. Ich nehme immer lieber etwas mehr mit als zu wenig.

Ein Tipp von mir: Teste deine Verpflegung vorab auf kürzeren Touren, um zu sehen, was dein Körper am besten verträgt und welche Mengen du tatsächlich benötigst. So vermeidest du Überraschungen, wenn es wirklich darauf ankommt. Packe auch vorher alles, was du brauchst, um das Gewicht deines Rucksacks zu testen. Bedenke, dass Zelt und Schlafsack auch noch Platz haben müssen.

Trekkingmahlzeiten planen

Jetzt wirds konkret. So plane ich meine Mahlzeiten ein, um meine Trekkingtour energiegeladen genießen zu können:

Frühstück: Das Frühstück sollte eine solide Grundlage für den Tag legen. Ich setze auf:

  • Haferflocken : Schnell zubereitet, komplexe Kohlenhydrate. Ich kombiniere sie mit Nüssen, Trockenfrüchten und Proteinpulver.

  • Müsli/Granola : Kalorienreich und leicht transportierbar.

  • Instant-Kaffee/Tee : Für den Wachmacher am Morgen.

Snacks: Regelmäßige Snacks halten den Blutzuckerspiegel stabil:

  • Nüsse und Samen: Hoher Fett- und Proteingehalt.

  • Trockenfrüchte: Schnelle Kohlenhydrate und leicht verdaulich.

  • Energieriegel: Ich wähle Riegel mit hohem Nuss- und Fruchtanteil, um Zucker-Crashes zu vermeiden.

  • Dunkle Schokolade: Liefert schnell Energie und hebt die Stimmung.

  • Beef Jerky/Trockenfleisch: Hervorragende Proteinquelle.

  • Hartkäse: Gute Fett- und Proteinquelle, die sich gut hält.

Mittagessen: Oft ein kalter Imbiss, der schnell Energie liefert:

  • Wraps/Tortillas: Mit Hartkäse, Salami oder Erdnussbutter.

  • Trockenwürste/Salami: Hoher Fett- und Proteingehalt.

  • Trockenes Brot/Knäckebrot: Basis für energiereiche Aufstriche.

Abendessen: Das Abendessen sollte reichhaltig sein und die Energiespeicher auffüllen:

  • Gefriergetrocknete Mahlzeiten: Leicht, schnell und ausgewogen.

  • Reis-/Nudelgerichte: Ich ergänze sie mit getrocknetem Gemüse, Saucenpulver und eventuell getrocknetem Fleisch oder Hülsenfrüchten.

  • Instant-Suppen: Als Vorspeise für Salz und Flüssigkeit.

Was ich vermeide

Einige Lebensmittel sind für den Trail weniger geeignet oder sogar kontraproduktiv:

  • Frisches Obst und Gemüse: Hoher Wasseranteil, geringe Kaloriendichte, schwer zu transportieren und verderblich. Ich greife lieber zu getrockneten Varianten.

  • Fettarme Produkte: Fett ist ein wichtiger Energielieferant. Fettreduzierte Produkte sind weniger effizient und sättigen nicht so lange.

  • Zuckerhaltige Getränke: Sie liefern zwar schnelle Energie, führen aber oft zu einem raschen Abfall des Blutzuckerspiegels. Ich trinke lieber Wasser mit Elektrolyten oder ungesüßten Tee.

  • Alkohol: Er behindert die Wärmeregulierung und beeinträchtigt die Urteilsfähigkeit. Auf Tour gehört Alkohol für mich nicht dazu.

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