Mit einem Proteinpulver die Trainingsziele erreichen
Wandern

Was genau ist Proteinpulver? Verschiedene Arten von Eiweißpulver: Whey, Casein, Mehrkomponenten-Protein, Egg-Protein, Veganes Protein

Trekking (Pexels)

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Proteinpulver ist ein beliebtes Nahrungsergänzungsmittel, wenn es um Wandern und Trekking geht. Es soll beim Muskelaufbau unterstützen und beim Abnehmen helfen. Doch bei der großen Auswahl an Proteinpulvern fällt es schwer, den Überblick zu behalten. Wir erklären, was Proteinpulver ist, für wen es sich eignet und stellen verschiedene Arten von Proteinpulver vor. 

Auf separaten Seiten:

Proteinpulver allgemein

Wanden & Trekking. Was genau ist Proteinpulver?

Proteinpulver sind Nahrungsergänzungsmittel- sogenannte Fitness-Supplements- aus Eiweiß. Sie werden aus verschiedenen pflanzlichen und tierischen Proteinquellen hergestellt, wie etwa Milch, Eiern, Soja, Reis oder Erbsen. Manche Pulver enthalten hinzugefügte Vitamine und Mineralstoffe, vor allem Calcium. Bei diesem Proteinpulver Test kann man sich einen Überblick über die verschiedenen Arten von Fitness-Supplements verschaffen. 

Wanden & Trekking. Wofür ist es geeignet?

Wer sich ausgewogen ernährt, braucht in der Regel keine Proteinpulver einzunehmen. Doch bei Kraftsportlern oder Ausdauersportlern oder nach längeren Krankheiten kann es durchaus sinnvoll sein, mithilfe von Proteinpulvern den Muskelaufbau zu unterstützen. Für Sportler wird eine tägliche Eiweißmenge von 1,2 bis 1,7 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht empfohlen.

Arten von Eiweißpulver

Schauen wir uns nun die verschiedenen Eiweißpulver genauer an.

Wanden & Trekking. Whey-Proteinpulver

„Whey“ ist ein englischer Begriff und bedeutet „Molke“. Whey-Proteinpulver ist der Klassiker unter den Eiweißshakes, weil er über eine hohe biologische Wertigkeit verfügt. Der Körper kann aus dem aufgenommenen Eiweiß viel körpereigenes Protein herstellen. Das Molkenprotein wird schnell in den Blutkreislauf transportiert und zur Reparatur beschädigter Muskelstrukturen benutzt werden. Daher bietet sich ein Whey-Shake direkt nach dem Training an.

Wanden & Trekking. Whey als Isolat und Konzentrat

Beim Whey-Proteinpulver unterscheidet man zwischen Isolat und Konzentrat. Das Isolat gilt als sehr hochwertiges Eiweißpulver und ist deshalb etwas teurer. Durch ein spezielles Produktionsverfahren wird der Proteingehalt beim Isolat um bis zu 90 Prozent erhöht. Der Fett- und Kohlenhydratgehalt wird dagegen auf etwa 1 Prozent reduziert. Das macht das Whey-Isolat vor allem auch für laktoseintolerante Sportler interessant, denn der Gehalt an Laktose ist durch das Herstellungsverfahren minimal.

Bei Konzentrat liegt der Eiweißanteil bei 29 bis 80 Prozent. Geschmack und Konsistenz werden übrigens davon nicht beeinflusst, ob es sich um ein Isolat oder Konzentrat handelt.

Wanden & Trekking. Casein-Eiweißpulver

Sozusagen das Gegenteil von Whey ist Casein: Es handelt sich um den Eiweißanteil der Kuhmilch, der nicht in der Molke landet. Mit seinem relativ hohen Anteil an essentiellen Aminosäuren gilt Casein-Eiweißpulver als hochwertiger Baustoff für den Zellaufbau. Vor allem beim Abnehmen bietet sich Casein an: Es schützt die hart erarbeitete Muskelmasse während eines Kaloriendefizits.

Wanden & Trekking. Mehrkomponenten-Protein

Wie der Name schon sagt, werden im Mehrkomponente-Protein mehrere Arten von Proteinquellen verwendet. Meist werden Whey und Casein kombiniert. Der Vorteil des Mehrkomponenten-Protein ist, dass es die Vorteile unterschiedlicher Eiweißpulver vereint. Allerdings kann es die Anforderungen einer Sorte auch nicht so effektiv erfüllen.

Wanden & Trekking. Egg-Protein

Egg-Protein oder Ei-Protein zählt zu den hochwertigsten Eiweißen. Es wird aus Eiklar gewonnen und kann – ähnlich wie Casein – auch bei Diätphasen eingenommen werden. Es enthält eine ideale Zusammensetzung von Aminosäuren und ist laktosefrei. Nachteilig ist, dass es schlecht löslich ist und von Natur aus einen bitteren Geschmack hat.

Wanden & Trekking. Vegane Proteinpulver

Immer verbreiteter werden vegane Proteinpulver. Sie bestehen aus Protein aus Soja, Reis, Hanf oder Erbsen. Vor allem das Sojaeiweiß bietet ein vollständiges Aminosäuren-Profil. Bei Laktoseintoleranz eignen sich vegane Proteinpulver zum Muskelaufbau. Der Nachteil ist, dass die veganen Pulver in Geschmack und Konsistenz oft noch nicht an die Proteinshakes tierischer Herkunft heranreichen.

Welches Proteinpulver ist wofür am besten?

Welches Proteinpulver am besten ist, hängt von der Person und Situation ab. Für Muskelwachstum ist Whey Protein am besten geeignet. Wer abnehmen möchte, ist mit Caseinpulver, Whey-Proteinpulver oder einer Mehrkomponentenlösung gut bedient, weil diese Proteinpulver das Sättigungsgefühl verstärken und den Fettabbau begünstigen. Für Vegetarier und Veganer eignen sich qualitativ hochwertige pflanzliche Proteinpulver.

Fazit

Prinzipiell kann der Eiweißbedarf über die Nahrung gedeckt werden. Bei aktiven Sportlern oder nach längeren Krankheiten kann es Sinn machen, den Muskelaufbau durch die Gabe eines Proteinpulvers zu unterstützen. Die Wahl des Proteinpulvers hängt von persönlichen Zielen, Allergien und Ernährungsweisen ab.

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