Ernährung auf Trekkingtouren
 Wandern

Gute Versorgung mit möglichst wenig Gewicht im Rucksack.

Wanderin

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Allgemeines & Spezielles

Schon gewusst? Wandern und Trekking ist nicht das Gleiche. Beim Wandern handelt es sich um den übergreifenden Begriff, der allgemein das längere Gehen in der Natur bezeichnet. Wandern bedeutet auch Landschaftserlebnis und Lust an körperlicher Bewegung. Eine spezielle Art Wandern ist Trekking.

Mit Trekkingtouren sind mehrtägige Wanderungen gemeint. Man bewegt sich von Ort zu Ort und übernachtet in Hütten, Hotels oder ist mit dem Zelt unterwegs. Dabei befindet man sich nicht zwangsweise auf Wanderwegen, oft geht es auch mal querfeldein.

Trekking, Zeltplatz

Trekkingtouren sind nicht zwangsläufig, aber oft anstrengend und anspruchsvoll. Man muss möglichst leicht packen und darf nur das Nötigste mitnehmen. Dabei ist es umso wichtiger, die richtigen Lebensmittel einzupacken. Wir zeigen, wie man richtig für eine Trekkingtour packt und auf wenig Gewicht die meisten Nährstoffe bekommt.

Wie sieht der perfekte Proviant aus?

Der perfekte Proviant auf einer Trekkingtour ist leicht, reich an Nährstoffen, schnell zubereitet, brennstoffsparend und lecker. Zudem sollten die Lebensmittel mehrere Tage haltbar sein. Frisches Obst, Käse und Brot sind sowieso viel zu schwer und vielleicht noch für die ersten zwei Tage geeignet, danach wird es mit der Haltbarkeit kritisch. Es gibt da einige leichtere und weniger verderbliche Optionen.

edes Gramm Proviant, dass man auf einer Tour schleppen muss, macht sich bald als unnötige Quälerei bemerkbar. Ebenfalls zu beachten ist die Zubereitungszeit, die sich auch in der Menge des mitzuschleppenden Brennstoffs niederschlägt. Der Aufbruch am Morgen sollte schnell über die Bühne gehen und nach einem anstrengenden Tag möchte man so schnell wie möglich etwas zwischen die Zähne bekommen. Je länger eine Mahlzeit in der Zubereitung dauert, desto mehr Brennstoff muss man mitbringen und tragen, es sei denn, man kann am Feuer kochen oder im Hobokocher und dazu vor Ort Holz sammeln.

Wanden & Trekking. Frühstück

Granola ist das ideale Frühstück für eine Trekkingtour. Wer sich jetzt fragt: Was ist Granola? ... das erklären wir gerne. Granola ist wie Knuspermüsli eine Frühstücksmahlzeit, die ebenfalls gerne auch als Snack zwischendurch gegessen wird. Getreideflocken und Honig bilden die Basis, hinzu kommen verschiedenste Nüsse, Saaten, Kerne, trocken Früchte und mehr. Es liefert Kohlenhydrate, Ballaststoffe, pflanzliches Eiweiß und gesunde Fette durch Nüsse.

Granola hält lange satt und versorgt den Körper mit den idealen Nährstoffen für einen langen sportlichen Tag. Müsli kombiniert mit Milch aus Milchpulver ist das perfekte Frühstück bei wenig Gewicht.

Vorteile von Granola:

  • Viele gute Nährstoffe
  • Enthält oftmals Superfoods wie Chia- oder Leinsamen
  • Komplexe Kohlenhydrate halten länger satt
  • Pflanzliches Eiweiß
  • Wichtige Aminosäuren

Kessel auf offenem Feuer

 

Wanden & Trekking. Mittagessen und Abendessen

Gefriergetrocknete Fertignahrung ist für viele Wanderer die ideale Lösung auf langen Touren. Das spart Platz und ist enorm leicht. Das einzige Manko: Sie sind oftmals etwas teurer. Wer in der Küche kreativ werden möchte, kann sie allerdings mit etwas Aufwand selbst herstellen. Als preiswerte Alternative kann man auch asiatische Noodle-Snacks einpacken, die sind günstig, schnell fertig und ebenfalls sehr leicht. Mit einem kleinen Kocher und wenig Brennstoff kann dies alles schnell zubereitet werden.

Für den ersten Tag kann man sich natürlich problemlos ein frisches Sandwich oder eine belegte Semmel mitnehmen. Wenn man diese im Laufe des Tages isst, wird der Rucksack gleich etwas leichter.

Eine weitere Option auf Trekkingtouren sind oft Hütten oder Bergdörfer, die nicht weit von der Route entfernt liegen. In den Alpen findet man diese zum Beispiel immer wieder. Sie eignen sich perfekt, um mittags einzukehren, die Wasserreserven aufzufüllen und den Proviant für die nächsten Tage aufzustocken. Am besten informiert man sich vorher, wann und wo auf der Route Hütten oder Siedlungen liegen, damit man seinen Proviantbedarf und damit das Gewicht des Rucksacks besser planen kann.

Wanden & Trekking. Snacks

Snacks sind ebenfalls eine praktische Sache. Während der Tour sollte man immer wieder kleine Happen zu sich nehmen, statt zu warten, bis man richtig Hunger hat, der Magen grummelt oder die Unterzuckerung zuschlägt. Schaufelt man sich dann zu viel auf einmal in den Magen, wird das Weiterwandern zur Qual. Besser sind regelmäßige Pausen für kleine Snacks.

Die Snacks müssen leicht sein und möglichst viel langfristige Energie liefern. Um schnell aus dem Unterzucker zu kommen, eignen sich Traubenzucker, Schokolade und süße Getränke. Die werden aber schnell umgebaut und liefern nur kurzfristig einen Energieschub. Ideale Trekking-Snacks sind daher eher:

  • Müsliriegel
  • Trockenobst
  • Nüsse
  • Energy Balls
  • Trockenfleisch
  • Dinkel Cracker
  • Kekse

Beim Kauf vergleicht man am besten, welche Riegel die meisten Nährstoffe liefern und dabei am leichtesten sind.

Trekking in der Schweiz

Neben leichten Nahrungsmitteln muss man auch auf leichte Trekkingausrüstung Wert legen und richtig packen für eine Trekkingtour. Wer Schokolade mitnehmen möchte, sollte diese möglichst in einem Fach verstauen, das weit vom Körper und der Sonnenbestrahlung entfernt ist. Unsere Körperwärme oder die aufgewärmten Stellen am Rucksack bringen diese sonst zum Schmelzen.

Wanden & Trekking. Trinken

Trifft man unterwegs auf Hütten oder Bergbauernhöfe, hat man dort in der Regel die Möglichkeit, Wasserflaschen aufzufüllen. Man muss sich aber unbedingt vorher informieren, ob die Hütten geöffnet haben und sicherheitshalber immer etwas mehr Wasser dabei haben.

Bei leichteren Touren sollte man mindestens 2 Liter Wasser am Tag trinken. Anspruchsvollere Touren oder Sommerhitze erhöhen den Flüssigkeitsbedarf enorm. In diesen Fällen sollte man mindestens drei Liter trinken. Trinkpausen mü ssen regelm äßig eingelegt werden und nicht erst, wenn man richtig durstig ist. Sonst sinkt die körperliche Leistungsfähigkeit enorm.

Empfehlenswert für ein gleichmäßiges Trinken ist ein Trinkschlauch. Dieser ermöglicht es, während des Wanderns immer wieder ein paar Schlucke zu trinken, ohne anhalten zu müssen.

Ebenfalls eingeplant werden muss das Wasser, das man zum Zubereiten von Mahlzeiten, Kaffee und Co. benötigt. Das ist im Durchschnitt ca. ein zusätzlicher Liter.

Wieviel Essen und Trinken muss man dabei haben?

Wie viel Essen man schließlich benötigt, hängt von dem persönlichen Kalorienbedarf, Gewicht, Größe, Geschlecht und der Dauer und Schwere der Trekkingtour ab. Man sollte genug Mahlzeiten dabei haben, dass man abends gesättigt einschlafen kann.

Der Stoffwechsel und Kalorienverbrauch werden tagsüber beim Wandern enorm beschleunigt und man hat einen höheren Kalorienbedarf als normalerweise. Durchschnittlich ist nach den Angaben in vielen Quellen eine Kalorienzufuhr von 3.000 bis 5.000 Kalorien notwendig.

Essen beim Trekking

Wir empfehlen also ein nahrhaftes Frühstück, Mittag- und Abendessen plus ausreichend Snacks für zwischendurch. Hat man die Möglichkeit, auf einer Hütte oder in einem Dorf Proviant zu besorgen, muss man nicht von Anfang an Lebensmittel für die gesamte Tour einpacken. Da lohnt sich auch mal ein Abstecher ins Tal.

Sind Nahrungs­ergänzungsmittel notwendig?

Grundsätzlich sind Nahrungsergänzungsmittel nicht notwendig, außer man hat eine nachgewiesene Mangelversorgung. Wer clever packt, kann dem Körper mit natürlichen Lebensmitteln alle nötigen Nährstoffe zuführen.

Es kann aber sinnvoll sein, Magnesium im Rucksack zu haben, um Krämpfen vorzubeugen oder diese zu bekämpfen. Viel Magnesium kommt allerdings auf natürliche Weise in Lebensmitteln wie Vollkornprodukten, Kürbiskernen, Haferflocken und Mineralwasser vor.

Wieviel Gewicht darf das Essen haben?

Bei längeren Trekkingtouren mit Selbstversorgung wird das Gepäck schnell etwas schwerer. Mit Equipment wie Kocher, Töpfe, Zelt, Schlafsack, Isomatte und Co. wiegt ein Rucksack schnell zwischen 15 und 25 Kilogramm. Für Verpflegung und Brennstoff kann man pro Tag mit etwa 1 Kilo rechnen. Spezialnahrung kann das Gewicht erleichtern. Ist man mit dem Fahrrad oder dem Kanu unterwegs, kann man auch ein etwas höheres Gesamtgewicht transportieren, als wenn man alles auf den Schultern tragen muss.

Fazit – Leicht und voller Nährstoffe

Richtig packen ist die halbe Miete. Für eine erfolgreiche Trekkingtour ist es essenziell, viel Energie, wenig Gewicht und ausreichend Nährstoffe, also genau geplante Lebensmittel einzupacken. Nach einigen Tagen verflucht man sonst jedes Gramm – wer clever packt, erleichtert sich die Tour enorm.