Wie wichtig sind gesunde Füße zum Wandern?

Was mache ich geben Blasen, Schwielen oder blutige Zehen? Vorbeugung oder Behandlung? Welche Rolle spielt die Gehtechnig, welche die Schuhe und Strümpfe?

Wandern mit gesunden Füßen

Ob in den Alpen oder in den Anden, in der Mongolei oder im Mittelgebirge, in Island oder in Indien ... wer wandert, muss sich auf seine Füße verlassen können, werden sie auch noch so beansprucht. Gesunde Füße sind nicht nur angenehm, sondern entscheidend für eine erfolgreiche, schmerzfreie und genussvolle Wanderung ohne ungeplante Unterbrechungen. Hier beschreiben wir, warum Deine Fußgesundheit einer der Schlüssel zu Deinen Wanderabenteuern ist, wie Du Fußproblemen vorbeugst und was Du tun kannst, wenn Deine Füße trotzdem Schwierigkeiten produzieren.

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Allgemeines & Spezielles

Deine Füße tragen Dich beim Wandern auf und ab und über Stock und Stein. Sie absorbieren Stöße und entlasten dadurch die Gelenke. Sie gleichen Unebenheiten aus, garantieren Deine Trittsicherheit, halten Dich im Gleichgewicht und stabilisieren Deinen ganzen Körper.

Ein durchschnittlicher Wanderer legt auf einer Tagestour zwischen 10.000 und 30.000 Schritten zurück. Deine Füße leisten pausenlos eine gewaltige Arbeit. Wenn etwas mit ihnen nicht stimmt – z.B. Blasen, Druckstellen, Verhärtungen, Fehlstellungen, Zerrungen und/oder Schmerzen – kann die schönste Wanderung schnell zur Qual werden oder muss ganz abgebrochen werden.

Wanderweg

Gesunde Füße wirken sich nicht nur auf Dein direktes Gehgefühl aus, sie beeinflussen Deinen ganzen Körper. Schmerzen im Fuß führen zu Fehlhaltungen, die auch Knie, Hüfte und Rücken schädigen können. Wenn Deine Füße gesund und belastbar sind, gut gepflegt und mit den richtigen Schuhen versorgt, dann hast Du mehr Energie, wanderst sicherer und gesünder und Du genießt die Natur entspannter und intensiver. Gesunde Füße sind so auch eine Voraussetzung zur mentalen Erholung.

Wann solltest Du zum Arzt oder Podologen gehen?

Bevor wir uns allem anderen widmen ... bestimmte Probleme brauchen einen Spezialisten. Am besten konsultiert man den möglichst früh, bevor man mit allen anderen, unten genannten Maßnahmen anfängt. Wenn Du schon vor der Fernwanderung regelmäßig Probleme mit Deinen Füßen hast, lohnt sich der Gang zu einem Fachmann:

  • Podologe : Für professionelle Fußpflege, insbesondere bei Hornhaut, Hühneraugen oder Nagelproblemen.

  • Orthopäde : Bei chronischen Schmerzen, Fehlstellungen oder Verdacht auf Entzündungen.

  • Orthopädieschuhmacher: Individuelle Einlagen können bei Fehlstellungen Wunder wirken.

Einmal im Jahr zur Kontrolle kann gerade bei ambitionierten Wanderern helfen, größere Probleme schon im Vorfeld zu vermeiden. Ob man dabei zur Podologie in Berlin geht oder in Berchtesgaden, oder ob der Orthopäde im eigenen Ort praktiziert oder man ein Stück fahren muss - es ist immer gut, wenn man einen dauerhaften Ansprechpartner hat, den man immer wieder konsultieren kann. Nur dann können positive oder negative Entwicklungen an den Füßen gut erkannt werden.

Häufige Fußprobleme beim Wandern

Auch fitte und trainierte Wanderer können plötzlich oder schleichend mit Fußproblemen konfrontiert werden. Hier sind die häufigsten Beschwerden, die einem das Wandern vermiesen:

Blasen an den Füßen - das Wanderproblem schlechthin

Blasen gehören zu den klassischen Leiden des Wanderers. Schon kleine Blasen können einem die Wanderung verleiden, große Blasen sind ernstzunehmende Verletzungen und müssen richtig behandelt werden. Aufstechen oder zu lassen sind hier zwei viel diskutierte Methoden mit spezifischen Vor- und Nachteilen.

Blasen entstehen durch Reibung auf der Haut. Das kann viele Gründe haben und passiert oft bei neuen oder schlecht sitzenden Schuhen. Aber auch Socken, die Falten schlagen, Fremdkörper im Schuh oder Feuchtigkeit können die Bildung von Blasen begünstigen. Mehr zu diesem umfangreichen Thema findest Du unter > Blasen beim Wandern verhindern und > Blasen behandeln.

Druckstellen, Hornhaut, Schwielen

Wenn der Schuh nicht optimal passt oder der Fuß bei langen Touren immer an derselben Stelle belastet wird, entstehen schmerzhafte Druckstellen. Auch bei einer suboptimalen Gehtechnik, z.B. wenn man beim Abstieg immer mit den großen Zehen bremst, können Verhärtungen der Haut entstehen. Diese können dann aufreißen und Schmerzen verursachen oder sich sogar entzünden.

Eine kontrollierte Gehtechnik, gut passende und eingelaufene Schuhe, die richtigen Socken und Pflegemittel wie Hirschtalg können da helfen, aber auch der Gang zum Podologen.

Wandern mit gesunden Füßen

Fußschmerzen und Überlastung der Füße

Besonders das Fußgewölbe, die Ferse oder der Ballen können überlastet werden, vor allem bei langen Touren auf hartem Untergrund oder mit schwerem Rucksack. Hier helfen ggf. orthopädische Einlagen, eine abwechslungsreiche Wegführung auf unterschiedlichen Untergründen und die Reduzierung des Körper- und Rucksackgewichts.

Fehlstellungen wie Hallux valgus oder Spreizfuß

Verformungen und Fehlstellungen der Füße machen sich anfangs besonders bei langen Strecken, im weiteren Verlauf der Erkrankung aber auch dann bei kürzeren Strecken bemerkbar. Schon kleine Abweichungen in der Statik der Füße können große Auswirkungen auf deren Belastbarkeit und deren Verschleiß- und Schmerzanfälligkeit haben.

Mehr dazu erfährst Du auf meinen Unterseiten > Hallux valgus beim Wandern (Verhalten, Schuhwahl etc.) und > Hallux valgus beim Trekking (Medizinisches, etwas ausführlicher).

Nagelprobleme, blutige Zehen

Zu lange oder falsch geschnittene Fußnägel können bei steilen Abstiegen gegen den Schuh drücken – was zu Schmerzen, Blutergüssen unter dem Nagel oder sogar blutigen Zehen und Nagelverlusten führen kann.

Die Lösungen liegen u.a. beim richtigen Schneiden der Fußnägel. So gilt es z.B., die Nägel so zu schneiden, dass sie bei Belastung und beim Wachsen der Haut nicht in die Quere kommen. Die Podologen erklären gern, wie man das macht und auf was man achten muss.

Voraussetzung für das Wohlergehen von Zehen und Fußnägeln sind aber auch Schuhe, die groß genug sind, um den Zehen vorn Freiraum zu bieten. Vor dem Abstieg sollte man die dann so schnüren, dass der Fuß möglichst weit hinten im Schuh fixiert wird. Also: Schnürsenkel lösen > Fuß im Schuh ganz nach hinten bringen > neu und fest genug wieder zuschnüren, sodass der Fuß nicht mehr nach vorn rutschen kann.

Die richtige Vorbereitung: Pflege, Training, Vorsorge

Bevor Du Dich auf Deine nächste Tour begibst, solltest Du auch Deine Füße gut vorbereiten.

Regelmäßige Fußpflege

Gut gepflegte Füße funktionieren auch besser, d.h. man bekommt weniger schnell Probleme mit Blasen, Entzündungen, Überlastungen oder Verletzungen.

  • Halte Deine Füße sauber und trocken.

  • Schneide Deine Fußnägel gerade und nicht zu kurz.

  • Verwende Mittel wie Hirschtalg oder Fußbalsam, um die Haut geschmeidig zu halten.

  • Bei Neigung zu Hornhaut: sanft mit Bimsstein oder Feile behandeln. Auch hier helfen Hirschtalg & Co.

Fußtraining kräftigt die Füße und härtet sie ab

Starke Fußmuskeln sind widerstandsfähiger. Ein paar einfache Übungen können helfen, die Füße belastbar zu halten:

  • Regelmäßiges Barfußgehen auf Wiese, lockerem Untergrund oder Sand.

  • Greifübungen mit den Zehen (z. B. ein Handtuch aufheben).

  • Wippen auf dem Vorfuß. Im Wechsel auf die Zehenspitzen und dann wieder auf den ganzen Fuß stellen (das kräftigt auch die Unterschenkel).

  • Stehen auf Zehenspitzen oder auf einem Bein zur Verbesserung des Gleichgewichtsgefühls.

Geeignetes Schuhwerk ist die Grundlage für gesunde Füße

Das sollte jedem Wanderer bewußt sein: Gute Wanderschuhe sind das A & O für eine gelungene Wanderung. Die Praxis zeigt aber, dass viele Wanderer, vor allem in den Bergen, mit unzureichendem Schuhwerk ausgerüstet sind.

Das liegt z.T. auch an Moden und an der Werbung. Sandalen, auch wenn sie Trekking-Sandalen heißen, sind nicht für Bergtouren geeignet. Und Trailrunningschuhe sind etwas anderes als Sneaker, auch wenn sie ähnlich leicht und weich aussehen. Und Halbwanderschuhe oder Zustiegs- (Approach-) Schuhe sehen zwar cooler aus als knöchelhohe Bergstiefel, sind aber nur Bergwanderern zu empfehlen, die absolut trittsicher und dauernd unterwegs sind und die Knöchelgelenke wie Stahlträger ihr Eigen nennen.

Gute Wanderschuhe für gesunde Füße

Für alle anderen gilt dies:

  • Investiere in hochwertige Wanderschuhe mit gutem Halt und Dämpfung. Sie sollten nicht zu lang oder zu kurz, aber auch nicht zu breit oder zu schmal sein. Unterschiedliche Marken benutzen unterschiedliche Leisten. So sind Lowa meist für schmalere Füße die besser Wahl, Meindl eher für breitere Füße. Für Bergwanderungen sollten die Schuhe über den Knöchel reichen.

  • Probiere Deine Schuhe in einem Fachgeschäft an, aber möglichst nachmittags, wenn der Fuß über den Tag schon etwas angeschwollen ist. Lass Dich dort beraten und versuche herauszufinden, ob das Verkaufspersonal auch selbst schon mal eine Bergtour gemacht hat, oder sonst nur Modeschuhe an den Mann oder die Frau bringt.

  • Laufe Deine Wanderschuhe vor der großen Tour unbedingt ein. Wähle dazu einen rauen Untergrund, gehe auch querfeldein und nicht nur in der Fußgängerzone oder der heimischen Wohnung. Es müssen sich nicht nur die Schuhe an Deine Füße anpassen (was bei modernen Modellen mit viel Kunststoff eh nur noch begrenzt möglich ist). Auch Deine Füße müssen sich an die Schuhe gewöhnen und an den Kontaktflächen die Haut verstärken.

Die richtigen Socken sind auch wichtig

  • Spezielle Wandersocken reduzieren Reibung und leiten Feuchtigkeit ab. Hier muss man einfach mal etwas rumprobieren, welcher Strumpf für einen selbst der Richtige ist. Mehr dazu siehe unter > Wander-Socken & -Strümpfe.

  • Achte auf die richtige Größe – Faltenbildung im Socken kann Blasen fördern, daher sollten sie nicht zu groß sein. Zu kleine Socken wiederum verziehen sich und schnüren vor allem die Zehen ein.

  • Merinowolle oder Mischgewebe mit Kunstfasern sind oft ideal. Bambussocken stinken nicht so schnell wie Baumwollsocken. Manche schwören aber auch auf Baumwolle - einfach alles mal ausprobieren!

Während der Wanderung: Gehe achtsam mit Deinen Füßen um

Auch unterwegs kannst Du viel dafür tun, dass Deine Füße durchhalten:

  • Lüfte Deine Füße während der Pausen regelmäßig und bewege die Zehen. Ein trockener Fuß ist weniger anfällig für Blasen. Bei langen Touren kann ein frisches Paar Socken hilfreich sein, besonders, wenn das erste Paar feut geworden ist.

  • Wenn Du erste Reibungen spürst => Sofort handeln! Frühzeitig Blasenpflaster aufkleben oder Druckstellen entlasten, z.B. indem man die Schuhe anders schnürt.

  • Fußbalsam, Melkfett oder Hirschtalg (s.o.): Als Schutz vor Reibung kannst Du Dir morgens vor der Wanderung die Füße eincremen.

  • Wasserbäder: Wenn Du an einer Quelle rastest, gönn Deinen Füßen ein kaltes Bad – das regt die Durchblutung an. Trockne die Füße aber gut ab, bevor Du wieder in die Wanderschuhe steigst.

    • actsam Wandern mit gesunden Füßen

Was tun bei Fußproblemen unterwegs?

Manchmal hilft selbst die beste Vorbereitung nichts. Wenn die Füße auf der Wanderung Probleme bereiten ist schnelle Erste Hilfe gefragt:

  • Blasen: Möglichst früh behandeln. Nicht aufstechen, wenn möglich. Es sei denn, sie sind so groß, dass sie bei Belastung unkontrolliert platzen. In solchen Fällen ggf. die Wanderung abbrechen. An sonsten: Desinfizieren und Abdecken mit Blasenpflaster oder sterilem Verband.

  • Druckstellen: Schuhe anders schnüren, ggf. Schuhe oder Socken wechseln. Druckstellen polstern oder mit Tape entlasten.

  • Nagelprobleme: Zehennägel wenn möglich kürzen und betroffene Stellen ruhigstellen. Schuhe anders schnüren (s.o.) oder ggf. wechseln.

  • Fußkrämpfe: Dehnen, massieren und regelmäßig Magnesium einnehmen. Aber nicht irgendeins aus dem Supermarkt, das hilft meist nicht. Mehr dazu unter > Magnesium gegen Krämpfe.

  • Überlastungsschmerzen: Hier hilft meist nur, die Tour zu unterbrechen. Man sollte eine längere Pause machen, die Füße hochlegen und ggf. Schmerzgel auftragen. Einer oder mehrere Ruhetage können das Problem oft schon lösen.

Fazit: Gesunde Füße sind die Grundlage für ein positives Wandererlebnis

Viel Bewegung an frischer Luft: Wandern ist eine wunderbare Möglichkeit, Körper und Geist in Einklang zu bringen und dabei die Landschaft aktiv zu erleben. Doch all das steht und fällt mit der Gesundheit Deiner Füße. Gerade Menschen, die sich auf längere Wanderungen aufmachen, die sie bisher nicht gewohnt waren, sollten besonders auf ihre Füße achten. Sie belohnen es in Form von Ausdauer, Wohlgefühl und Lebensfreude.

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