Brennstoff für die Berge: die Kunst der effizienten Trekking-Ernährung Autorin: Maria Kock
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Allgemeines & Spezielles |
Wer jemals mit einem schweren Rucksack am dritten Tag einer Bergtour vor einem steilen Aufstieg stand, weiß: Der Körper ist wie ein Motor, der nur so gut läuft wie der Kraftstoff, den man ihm zuführt. Trekking ist Schwerstarbeit für den Organismus. Es geht nicht nur um die reine Bewegung von A nach B, sondern um das Tragen von Lasten über Stunden hinweg, oft in dünnerer Luft und bei wechselhaften Temperaturen. In diesem Umfeld wird Ernährung zu weit mehr als bloßer Sättigung – sie wird zur strategischen Ressource. Der größte Spagat bei der Planung einer mehrtägigen Tour ist das Verhältnis von Gewicht zu Energie. Jedes Gramm im Rucksack muss mühsam über jeden Höhenmeter geschleppt werden. Gleichzeitig verbrennt ein Wanderer auf anspruchsvollen Pfaden oft das Doppelte seines normalen Tagesbedarfs an Kalorien. Wer hier am falschen Ende spart oder auf die falschen Lebensmittel setzt, riskiert nicht nur einen „Hungerast“ und schlechte Laune, sondern im schlimmsten Fall einen gefährlichen Leistungsabfall, der die Sicherheit am Berg gefährden kann. Effiziente Trekking-Ernährung bedeutet daher, Lebensmittel zu finden, die eine extrem hohe Nährstoffdichte besitzen, leicht zu transportieren sind und auch nach Tagen in der Hitze oder Kälte noch schmecken. Es geht um die Kunst, den Blutzuckerspiegel stabil zu halten und die Muskeln für den nächsten Tag zu regenerieren. Dabei spielt nicht nur die feste Nahrung eine Rolle, sondern auch das Fundament jeder körperlichen Anstrengung: die Wasserversorgung.
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Hydration: die Basis jeder Leistung |
| Noch bevor der erste Bissen Nahrung eine Rolle spielt, entscheidet der Wasserhaushalt über Erfolg oder Abbruch einer Tour. Bereits ein geringfügiger Flüssigkeitsverlust von nur zwei Prozent des Körpergewichts führt zu einer spürbaren Abnahme der Konzentrations- und Leistungsfähigkeit. In den Bergen ist dies besonders tückisch: Die trockene Höhenluft und der stetige Wind sorgen dafür, dass Schweiß oft verdunstet, bevor er wahrgenommen wird. Der Körper verliert Feuchtigkeit, ohne dass ein klassisches Durstgefühl als Warnsignal rechtzeitig einsetzt.
Ein durchdachtes System für den Wassertransport ist daher unverzichtbar. Während Trinkblasen im Rucksack den Vorteil bieten, ständig kleine Schlucke nehmen zu können, bevorzugen viele Puristen die klassische Flasche am Rucksackgurt für eine bessere Kontrolle über den Restbestand. Beim Material wird heute oft auf Leichtigkeit und Robustheit gesetzt; eine hochwertige Tritan Trinkflasche bietet hier den Vorteil, dass sie geschmacksneutral und extrem widerstandsfähig gegen Stürze ist, ohne das Gewicht des Rucksacks unnötig zu belasten. Zudem lässt sie sich im Gegensatz zu Faltflaschen leicht reinigen, was auf langen Touren ein wichtiges Hygienekriterium darstellt. Um das Wasser optimal zu verwerten, sollte es mit Elektrolyten angereichert werden. Reines Quellwasser oder geschmolzener Schnee enthalten kaum Mineralien. Ohne den Zusatz von Magnesium, Natrium und Kalium schwemmt das Trinken den Körper eher aus, als ihn zu hydrieren. Eine Prise Salz im Wasser oder spezielle Brausetabletten helfen dabei, den Salzverlust durch das Schwitzen auszugleichen und schmerzhafte Wadenkrämpfe beim nächtlichen Biwak zu vermeiden.
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Makronährstoffe: das Trio der Energie |
Sobald die Wasserversorgung steht, rückt die Zusammensetzung der Nahrung in den Fokus. Hier gilt die Faustregel: Kohlenhydrate liefern den Treibstoff für den Moment, Fette die Ausdauer für den Tag und Proteine den Baustoff für die Nacht. Eine ausgewogene Trekking-Diät besteht idealerweise aus einer hohen Dichte an komplexen Kohlenhydraten, wie sie in Vollkornhaferflocken oder Couscous zu finden sind. Diese werden langsam abgebaut und verhindern das schnelle Auf und Ab des Insulinspiegels. Fette sind beim Trekking die heimlichen Helden. Mit neun Kalorien pro Gramm haben sie die höchste Energiedichte und sparen massiv Gewicht im Gepäck. Nüsse, hochwertige Öle oder Hartkäse sind perfekte Energielieferanten, die lange vorhalten. Proteine hingegen sollten vor allem am Abend konsumiert werden. Sie unterstützen die Reparatur der Muskelfasern, die durch die ungewohnte Belastung und das hohe Gewicht des Rucksacks kleine Mikrorisse davontragen.
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Die Logistik der Verpflegung: Gewicht vs. Kalorien |
Bei der Zusammenstellung des Proviants zählt jedes Gramm, denn auf einer Wochentour summiert sich die Nahrung schnell auf mehrere Kilogramm. Erfahrene Trekker orientieren sich an einem Richtwert von mindestens 400 Kilokalorien pro 100 Gramm Lebensmittel. Alles, was darunter liegt – wie etwa frisches Obst oder wasserhaltiges Gemüse – ist zwar gesund, aber aus logistischer Sicht unnötiger Ballast, der wertvollen Platz raubt. Gefriergetrocknete Fertiggerichte sind der Goldstandard für Gewichtsbewusste. Sie sind extrem leicht, da ihnen das Wasser fast vollständig entzogen wurde, und müssen im Camp lediglich mit heißem Wasser aufgegossen werden. Wer jedoch Kosten sparen und den Müllberg aus Aluminiumverbundbeuteln reduzieren möchte, setzt auf Eigenmischungen. Couscous, rote Linsen, Kartoffelbreipulver oder feine Haferflocken bilden eine hervorragende Basis, die mit getrocknetem Gemüse, Röstzwiebeln und Gewürzen individuell verfeinert werden kann. Diese Zutaten lassen sich in wiederverwendbaren Silikonbeuteln oder leichten Kunststofftüten kompakt verstauen.
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Das „Snacking“-Prinzip: den Hungerast vermeiden |
Ein häufiger Fehler bei langen Aufstiegen ist das Warten auf die „große Pause“. Der Körper verbrennt beim Wandern kontinuierlich Energie. Wer erst isst, wenn der Magen knurrt, hat den optimalen Zeitpunkt bereits verpasst und riskiert einen plötzlichen Leistungseinbruch. Das moderne Snacking-Prinzip sieht vor, über den Tag verteilt alle 60 bis 90 Minuten kleine Mengen zu sich zu nehmen. Nüsse, Trockenfrüchte, Beef Jerky oder Energieriegel in der Hüfttasche des Rucksacks sorgen dafür, dass der Nachschub nie abreißt. Diese kleinen Portionen halten den Stoffwechsel in Schwung und verhindern, dass das Blut nach einer schweren Mahlzeit massiv in den Verdauungstrakt abfließt, was zu der bekannten Müdigkeit nach dem Mittagessen führen würde.
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Regeneration am Abend: das warme Mahl |
Das Abendessen am Lagerplatz erfüllt zwei Funktionen: die körperliche Regeneration und die psychologische Belohnung. Nach einem anstrengenden Tag bei Wind und Wetter wirkt eine warme Mahlzeit Wunder für die Moral. Zudem hilft warmes Essen dem Körper beim Wärmemanagement. In kalten Nächten muss der Organismus weniger Energie aufwenden, um die Nahrung auf Körpertemperatur zu bringen, wodurch mehr Ressourcen für die Aufrechterhaltung der Kerntemperatur im Schlafsack zur Verfügung stehen. Eine proteinreiche Mahlzeit am Abend, kombiniert mit komplexen Kohlenhydraten , sorgt dafür, dass die Glykogenspeicher über Nacht wieder aufgefüllt werden. Wer zudem vor dem Schlafengehen noch eine Handvoll Nüsse konsumiert, liefert dem Körper wertvolle Fette, die wie ein langsam brennender Holzscheit im Ofen wirken und die Energieversorgung für die nächtlichen Erholungsprozesse sichern.
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Fazit: Bewusster Genuss statt schwerer Last |
Effiziente Ernährung beim Trekking ist kein Hexenwerk, sondern das Ergebnis einer klugen Planung. Wer die Balance zwischen Gewicht, Nährstoffdichte und persönlichem Geschmack findet, steigert nicht nur seine Reichweite, sondern auch die Freude an der Natur. Letztlich ist das Ziel, den Körper so zu unterstützen, dass der Kopf frei bleibt für die beeindruckenden Ausblicke und die Stille der Berge – ohne dass ein knurrender Magen oder schwindende Kräfte die Tour vorzeitig beenden.
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