Wie bereite ich mich optimal auf die Besteigung des Kilimandscharo vor?

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• Allgemeines & Spezielles
• Körperliche Fitness allein reicht für den Kilimandscharo nicht
• Ausdauertraining
• Krafttraining
• Trittsicherheit
• Weitere Themen zur Vorbereitung auf den Kilimandscharo
• Fazit

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Gerade wenn es um Trekking in großen Höhen geht, ist das angepasste Verhalten vor Ort der wichtigste Faktor zum Erfolg - offenbar für viele gerade junge und sportliche Gipfelstürmer ist dies aber scheinbar auch die größte Herausforderung. Darauf gehe ich in einen anderen Artikel gesondert ein. 

Hier nun also erstmal die Tipps und Empfehlungen für die richtige körperliche Vorbereitung auf die Tour zum Kilimandscharo. Und auch wenn ich bisher hier hauptsächlich vom Erfolg gesprochen habe, nicht zuletzt geht es ja auch um die persönliche Sicherheit an diesem hohen Berg und um eine gesunde Rückkehr.

Die drei Säulen, auf denen eine gelungene Bergtour zum Kili ruht

Kraft, Ausdauer und Trittsicherheit sind die körperlichen Grundlagen zur Besteigung von hohen Bergen, nicht nur am Kilimandscharo. Wer im Fitnessstudio nur Gewichte stemmt, wird den Gipfel vermutlich genauso wenig erreichen wie jemand, der zwar täglich joggen geht, aber kaum mal einen längeren Anstieg bewältigt. Und wer kräftig und ausdauernd ist, aber kein gutes Gleichgewichtsgefühl hat und seine Schritte im Gebirge nicht optimal zu setzen weiß, auch der wird große Probleme am Kilimandscharo bekommen.

Der Kilimandscharo ist - mit einigen Ausnahmen - technisch nicht so anspruchsvoll wie andere (Fast-) 6000er. Trotzdem ist Trittsicherheit wichtig, um ökonomisch und sicher steigen zu können und nicht unnötig Reserven mit einer schlechten Gehtechnik zu verpulvern. Die lange Wanderung, die vielen Höhenmeter, das Klima und die absolute Höhe erfordern dazu eine gute Grundfitness in puncto Kraft und Ausdauer. 

So ist es also wichtig, nicht nur den Vorbereitungs-Sport zu betreiben, den man sowieso gern mag, sondern alle drei Säulen so weit aufzubauen, dass man am Kilimandscharo keine Schwächen zeigen muss. Auch ein dreibeiniger Tisch ist nur so stabil wie sein schwächstes Bein.

Was kann ich tun, um meine Ausdauer zu verbessern? 

Bei der Ausdauer geht es im Wesentlichen um die Stärkung des Herz-Kreislauf-Systems. Klassische Aktivitäten dafür sind Joggen, Schwimmen oder Radfahren, aber auch Ballsportarten eignen sich prima. Dabei muss man sich nicht unbedingt in kürzester Zeit komplett auspowern, im Gegenteil, wirksamer sind lange Strecken in eher entspanntem Tempo, um den Kreislauf zu stärken.

Übrigens funktioniert das auch gut mit schnellem Wandern oder Nordic Walking. Egal welche dieser Sportarten man wählt, wichtig ist, dass man jeweils über längere Zeit unterwegs ist, den Körper spürbar beansprucht und dass man in etwa jeden zweiten Tag etwas für seine Ausdauer tut. Auch Belastungswechsel wie immer mal wieder etwas schnelleres und anstrengenderes Radfahren zwischen deutlich entspannteren Phasen ist eine gute Methode.

Ohne den anderen Punkten wie Kraft und Trittsicherheit vorgreifen zu wollen … viele Aktivitäten zur Vorbereitung decken alle drei Fähigkeitsbereiche mehr oder weniger ab. Wenn man z.B. Nordic Walking im hügeligen oder bergigen Gelände betreibt, kräftigt man neben der Ausdauer auch seine Bein- und Armmuskulatur. Letzteres ist besonders hilfreich, da man ja auch beim Aufstieg auf den Kilimandscharo durch den korrekten (!) Einsatz von Trekkingstöcken sehr viel erreichen kann. Das aber nur, wenn man auch entsprechend Kraft auf die Stöcke gibt.

Ähnlich ist es, wenn man sich durch Wandern auf den Kilimandscharo vorbereiten will. Wer wirklich einen Benefit davon haben will, der muss sehr zügig unterwegs sein und möglichst viele Steigungen und Gefälle in seine Trainings-Runde einbauen. Dann kräftigt man nicht nur sein Herz-Kreislauf-System, sondern gleichzeitig auch die Muskulatur in den Beinen. Und wenn man sich dafür noch querfeldein ins Gelände begibt, dann hat auch die Koordination und die Trittsicherheit etwas davon. 

Optimal wäre natürlich, wenn man seine Trainingstouren im alpinen Gelände absolvieren kann, aber das wäre für die meisten Kilimandscharo-Aspiranten vermutlich nur sehr schwer umzusetzen.

Wenn man zur Vorbereitung wandert, dann sollte man am besten gleich schon die Schuhe dazu tragen, die man auch bei der Kilimandscharo-Besteigung anziehen wird. So können sich Schuhe und Füße schon mal gut aneinander gewöhnen. Auch kann man darüber nachdenken, seinen Rucksack mitzunehmen und ihn mit dem Gewicht zu befüllen, das man auch später in Ostafrika tragen wird. Dann kann sich der gesamte Organismus auch schon mal daran gewöhnen, denn vor Ort ist man ja mehrere Tage mit dem Rucksack unterwegs.

Hier nun aber zur nächsten der drei Säulen, dem Krafttraining.

Wie sieht ein gezieltes Krafttraining für eine Kilimandscharo-Besteigung aus?

Beim Krafttraining stärke ich die Muskulatur meines gesamten Körpers. Ein besonderer Schwerpunkt liegt für Bergsteiger natürlich auf der Stärkung der Beinmuskulatur. Aber auch Armmuskulatur (siehe Einsatz von Stöcken) und Rumpfmuskulatur (siehe Tragen des Rucksacks) sind wichtige Ziele beim Krafttraining.

Wenn man für ein bestimmtes Ziel trainiert, ist es oft hilfreich, wenn man die Bedingungen vor Ort zumindest etwas simulieren kann. So trainieren z.B. viele Höhenbergsteiger, indem sie ihren Rucksack voll packen und dann im nächstgelegenen Hochhaus durch das Treppenhaus auf- und wieder absteigen - und das mehrfach. Denn das Steigen ist ja letztendlich das, was man an Kilimandscharo braucht.

Auch hier werden wieder mehrere Bereiche bedient, nämlich in erster Linie das Stärken der Beinmuskulatur, aber auch die Ausdauer und ein wenig auch die Trittsicherheit im steilen Treppenhaus.

Auch im Fitnessstudio kann man gezielt seine Kraft für die Kilimandscharo-Besteigung trainieren. Jeder sollte sich dabei selbst überlegen, wo möglicherweise die eigenen Schwächen liegen und diese dann gezielt bearbeiten. Über Geräte oder angeleitete Übungen kann man dann genauso gezielt das Steigen trainieren wie im Treppenhaus nebenan.

Die Trittsicherheit zu trainieren wird von vielen Gelegenheits-Bergsteigern vergessen oder ignoriert. Das Thema ist etwas weniger griffig als die Stärkung von Kraft und Ausdauer und etwas komplexer. Trotzdem sollte man sich über die Trittsicherheit Gedanken machen und diese gezielt zu verbessern suchen, denn mit einer guten Trittsicherheit kann ich enorm viel Kraft und Ausdauer sparen. 

Wenn ich gewohnt bin, meine Schritte im Gebirge sicher und ökonomisch zu setzen, dann kann ich meinen Kreislauf deutlich schonender und gleichmäßiger belasten, als wenn ich unsicher durchs Gebirge stolpere und mein Körpergewicht immer wieder abfangen und korrigieren muss. Das kostet neben Ausdauer auch enorm viel Kraft, die mir dann für das Erreichen des Gipfels fehlt.

Die Trittsicherheit und Gentechnik hängen eng zusammen und  tragen enorm viel zum sicheren und ökonomischen Bergsteigen bei. Ein Bergführer hat mal gesagt: "In den Bergen ist jeder Schritt ein Kunstwerk”. Das zeigt die Bedeutung, die auch Profis diesem Thema zuschreiben. Mehr dazu findet ihr in den Artikeln zur Gehtechnik und zur Trittsicherheit.

Im weitesten Sinne zur Vorbereitung einer Trekkingtour - auch der Tour auf den Kili - gehören Themen wie Ausrüstung, Ernährung, mentale Vorbereitung, medizinische Vorsorge sowie die Wahl der passenden Route und des zuverlässigen Veranstalters. Auch die Themen Höhenanpassung und Trekking in kalten Gebieten sind sicher hilfreich bei der Vorbereitung auf die Kilimandscharo-Besteigung. Dazu findet ihr weitere Beiträge im Inhaltsverzeichnis dieser Homepage.

Eine gute Vorbereitung und das richtige Verhalten vor Ort sind die Basis zum Erfolg bei der Kilimandscharo-Besteigung. Wer sich körperlich und mental vorbereitet, die richtige Ausrüstung mitnimmt, Selbstdisziplin besitzt und die Hinweise der Führer zur Akklimatisierung ernst nimmt, hat beste Chancen, den Kili-Gipfel “Uhuru Peak" sicher und mit Freude zu erreichen.

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• Autor: Andreas Happe
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