 Ich biete auch immer mal wieder individuelle Kurse zum Thema Gehtechnik an, für Gruppen oder Einzelpersonen. > E-Mail
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Gehtechnik Lehrplan
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 Begrüßung
Vorstellung
Einleitung
- Wandern ist mehr als einen Fuß vor den anderen setzen.
- Im Gebirge ist jeder Schritt ein Kunstwerk
- Der Instinkt liegt nicht immer richtig
- Gehtechnik muss man lernen und üben
- Hilfsmittel: Schuhwerk, Stöcke (später)
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1. Übung, Ziel: sicheres Gehen |
Fluss überqueren - Ziel? Vermeidung von Unfällen und Verletzungen
Seil auslegen, Parcour aus Steinen
Fluss überqueren: Steine wackelig, glatt
- von oben belasten (Steine, Kisten)
- auf allen Vieren
Von Stein zu Stein - Ziel? Vermeidung von Unfällen und Verletzungen Steinparcours auslegen
Von Stein zu Stein: Steine wackelig, glatt
Körperschwerpunkt über der Sohle: aufwärts, abwärts, seitlich.
- schmale Tritte: vordere Innensohle, Hacke
- Absatz, Sohlentaille einsetzen
weitere Geländebedingungen
- Trocken: Von Stein zu Stein, Nass: zwischen Steine treten
- Eis, Schnee: Pinguingang
häufige Fehler:
- Springen
- unkontrolliertes Aufsetzen (Stabilität einschätzen, testen)
- Hektik, mangelnde Ruhe
- Routenwahl - nicht verleiten lassen
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2. Übung, Ziel: sicheres Gehen am Hang |
Gehen auf schiefer Ebene - Ziel? Vermeidung von Unfällen und Verletzungen
Schiefe Ebene aufbauen
Auf schiefer Ebene gehen Körperschwerpunkt über der Sohle: aufwärts, abwärts, seitlich.
weitere Geländebedingungen
- Abstieg auf Schotter: KSP, Profilsohle. Sohle rutscht nur wenige cm.
häufige Fehler:
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3. Übung, Ziel: ausdauerndes Gehen |
Stufen steigen - Ziel? den eigenen Radius erweitern, Natur erleben ohne Qual, Kraftreserven für Sicherheit und schonendes Gehen erhalten
Stufenfolge aufbauen
Stufen steigen
- kleine Schritte, gestreckte Beinhaltung
- große Stufen meiden, lieber Umwege machen
- Serpentinen ausgehen: je länger der Weg, desto geringer die Steigung.
- Routenwahl, von Block zu Block tänzeln
- Pendelgang
- sicher Gehen spart Kraft
Taktik
- Puls gleichmäßig halten, nur so schnell gehen, dass man noch durch die Nase atmen kann
- Schritte mit Atem synchronisieren.
- 20 Min. Warmlaufen
- Das Tempo sollte so gewählt werden, dass jeder Teilnehmer der Gruppe es schaffen würde, bis zum Abend ohne Pause durchzuhalten.
- Pausen sinnvoll planen
- Trinken, Fotos, Blümchen
- Kraft einteilen, auch über ganze Woche
- Ältere brauchen länger, um sich zu regenerieren
- keiner darf erschöpfen
häufige Fehler:
- bei Steigungen schneller werden
- zu große Schritte: Kraft statt Ausdauer
- ungünstige Route
- anfangs zu schnell
- Gruppe einholen wollen
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4. Übung, Ziel: schonendes Gehen |
Hohe Stufen im Abstieg - Ziel? Vermeidung von Dauerbelastungsproblemen und Verschleiß
Stufenfolge aufbauen
Absteigen
- Extremfall vormachen: gestrecktes Bein!
- Hacke, Spitze, Fuß
- kleine Schritte
- in Hocke gehen!
- seitlich, rückwärts absteigen, Hocke. variieren!
- Wer kann: trippeln. KSP-Linie ohne Ausschläge (Tafel)
- Motto: Muskulatur statt Gelenke
- Öfter Pausen einlegen als beim Aufstieg (absurd?)
Taktik:
- Schuhe fest schnüren
- Voraussetzung: sicher gehen!
- Beim Aufstieg: Kraft sparen für schonenden Abstieg
Training:
- Beinmuskeltraining
- äußerer Gesäßmuskel, der die Knie ausrichtet
häufige Fehler:
- gestreckte Körperhaltung (auch durch zu lange Stöcke)
- Seemannsgang
- zu schnell, zu hektisch, zu unkontrolliert
- zu große Stufen
- Abkürzen
- Konzentration auf Stöcke
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5. Gehen mit Stöcken |
Ziel: Entlastung der Beine
Übung: Liegestütz
Allgemein
- richtig oder garnicht
- komplexe Technik
- Grundlage: gute automatisierte Gehtechnik
- Gehtechnik vor Stockeinsatz
- Länge einstellen, unten zuerst
- Pflege der Mechanik
- Griffe richtig fassen
Aufstieg: ausdauernd gehen
- Spitzen nach hinten
- Federung feststellen
Abstieg: gelenkschonend gehen
- Spitzen nach vorn
- Gewicht auf Stöcke
- mit Zusammenschieben rechnen
Gefahren:
- Stolpergefahr
- Zusammenschieben, auseinanderziehen (losdrehen im Schnee). Außenverschluss, individuelle Stöcke.
- Verletzungsgefahr: Spitzen nach vorn/unten. Abstand halten!
weitere Nachteile:
- Verschlechterung der Gehtechnik
- Verschlechterung des Gleichgewichtsgefühls
- an Eng- und Kletterstellen hinderlich
- an heiklen Stellen Hand aus der Schlaufe nehmen
- Im Jugendalter Stöcke zu verwenden, ist nicht sinnvoll, da vorerst die individuelle Gehtechnik geschult werden sollte.
- = Stöcke bewusst öfter mal in die Hand nehmen, vor allem da, wo man sie eh nicht sicher einsetzen kann (grobe Blöcke, enge Stellen, Kletterpassagen ...)
weitere Vorteile:
- Atmung
- Schulterverspannung
- gleichmäßige Belastung, trainiert ganzen Körper
- Schwellungen in Armen reduziert
- Unterstützung des Gleichgewichts
- psychische Unterstützung
- Schutz vor Ausgleiten, Abrutschen
- Hilfe beim Überqueren von Bächen, Felsspalten oder Geröllpassagen
- Seitstütz: beide Stöcke zusammen nehmen und wie einen Pickel mit Seitstütztechnik benutzen
- Schiene bei Knochenbrüchen
häufige Fehler:
- zu aufrechte Körperhaltung
- Stöcke zu lang
- kein Druck auf die Stöcke
- zu großer seitlicher Abstand
- unpräzises Aufsetzen
- angewinkelter Ellenbogen
- mit Koordination von "4 Beinen" überfordert
zentrale Frage: entlasten die Stöcke die Beine?
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Übungsmaterial |
Holzplatte: die man an Treppe lehnen kann
mehrere mittelgroße Felsbrocken
mehrere Ziegelsteine
Getränkekisten
Seil zum markieren
Trekking-Stöcke
Uhr: zum Puls prüfen
Handtuch: gerollt
Kniebandagen |
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