 Das Thema Verpflegung ist ein zentraler Faktor bei der Vorbereitung einer längeren Trekkingtour, Radtour oder beim Paddeln. Gerade hier kommt es auf Erfahrung an. In der Regel lernt der Wanderer durch die Methode Try & Error. Am Anfang nimmt man immer zu viel mit, später auch mal zu wenig. Auf den ersten Radtouren als Jugendlicher ist es zum Beispiel die Dose Ravioli, später vielleicht die professionelle gefriergetrocknete Trekkingnahrung ... und dazwischen liegen Welten.
Die Speisen sollen natürlich nahrhaft sein und schmecken, aber die wahre Herausforderung liegt meist im Gewicht der Verpflegung. Es ist schon ein entscheidender Unterschied, ob man beim Start der Tour 20 kg oder 30 kg im Rucksack schleppen muss. Daher verschwindet mit zunehmender Erfahrung alles, was im Verhältnis von Nährwert und Gewicht zu sehr vom letzteren dominiert wird. Aus der Dose Ravioli werden dann vielleicht erst mal Spaghetti mit Tütensoße, später asiatische Nudelgerichte ... Kartoffelpüree oder im Extremfall Spezialprodukte der Outdoor-Ausrüster.
Gleichzeitig ist das Thema aber auch eine logistische Herausforderung: Wo kann ich zwischendurch Verpflegung nachfassen? Wie lege ich meine Route dafür? Kann ich Depots anlegen? Kann ich mich aus der Natur ernähren (Pilze, Beeren, Obst, Fisch ...)? Gibt es den für meinen Kocher geeigneten Brennstoff im Zielgebiet? ... etc. |
 Essen:
Der Verbrauch an Kalorien auf vieltägigen Touren ist nicht zu unterschätzen. Auch auf Trekkingreisen mit sehr gutem Essen nehme ich oft etwas ab. Es empfiehlt sich also, regelmäßig vor Allem Kohlenhydrate nachzufassen. Allerdings sollte man sich in großen Höhen den Bauch nicht zu voll schlagen. Das verbraucht viel Sauerstoff und kann während der Höhenanpassung zu Übelkeit und Kopfschmerzen führen. Lieber öfter weniger essen. Da man in großen Höhen oft nur wenig Appetit hat, empfiehlt es sich, bei der Auswahl des Proviants nicht nur auf Gewicht zu achten, sondern auch auf Geschmack. Wenn man nur in Kalorien rechnen will: man braucht so ganz grob gerechnet ca. 2500 kcal/Tag. Ob man mit 600 g Müsliriegel allein aber glücklich wird?
Was ist von der speziellen Trekkingnahrung zu halten, die in den Outdoor-Läden angeboten wird?
Durch die Dehydration verliert das Produkt bis zu 90% des eigenen Gewichts. Das Ergebnis ist extrem leicht und nimmt, zumindest bei Produkten mit luftloser Verpackung, im Rucksack wenig Platz weg. Ein schöner Nebeneffekt ist, dass die Trekkingnahrung wegen der Dehydration lange haltbar bleibt. Aber es ist natürlich aufgrund des aufwändigen Produktionsprozesses nicht ganz billig. Wenn man 3 Wochen durch Grönland trekkt, macht die Trekkingnahrung wirklich Sinn. Für die Radtour am Wochenende braucht man das nicht unbedingt.
Geschmacklich und vom Nährwert unterschieden sich die verschiedenen Produktlinien. In beiden Punkten habe ich mit den Produkten von Lyo Food gute Erfahrungen gemacht. Durch die spezielle Herstellung bleibt der Geschmack der Gerichte gut erhalten.
Statt Geschmacksverstärkern (Glutamat, Hefeextrakt) oder Aromastoffen befinden sich natürliche Zutaten und Gewürze in der Tüte, und das schmeckt man! Den Tüten wurde die Luft entzogen, so nehmen sie im Rucksack weniger Platz weg! Die Lyos kann man dort direkt im Outdoor Food Online Shop bestellen. Die Kosten liegen bei 5-10 € /Mahlzeit (ca. 100 g).
Ohne die Spezial-Trekking-Nahrung rechne ich etwa 1 kg pro Person und Tag für Verpflegung und Brennstoff. Mit Trekkingnahrung kann man das, je nach dem ob man einen Teil damit bestreitet oder ausschließlich davon lebt, auf die Hälfte reduzieren.
Trockennahrung entzieht bei normaler Zubereitung dem Körper meist noch immer Wasser. Deshalb sollte gefriergetrocknete Nahrung mit reichlich Flüssigkeit zu sich genommen werden.
  Links:
Trekkingnahrung bei Amazon
Asia Noodle Snacks - Top Ramen
Ernährung für Bergsteiger bei TrekkingChile.com: Gute Hinweise und Liste mit Nährwertangaben von gängigen Lebensmittel.
Kochen auf Tour - auch mit diversen Tests von Trekkingnahrung
weitere Trekkingnahrung im Test
Shop für Outdoornahrung
Verpflegung bei Wanderungen
Rezepte für Wanderproviant bei Chefkoch.de Listen mit Beispielen, was man so an Proviant auf Tour braucht siehe unter > Proviant.
Brennwerte und Kalorien verschiedener Müsliriegel siehe auch unter > Proviant.
Trinken:
Auf Tour mind. 3 Liter /Tag. Bei Hitze, großer Anstrengung und Höhe über 2000 m bis 5-6 Liter /Tag.
Wenn der Durst da ist, hat man zu spät getrunken: Frühzeitig und regelmäßig kleine Mengen trinken! Siehe > Trinksäcke.
Optimal: Fruchtsaftschorle aus 3 Teilen Wasser, 1 Teil Saft. |
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Ernährung des Menschen (Wikipedia) |
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 Leicht und lecker, das ist die Devise ... hier geht´s aber um das Gewicht der Nahrung, nicht um Diät für den Esser. Außerdem soll man verbrauchte Kalorien ausreichend wieder auffüllen und sich auch am Brennstoff nicht totschleppen.
Hier ein paar Beispiele von Proviantlisten, die ich auf meinen Trekkingtouren genutzt habe. Durch Hochrechnen kann man das dann der eigenen Tour anpassen.
Beispiel 1: für 6 Tage am Mount Kenia haben wir mit 2 Personen gebraucht:
Tütengerichte Reis-, Nudel- (von Aldi) 6 Pack
Asia-Noodle-Snack 12 Pack
Nutella 100 g
Margarine 100 g
Müsli 1 Pack
Kaffeepulver löslich 0,2 l
Milchpulver 0,2 l
Süssstoff
Weissbrote 1,5 Stück
Kekse 4 Pack
Äpfel 3 Stück
Kartuschen für CampingGasKocher 2 x 190 g
Vitamintabletten
und viel Wasser
Beispiel 2 (Angaben pro Person/Tag):
Frühstück: 100 g Müsli plus Rosinen, Trockenfrüchte, Nüsse, Milchpulver, Zucker. 2 Scheiben Knäckebrot oder Pumpernickel mit Belag oder Aufstrich. Kaffee oder Tee.
Mittag: 1 Tütensuppe, 2 Scheiben Brot mit Aufstrich. Tee oder Kaffee.
Nachmittag: Kaffee, Kekse.
Abend: 100 g Nudeln mit Tütensoße oder 1 Fertiggericht, 3 Scheiben Brot mit Aufstrich, Tee.
Notreserve: Müsliriegel, Powerbar o. ä..
Beispiel 3 (Island-Proviantpackliste Gruppen) (P = Person, Fr = Frühstück, L = Lunch, AE = Abendessen)
 Großes Glas Kaffee (200 g) /10 P /3 Tage
2-3 Pack Tee /10 P /3-4 Tage
Zucker, Süßstoff
1 Becher Milchpulver (500 g = 6 l) /10 P /3 Tage
1000 g Müsli /10 P /Fr
1500 g Nudeln /10 P /AE
750 g Reis /10 P /AE
Tortellini (Barilla) 5-6 x 3-Portionen-Pack + 2 x Tunfisch + 5 x Tütensoße + Salz /10 P / AE
6 Pack Trekkingkost (2 Pers.) / 10 P. /AE
1 Eimerchen (900 g) Marmelade /10 P /3-4 Tage
1-2 Glas Nutella /10 P /3-4 Tage
250 g Margarine /10 P / Tag
4 Brote /10 P / Tag
3 Pack Käse (3 x 12 Scheiben) /10 P /Tag
2 Pack Wurst /10 P /Tag
1 Becher Honig (evtl.)
Obst für 1. Tag, z. B. 5 Äpfel /10 P /Tag
Verpackungsmaterial
3/4 l Brennspiritus /10 P /Tag
1 Trangia-Kocher
| Riegel-Vergleich: |
Brennwert kJ/100 g |
kcal/100 g |
g Eiweiss/100 g |
g Kohlenhydrate/100 g |
g Fett/100 g |
| Powerbar Riegel Harvest Kirsch |
1514 |
358 |
12 |
67 |
5 |
| Powerbar Riegel Wildfrucht |
1482 |
355 |
15 |
65 |
3,8 |
| Powerbar Riegel Banane |
1428 |
342 |
15 |
65 |
3,1 |
| Powerbar Riegel Pfirsich-Passionsfrucht |
1471 |
347 |
13,7 |
64,8 |
3,7 |
| Müller Nuss-Schnitte |
1912 |
|
8,2 |
53,1 |
23,5 |
| Knusperkrone Fitness-Riegel (Aldi Süd) |
1962 |
470 |
13,5 |
40,1 |
28,4 |
| Hahne Müsli-Riegel Früchte |
1723 |
409 |
5,2 |
72,0 |
11,1 |
| Schneekoppe Fruchtschnitte Heidelbeer-Vanille |
1470 |
350 |
4 |
68 |
6 |
| Schneekoppe Fruchtschnitte Banane |
1390 |
330 |
4,5 |
65 |
4,5 |
| Corny Schoko-Banane (Schwartau) |
1710 |
406 |
6,0 |
65,0 |
13,6 |
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 Neben den gängigen Speisen für Trekkingtouren - in der Regel trockene Nahrung, zu der man viel Wasser hinzufügt wie Müsli, Nudeln, Fertiggerichte - hier ein paar Tipps, auf die man vielleicht nicht sofort kommt:
Nudelgerichte aus dem Asia-Shop (oder bequem und preiswert, im 10er-Pack für unter 5 Euro, aus dem Internet: Asia Noodle Snacks - Top Ramen). Hier kann man ruhig etwas mehr Wasser hinzufügen als auf der Packung steht (0,5 l). Etwas Wurst oder Thunfisch verbessern den Geschmack. Das Chili in der separaten Tüte lasse ich immer weg.
Kartoffelbrei ist als Instant-Pulver sehr leicht und nahrhaft, mit eben so leichter Bratensoße aus der Tüte gut essbar.
Auch bei Aldi gibt es kleine Würstchen in verschiedenen Geschmacksrichtungen. Sehr lecker als Abwechslung zum Müsliriegel!
Balisto, Snickers oder Bounty können Abwechslung ins Müsliriegel-Allerlei bringen. Aber Vorsicht: wenns warm wird, gibts ne tierische Schmiererei.
Dosenbrot: nicht optimal, wenn der Rucksack nicht zu schwer werden soll, aber lecker, wenn es im Zielgebiet kein (nach unseren Maßstäben) gutes Brot gibt.
Instant-Espresso: schmeckt besser, als ich dachte.
Polenta ist eine gewichtsparende Abwechslung zu Nudeln.
Wenn man nur in Kalorien rechnen will: man braucht ca. 2500 kcal/Tag. Ob man mit 600 g Müsliriegel allein aber glücklich wird?
Benzinkocher sind ziemlich effizient und brauchen ca. 50 ml/Tag/Person. Das schwankt aber gehörig, je nach Wind, Temperatur etc. Tipp für kalte Zonen: Zucker im Getränk senkt den Gefrierpunkt!
Zum Spülen gibt es Universalseife (z.B. Care Plus Bio Soap, auch bei Globetrotter), mit der man auch Kleidung, Hände, Haare und alles Andere waschen kann.
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