 90 Minuten - Einheit (A)
 15 Minuten - Aufwärmen:
Folgende Übungen sind zwei Mal hintereinander auszuführen:
-Kniehebel-Lauf auf der Stelle (30 Sekunden)
-Hampelmänner (100 Stück)
-Schulterkreisen in alle Richtungen
-Liegestütze (60% Anstrengung)
-Klimmzüge (60% Anstrengung)
=> Nach den 2 Runden Aufwärmen absolvierst du noch 3 bis 5 Boulder im leichten- bis mittelschweren Bereich (gehe nach deinem Gefühl).
10 Minuten - Hangboard:
3 Sätze à 5 Wiederholungen (1 Wiederholung = 6 Sek hängen, 10 Sek Pause) | 3 Minuten Pause zwischen den Sätzen
Suche dir Griffe am Hangboard, welche du gerade so für die gesamten Sätze mit jeweils 6 Sekunden halten kannst. (Also Griffe, die du einmalig für etwa 8-12 Sek halten kannst.)
Beim ersten Satz hältst du deine Finger in einer offenen, langen Position. Bei den letzten beiden Runden bringst du sie in eine halb-aufgestellte Stellung.
Fingerhaltungen:
“halb-aufgestellt”
“offen”
60 Minuten - Bouldern am Limit:
Probiere dich an Bouldern, welche dich krafttechnisch ans Limit bringen. Du solltest eine handvoll an Kletterzügen machen können, nicht mehr. Die Boulderrouten sollten natürlich nicht so schwer sein, dass du garnicht erst vom Boden abhebst. Gerne dürfen sich diese Boulder auch im steileren Wandteil befinden (müssen sie aber nicht, so lange dich der jeweilige Boulder körperlich fordert).
Du kannst diese Übung entweder an der Boulderwand selbst, oder an einer Systemwand ausführen.
Mache zwischen den Versuchen 2 bis 3 Minuten Pause.
5 Minuten - Klimmzüge:
2 Sätze à 3-10 Wiederholungen (maximale Anstrengung) | 2 Minuten Pause zwischen den Sätzen
Mache zwei Sätze an maximalen Klimmzügen mit 2 Minuten Pause dazwischen.
Solltest du bereits mehr als 10 Klimmzüge können, so weiche auf Zusatzgewicht aus oder nutze erschwerte Varianten wie einarmige Klimmzüge (mit Entlastung durch ein robustes Gummiband oder eine Schlinge, für die andere Hand).
90 Minuten - Einheit (B)
15 Minuten - Aufwärmen:
Folgende Übungen sind zwei Mal hintereinander auszuführen:
-Kniehebel-Lauf auf der Stelle (30 Sekunden)
-Hampelmänner (100 Stück)
-Schulterkreisen in alle Richtungen
-Liegestütze (60% Anstrengung)
-Klimmzüge (60% Anstrengung)
=> Nach den 2 Runden Aufwärmen absolvierst du noch 3 bis 5 Boulder im leichten- bis mittelschweren Bereich (gehe nach deinem Gefühl).
45 Minuten - 4x4 Bouldern:
4 Sätze mit jeweils 4 Bouldern | 4 Minuten Pause zwischen den Sätzen
Suche dir 4 Boulder, welche du gerade so im ersten Versuch hochkommst.
Absolviere die 4 Boulder so schnell wie möglich hintereinander. Zwischen den Versuchen ist nur kurz Zeit, um einmal in den Magnesia-Beutel zu greifen und zum nächsten Boulder zu joggen. Solltest du bei einem Boulder vor dem Erreichen des Zielgriffes scheitern, so gehe einfach zügig zum nächsten Boulder weiter.
Nach den 4 Bouldern machst du 4 Minuten Pause. Dies ist ein Zyklus. Diesen Zyklus wiederholst du jetzt noch 3 mal.
Das 4x4 Training stärkt deine Kraftausdauer und hilft dir dabei, bei kräftigen und langen Bouldern und Klettertouren am Ball zu bleiben.
15 Minuten - Techniktraining an der Wand:
Suche der eine Platte oder ein vertikales Wandstück, an welchem du dich einigermaßen frei bewegen kannst.
Versuche so lange wie möglich an der Wand zu bleiben. Währenddessen achtest du darauf, deine Füße maximal zu belasten, indem du so viel Druck auf sie gibst, dass du fast von den Tritten abschmierst.
Versuche beim Anstehen auf kleinen Tritten, deine Ferse über den Tritten zu halten.
Versuche deinen Körperschwerpunkt immer über den zu belastenden Tritt zu bringen, bevor du auf ihm aufstehst. Das Motto “Rüber und Rauf” hilft dir vielleicht dabei! (Rüber = Hüfte bzw. Körperschwerpunkt über den Tritt bringen, Rauf = Tritt nutzen, um aufzustehen).
10 Minuten - Flexibilität/Mobilität:
Abwechselnd und ganz entspannt:
Dies hilft dir dabei, deine Hüft- und Schulterbeweglichkeit zu steigern. Beides sind wichtige Faktoren im Klettersport.
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