PROVIANT & ERNÄHRUNG beim Wandern & Trekking

Essen

Der Verbrauch an Kalorien auf vieltägigen Touren ist nicht zu unterschätzen. Auch auf Trekkingreisen mit sehr gutem Essen nehme ich oft etwas ab. Es empfiehlt sich also, regelmäßig vor Allem Kohlenhydrate nachzufassen. Allerdings sollte man sich in großen Höhen den Bauch nicht zu voll schlagen. Das verbraucht viel Sauerstoff und kann während der Höhenanpassung zu Übelkeit und Kopfschmerzen führen. Lieber öfter weniger essen. Da man in großen Höhen oft nur wenig Appetit hat, empfiehlt es sich, bei der Auswahl des Proviants nicht nur auf Gewicht zu achten, sondern auch auf Geschmack. Wenn man nur in Kalorien rechnen will: man braucht so ganz grob gerechnet ca. 2500 kcal/Tag. Ob man mit 600 g Müsliriegel allein aber glücklich wird?

Trekkingnahrung:

Was ist von der speziellen Trekkingnahrung zu halten, die in den Outdoor-Läden angeboten wird? Durch die Dehydration verliert das Produkt bis zu 90% des eigenen Gewichts. Das Ergebnis ist extrem leicht und nimmt, zumindest bei Produkten mit luftloser Verpackung, im Rucksack wenig Platz weg. Ein schöner Nebeneffekt ist, dass die Trekkingnahrung wegen der Dehydration lange haltbar bleibt. Aber es ist natürlich aufgrund des aufwändigen Produktionsprozesses nicht ganz billig. Wenn man 3 Wochen durch Grönland trekkt, macht die Trekkingnahrung wirklich Sinn. Für die Radtour am Wochenende braucht man das nicht unbedingt.

Geschmacklich und vom Nährwert unterschieden sich die verschiedenen Produktlinien. In beiden Punkten habe ich mit den Produkten von Lyo Food gute Erfahrungen gemacht. Durch die spezielle Herstellung bleibt der Geschmack der Gerichte gut erhalten. Statt Geschmacksverstärkern (Glutamat, Hefeextrakt) oder Aromastoffen befinden sich natürliche Zutaten und Gewürze in der Tüte, und das schmeckt man! Den Tüten wurde die Luft entzogen, so nehmen sie im Rucksack weniger Platz weg! Die Lyos kann man unter Lyo Food bei Amazon bestellen. Die Kosten liegen bei 5-10 € /Mahlzeit (ca. 100 g).

Gefriergetrocknete Instantnahrung bietet auch der Hersteller Voyager-Sportnahrung.de. Das gute Preis-Leistungs-Verhältnis macht die Angebote auch für normale Trekkingtouren interessant. Viele Gerichte liegen um die 4 €, es gibt aber immer viele Sonderangebote wie z.B. Nudelgerichte ab 1,65 € u.Ä.. Es gibt auch interessante Produkte wie Mahlzeiten oder Kaffee aus selbsterhitzenden Gefäßen (wobei letzterer nicht besonders heiß wird und die Gefäße sehr schwer sind). Nachtrag: Leider kenn ich die Firma Voyager nicht mehr empfehlen. Ich versuche da nun seit einiger Zeit mein Kundenkonto löschen zu lassen, bekomme aber keine Antwort mehr.

Weitere Trekking- und Bergsteigernahrung wie z.B. der Marke Travellunch findet man unter Trekkingnahrung bei Amazon.

Ohne die Spezial-Trekking-Nahrung rechne ich etwa 1 kg pro Person und Tag für Verpflegung und Brennstoff. Mit Trekkingnahrung kann man das, je nach dem ob man einen Teil damit bestreitet oder ausschließlich davon lebt, auf die Hälfte reduzieren.

Trockennahrung entzieht bei normaler Zubereitung dem Körper meist noch immer Wasser. Deshalb sollte gefriergetrocknete Nahrung mit reichlich Flüssigkeit zu sich genommen werden.

Müsliriegel:

Eine spezielle Art "Müsliriegel" stellt Mischus her. Das Korn wird dabei nicht gemahlen, sondern nur aufgebrochen, in Maische angesetzt und bei 42° C im Automaten luftgetrocknet. Damit bleiben alle wichtigen Bestandteile des Getreides erhalten, die Wertigkeit erhöht sich und es wird bekömmlicher.

In der Praxis erinnern die Riegel mich eher an eine Art festes Vollkornbrot und weniger an Müsliriegel. Der Geschmack ist sehr gut (besonders die Tomate-Chili-Variante), pur genossen finde ich es vielleicht etwas trocken. Ich könnte mir dazu gut ein paar Trockenfrüchte oder Brotaufstrich vorstellen.

Hilfreich ist der Transport in einem festen Behälter, da die Riegel etwas bröselanfällig sind. Bei trockener Lagerung werden die Riegel etwas härter, sind aber extrem lange haltbar. Das Gewicht-Leistungs-Verhältnis scheint mir sehr gut!

weitere Tipps:

Listen mit Beispielen, was man so an Proviant auf Tour braucht siehe unter > Proviant.

Brennwerte und Kalorien verschiedener Müsliriegel siehe auch unter > Proviant.

Trinken

Auf Tour sollte man mindestens 3 Liter /Tag trinken. Bei Hitze, großer Anstrengung und Höhe über 2500 m braucht man bis mindestens 5-6 Liter /Tag. Zuwenig Flüssigkeit erhöht die Anfälligkeit gegen Erkrankungen, erschwert die Höhenanpassung und vermindert die Leistungsfähigkeit.

Wenn der Durst da ist, hat man zu spät getrunken: Um am Ende des Tages auf genügend Flüssigkeit zu kommen sollte man gleich morgens anfangen und im Laufe des Tages frühzeitig und regelmäßig kleinere Mengen trinken! Siehe > Trinksäcke.

Optimal gegen den Flüssigkeitsverlust: Fruchtsaftschorle aus 3 Teilen Wasser, 1 Teil Saft für den Durst. Als isotonisches Getränk bei sportlichen Aktivitäten empfiehlt sich Apfelschorle mit 2 Teilen Apfelsaft und einem Teil Wasser.

Leicht und lecker, das ist die Devise ... hier geht´s aber um das Gewicht der Nahrung, nicht um Diät für den Esser. Außerdem soll man verbrauchte Kalorien ausreichend wieder auffüllen und sich auch am Brennstoff nicht totschleppen.

Hier ein paar Beispiele von ...

Proviantlisten ...

... die ich auf meinen Trekkingtouren genutzt habe. Durch Hochrechnen kann man das dann der eigenen Tour anpassen.

Beispiel 1: für 6 Tage am Mount Kenia haben wir mit 2 Personen gebraucht:

Tütengerichte Reis-, Nudel- (von Aldi) 6 Pack
Asia-Noodle-Snack 12 Pack
Nutella 100 g
Margarine 100 g
Müsli 1 Pack
Kaffeepulver löslich 0,2 l
Milchpulver 0,2 l
Süssstoff
Weissbrote 1,5 Stück
Kekse 4 Pack
Äpfel 3 Stück
Kartuschen für CampingGasKocher 2 x 190 g
Vitamintabletten
und viel Wasser

Beispiel 2 (Angaben pro Person/Tag):

Frühstück: 100 g Müsli plus Rosinen, Trockenfrüchte, Nüsse, Milchpulver, Zucker. 2 Scheiben Knäckebrot oder Pumpernickel mit Belag oder Aufstrich. Kaffee oder Tee.
Mittag: 1 Tütensuppe, 2 Scheiben Brot mit Aufstrich. Tee oder Kaffee.
Nachmittag: Kaffee, Kekse.
Abend: 100 g Nudeln mit Tütensoße oder 1 Fertiggericht, 3 Scheiben Brot mit Aufstrich, Tee.
Notreserve: Müsliriegel, Powerbar o. ä..

Beispiel 3 (Island-Proviantpackliste Gruppen) (P = Person, Fr = Frühstück, L = Lunch, AE = Abendessen)

Großes Glas Kaffee (200 g) /10 P /3 Tage
2-3 Pack Tee /10 P /3-4 Tage
Zucker, Süßstoff
1 Becher Milchpulver (500 g = 6 l) /10 P /3 Tage
1000 g Müsli /10 P /Fr
1500 g Nudeln /10 P /AE
750 g Reis /10 P /AE
Tortellini (Barilla) 5-6 x 3-Portionen-Pack + 2 x Tunfisch + 5 x Tütensoße + Salz /10 P / AE
6 Pack Trekkingkost (2 Pers.) / 10 P. /AE
1 Eimerchen (900 g) Marmelade /10 P /3-4 Tage
1-2 Glas Nutella /10 P /3-4 Tage
250 g Margarine /10 P / Tag
4 Brote /10 P / Tag
3 Pack Käse (3 x 12 Scheiben) /10 P /Tag
2 Pack Wurst /10 P /Tag
1 Becher Honig (evtl.)
Obst für 1. Tag, z. B. 5 Äpfel /10 P /Tag
Verpackungsmaterial
3/4 l Brennspiritus /10 P /Tag
1 Trangia-Kocher

Die Powerbar-Riegel gelten zwar als Top-Produkt. Mir schmecken sie aber nicht besonders gut. Und das ist auch wichtig, damit man sich das Zeug nicht reinquälen muss und dadurch ggf. zu wenig zu sich nimmt. Gut schmecken mir die Riegel von Schneekoppe.

Neben den gängigen Speisen für Trekkingtouren - in der Regel trockene Nahrung, zu der man viel Wasser hinzufügt wie Müsli, Nudeln, Fertiggerichte - hier ein paar Tipps, auf die man vielleicht nicht sofort kommt. (Übrigens kann das alles auch Sinn machen, wenn man sich im heimischen Keller einen Notproviant für Krisen anlegen will. Dann sollte man die Trockennahrung aber mäusesicher verpacken.):

Nudelgerichte aus dem Asia-Shop (oder bequem und preiswert, im 10er-Pack für unter 5 Euro, aus dem Internet: Asia Noodle Snacks - Top Ramen). Ich kaufe meist die Nudeln von YumYum. Hier kann man ruhig etwas mehr Wasser hinzufügen als auf der Packung steht (0,5 l). Etwas Wurst oder Thunfisch verbessern den Geschmack. Das Chili in der separaten Tüte lasse ich immer weg.

Kartoffelbrei ist als Instant-Pulver sehr leicht und nahrhaft, mit eben so leichter Bratensoße aus der Tüte gut essbar.

Auch bei Aldi gibt es kleine Würstchen (Salametti) in verschiedenen Geschmacksrichtungen. Sehr lecker als Abwechslung zum Müsliriegel!

Balisto, Snickers oder Bounty können Abwechslung ins Müsliriegel-Allerlei bringen. Aber Vorsicht: wenns warm wird, gibts ne tierische Schmiererei.

Dosenbrot: nicht optimal, wenn der Rucksack nicht zu schwer werden soll, aber lecker, wenn es im Zielgebiet kein (nach unseren Maßstäben) gutes Brot gibt.

Instant-Espresso: schmeckt besser, als ich dachte.

Polenta ist eine gewichtsparende Abwechslung zu Nudeln.

Wenn man nur in Kalorien rechnen will: man braucht ca. 2500 kcal/Tag. Ob man mit 600 g Müsliriegel allein aber glücklich wird?

Benzinkocher sind ziemlich effizient und brauchen ca. 50 ml/Tag/Person. Das schwankt aber gehörig, je nach Wind, Temperatur etc.

Tipp für kalte Zonen: Zucker im Getränk senkt den Gefrierpunkt!

Zum Spülen von Geschirr gibt es Universalseife (z.B. Care Plus Bio Soap, auch bei Globetrotter), mit der man auch Kleidung, Hände, Haare und alles Andere waschen kann.