Ziel: Vermeidung von Unfällen und Verletzungen der Innen-, Außen- oder Kreuzbänder durch "Stolperer".

Grundsätzlich hilft: Gute Wanderschuhe mit rutschfester Profilsohle benutzen (siehe > Ausrüstung/Schuhe). Mit Turnschuhen ohne Profil rutscht man auf Schotter wie auf einem Kugellager, und knickt auch schneller um. Plastiksohlen sind sehr glatt und halten nicht lange.

M. M. n. hat der Berg- oder Wanderführer eine Vorbildfunktion. D. h. auch wenn er das entsprechende Gelände blind und barfuß bewältigen könnte, sollte er dem Teilnehmerkönnen angemessenes Schuhwerk tragen.

Vor allem aber kommt es auf die richtige Gehtechnik an: Der Körperschwerpunkt (KSP) muss immer über den Füßen sein. Als Anfänger lehnt man sich instinktiv immer zu nah an den Berg. Lieber etwas weiter ins Tal lehnen (Skifahrer kennen das). Wenn man dann doch mit der Hand Kontakt zur Wand oder zum Hang halten will, kann man auch in die Hocke gehen.

Durch das leichte Vorneigen des Oberkörpers ist es möglich, das Körpergewicht gleichmässig auf die ganze Sohle aufzuteilen. Wenn man den KSP gut im Griff hat, kann man besser die Reibung der Schuhsohlen ausnutzen: Das kann man gut auf glatten steilen Felsplatten üben. Stöcke können helfen, den KSP besser zu kontrollieren.

Weiterer Vorteil: Wenn man auf Schotter ins Rutschen kommt, kann man sich besser abfangen, wenn der Körperschwerpunkt mehr zum Tal als zum Berg verschoben ist. Die Füße rutschen talab. Wenn der KSP nahe am Berg liegt fällt man. Liegt er zum Tal, kann man sich i. d. R. abfangen. Um ein Ausgleiten oder Ausrutschen zu vermeiden, muss das Gewicht gleichmässig auf der Sohle verteilt sein.

Keine hektischen Bewegungen. Ruhige und bedachte Schritte.

Wenn die Tritte kleiner werden: vorderen Innenschuh aufsetzen, da kann man am besten Druck ausüben.

Bei glattem Untergrund: Hacke und Taille der Sohle ausnutzen. Zwischen glatte Blöcke treten.

Routenwahl: der naheliegendste Weg (Spur, Drahtseil) ist nicht immer der beste. Der Führer sollte in schwierigem Gelände vorgehen und die Spur sorgfältig wählen.

Die Krafteinwirkung vertikal von oben bringt Vorteile beim Belasten von losen Steinen, weil sie so weniger leicht umkippen. Außerdem rutscht man nicht so leicht ab. Besonders wichtig ist das auch auf Eis oder beim Überqueren von Bächen.

Abstiege:

Nicht springen! Extreme Belastung, kaum Kontrolle, hohe Verletzungs- und Verschleißgefahr!

Kleine kontrollierte Schritte
Tritte und Griffe auf Festigkeit prüfen, bevor man sie belastet.
Wenn beim Abstieg die Stufe zu hoch ist: erst in die Hocke gehen, dann Bein vorsetzen.

Schon beim Aufstieg an den Abstieg denken! Route so wählen, dass man auch wieder heil runterkommt.

In steilem Gelände seitlich abklettern: Gute Übersicht und viel Halt.
Wenn´s noch steiler wird: Bauch zum Berg, in die Hocke gehen, kontrolliert abklettern.

Sicher gehen ist eine Voraussetzung für verschleißarmes Gehen (s.u.).

Auch hier: in der Ruhe liegt die Kraft! Nicht nach dem Motto "Augen zu und durch" ... auch wenn andere hinter einem schon drängeln.

Ziel: schonende Gehtechnik, um typische Verschleißerscheinungen und Dauerbelastungsprobleme zu vermeiden.

Bergab:

Durch sportmedizinische Untersuchungen belegt: Die Belastungsunterschiede zwischen weichem Abfedern und hineinfallenlassen in ein gestrecktes Bein sind enorm! Den Unterschied spürt nicht nur das Knie, sondern auch Sprunggelenk, Hüftgelenk, Wirbelsäule und Schultern. Die günstigsten Belastungswerte ergaben sich beim Aufsetzen mit dem Ballen. (vgl: www.alpinclub-hannover.de/tipps/gehen_stoecke/gehen_stoecke.html nach SAC – Die Alpen 9/2004)

Viele Wanderer (in einer Untersuchung unter Tourenführern z.B. 67 %) klagen über gelegentliche bis regelmäßige Knieschmerzen beim Bergabgehen, besonders bei langen Touren. Ursache ist - neben Meniskusschäden - oft die Abnutzung des Knorpels. Geschildert wird ein diffuses, dumpfes Schmerzgefühl im gesamten Kniegelenk. Insbesondere der Schmerz bei längerem Bergabgehen ist ein typischer Hinweis. Im Extremfall werden Wandertouren unmöglich, weil der Gelenkverschleiß zu weit fortgeschritten ist. Diese Probleme lassen sich durch die richtige Gehtechnik vermeiden.

Sicher gehen (s.o.) ist eine Voraussetzung für verschleißarmes Gehen.

Standartfehler:

Der Fuß wird mit gestrecktem Bein und/oder dem Hacken aufgesetzt. Dadurch kommt es zu einer starken Stauchung der Gelenke, hoher Verschleiß und Schmerzen (z. B. im Knie, aber auch Lenden und Rücken) sind die Folge.

Beim Gehen entstehen, abhängig vom persönlichen Gehstil, sehr unterschiedliche Belastungen im Knie: Eher gestrecktes Gehen belastet bei geringer Dämpfung den inneren Teil des Knies und die Menisci. Der Stoss wird direkt auf die Hüftgelenke und die Lendenwirbelsäule übertragen. Bei eher tiefem Gehen wird der Bereich um die Kniescheibe mehr belastet, dafür wird der Kraftstoss abgefangen und nur teilweise an Hüftgelenk bzw. Lendenwirbelsäule weitergeleitet.

Fußaufsatz:

Man sollte immer den ganzen Fuß oder die Fußspitze zuerst aufsetzen. Beim Aufsetzen sollte man immer ganz leicht in die Knie gehen, um die Stauchung mit der Muskulatur, statt mit dem Kniegelenk aufzufangen. Das kostet natürlich etwas Muskelkraft, aber die kann man trainieren - Knochen und Knorpel kaum.

im Detail:

Sprung-, Knie- und Hüftgelenk in bewegungsbereiter Position, elastisches Auftreten mit leicht gebeugter Kniestellung (nicht zu stark wg. Belastung der Kniescheibe), Verarbeitung der angefallenen Energie mit der Oberschenkelmuskulatur. Erst ein gebeugtes Hüftgelenk und ein leichter Rundrücken in allen Phasen des Gehens machen eine gute und sanfte Abrollbewegung möglich. Bei einer guten Gehbewegung hat der Körperschwerpunkt eine annähernd geradlinige Verlaufbahn. Beim im Abstieg ungünstigeren, aber häufig zu beobachtenden Seemannsgang ist die Bahn des Körperschwerpunktes wellenförmig. Es erfolgt im Kniegelenk nur eine geringe Beugung.

Wenn´s steiler oder unebener wird: Es kommt natürlich aufs Gelände an, aber am besten setzt man i. d. R. mit dem Fussballen auf. Die Wadenmuskulatur kann die Belastungen gut abfedern. Eine Muskelvorspannung wird erzeugt, die einen besseren Abdruck und auch eine gesteigerte Bewegungsbereitschaft ermöglicht. Wird das Ballengehen gut beherrscht, ergibt sich beim Abwärtsgehen ein Hinuntertrippeln über herausragende Tritte.

Bei den meisten Wanderern tritt nach ca. 0:15 h (auch wegen der hohen Konzentration beim Ballengehen bezüglich der Auge-Fuss-Koordination) bereits eine Ermüdung im Oberschenkel ein, dann beginnt wieder das Hineinfallenlassen ins gestreckte Bein. Daher sollte beim Abstieg nach 0:15 h eine kurze Pause erfolgen (nur wenige Minuten, damit die Muskulatur nicht auskühlt).

Man sollte seine Gehtechnik im Abstieg immer wieder situationsbedingt ändern. Je nach Steilheit, Unwegsamkeit, Größe der Tritte etc. passt man sich mit der Technik (Fersenaufsatz- Ballenaufsatz, aufrechtes-tiefes Gehen, geradliniges-seitliches Gehen) dem Gelände an. Das verhindert eine verkrampfte Technik und einseitige Belastung von Gelenken und Muskulatur. Außerdem verbessert ein breites Repertoire die Trittsicherheit enorm.

Sinnvoll sind auch Wanderstöcke (immer 2, s.u.) oder Kniebandagen, um die Kniebelastung zu veringern.

Nicht rennen, kleine kontrollierte Schritte machen.

Große Stufen meiden. Ist das nicht möglich: erst in die Hocke gehen, dann Fuß vorsetzen.

Steile Abkürzungen meiden, statt dessen Serpentinen ausgehen. Die naheliegende Route ist nicht immer die beste!

Schuhe fester schnüren, damit man sicheren Halt hat und nicht nach vorn auf die Zehen rutscht.

Bergauf:

Bergauf ist der Verschleiß gering. Hier geht es eher darum, Kraft zu sparen. Dann hat man beim Abstieg genug Reserven, um mit der Muskulatur statt mit dem Skelett das Körpergewicht aufzufangen.

"Die beim Bergsteigen vielfach verwendeten Stöcke führen nicht automatisch zu einer guten Gehtechnik. Es wurde festgestellt, dass Probleme bei der Anwendung auftraten und negative Effekte sogar teilweise überwogen. Fast alle Stockanwender trugen die Stöcke ohne Entlastungsfunktion mit und hatten eine zu aufrechte Körperposition – gestreckte Hüfte - was durch die Verwendung von zu langen Stöcken beim Abstieg verstärkt wurde. Die Stöcke hatten oft einen grossen seitlichen Abstand vom Körper und wurden dabei auch noch sehr unpräzise eingesetzt. Weiter ist aufgefallen, dass der Stockeinsatz durchwegs mit abgewinkeltem Ellbogengelenk durchgeführt wird. Wenn eine Beugung im Ellbogen um 90 Grad vorliegt, kann bei einer Ausdauerbeanspruchung mit den Armen kaum eine grosse Entlastung erreicht werden.

Bei Untersuchungen von Gehtechniken mit Hilfe von Videokameraaufzeichnungen und mit Hilfe von Messungen auftretender Kräfte hat sich gezeigt, dass durch die Verwendung von Stöcken beim Berggehen eine gute Entlastung der unteren Extremitäten möglich ist, dies aber nur bei einem korrekten Einsatz (Entlastungen von 4 bis 27%). Es waren aber nur bei einigen Versuchspersonen entscheidende Entlastungen festzustellen, was zu dem Schluss führt, dass es sogar bei einem bewussten Schritt nicht so leicht ist, eine hohe Entlastung zu erzielen. "

(aus: http://www.alpinclub-hannover.de/tipps/gehen_stoecke/gehen_stoecke.html nach SAC – Die Alpen 9/2004)

Vorweg: über das Thema Wanderstöcke (siehe > Ausrüstung) sind sich immer noch nicht alle einig. Es gibt Vorteile, aber auch Nachteile. Daher sollte man sich genau im Klaren darüber sein, wozu und wie man die Stöcke einsetzt, und wann man sie lieber nicht benutzt.

Der Umgang mit Stöcken muss erlernt und trainiert werden. Untersuchungen zeigen: Die meisten Nutzer setzen die Stöcke unsachgemäß ein. Wichtig ist aber, dass man die Stöcke richtig anwendet, um die positiven Effekte auszunutzen. Aufgrund der vielen Nachteile bei falscher Anwendung sollte man sie andernfalls lieber ganz weglassen.

Erst mit einer guten automatisierten Gehtechnik (s.o.) kann man die Stöcke richtig koordinieren, ohne dass darunter wichtige Merkmale der Gehtechnik leiden. Personen mit bereits schmerzhaften degenerativen Erscheinungen verwenden den Stock meist automatisch richtig.

Die entscheidende Frage: Wird mit den Stöcken wirklich entlastet oder dienen sie nur der Gleichgewichtserhaltung?

Das Wichtigste ist die Gehtechnik: Grundsätzlich ist es günstiger, mit einer guten Gehtechnik ohne Stöcke als mit einer unbefriedigenden Technik mit Stöcken unterwegs zu sein.

Standartfehler:
Stöcke zu lang
Stockeinsatz zu unpräzise
Einsatz zu weit neben dem Körper
angewinkelte Ellenbogen
kaum Belastung der Stöcke
mit Koordination von "4 Beinen" überfordert

Die Länge einstellen: Die größte Unterstützung bieten Stöcke, wenn man sie gleichzeitig (Doppelstocktechnik) mit möglichst gestreckten Armen nahe am Körper einsetzen kann. Dazu sollte die Stocklänge 2/3 der Körpergröße nicht überschreiten. Die Krümmung der Hüfte und das Strecken der Arme bei relativ kurzen Stöcken ist gewünscht!

Man fasse die Stöcke mit locker zusammengedrehten Elementen an den Griffen und stelle sie vor sich. Wenn nun der Oberarm senkrecht von der Schulter herabhängt, sollte der Unterarm im rechten Winkel abstehen. Bei mir ist die Unterseite der Griffe etwa in Höhe des oberen Beckenknochens.

Man sollte zum Einstellen das untere Element bis zur Markierung herausziehen, und die eigentliche Justierung am mittleren Element vornehmen. Da das untere Element spitz zu läuft, hätte es im mittleren viel Spiel, wenn es nicht fast ganz herausgedreht wird. Beim mittleren und beim oberen Element verlaufen die Seiten parallel, daher kann man diese beiden problemlos ineinander schieben. Das verringert den Verschleiß und mindert die durch Stöcke verursachten Geräusche.

Die Griffe fasst man, indem man von unten durch die Schlaufe fasst, und dann die Hand von oben so um den Griff klammert, dass der Schlaufenansatz zwischen Daumen und Zeigefinger liegt. Nur dann kann man sich in die Schlaufe stützen, ohne ständig krampfhaft den Griff umklammern zu müssen.

Bergauf: Hier sollen die Stöcke vor allem Kraft sparen. Dadurch, dass man sich mit den Armen an den Stöcken hochdrückt oder -zieht, haben die Beinmuskeln weniger zu tun. Dazu ist es besonders wichtig, dass die Stöcke mit möglichst gestreckten Armen bedient werden. Wie im Barren oder bei der Liegestütz hat man die beste Kraftübersetzung, wenn man sich mit möglichst weit gestrecktem Arm hochdrückt.

Wenn man die Beine entlasten will, muss man die Arme belasten. Die Stöcke nur locker neben sich zu stellen, bringt nichts. Man muss sich aktiv aufstützen und nach vorn/oben drücken. Wenn man abends Muskelkater im Oberarm hat, dann hat man es vermutlich richtig gemacht.

Die Stockspitzen setzt man beim Gehen parallel oder abwechselnd ein. Man setzt sie neben den Körperschwerpunkt oder dahinter, nicht davor! Schließlich will man sich ja nach oben/vorn drücken, und nicht zurück.

Nur im Aufstieg können die Stöcke auch etwas länger sein, als oben beschrieben. Durch das Hochziehen an den Stöcken mit relativ gestrecktem Arm werden hier gute Entlastungen erzielt. Bei kurzen Passagen, die so steil sind, dass die Griffe nicht mehr erreicht werden können, fasst man einfach unterhalb des Griffs an den Stock.

Bergab: Beim Abstieg will man mit den Stöcken vor allem die Kniegelenke entlasten. Man setzt die Stöcke weit vor dem Körperschwerpunkt ein. Trotzdem sollte der Stock nicht verlängert werden. Es ist günstig für die Gehtechnik, wenn man sich weit nach vorn/unten beugt, und sein Gewicht dann auf die Stöcke setzt. Auch hier gilt: wer seine Arme nicht belastet, kann seine Beine nicht entlasten. Aber ...

... Vorsicht: Stöcke können sich zusammenschieben. Nicht auf den Blockiermechanismus verlassen! Außenliegende Klemmverschlüsse sind zuverlässiger (und leichter zu kontrollieren) als die gängigen Stempel innerhalb des Stocks.

Man sollte nie sein Leben ganz auf die Stöcke setzen, d.h., immer damit rechnen, dass sie sich zusammenschieben können. Auch Auseinanderziehen kann böse enden. Z.B. wenn man bei einer Flussüberquerung jemandem das Ende seines Stockes reicht, damit er sich daran festhalten kann.

Besonders beachten: Wenn man den Stock mit dem Teller in Firn oder feuchten Boden setzt kann sich durch das "Vorbeigehen am Stock" die Feststellmechanik lösen. Daher sollte man hin und wieder die Befestigung nachstellen.

Wer das Risiko ganz ausschließen will, kann sich bei einigen Firmen auch feste Stöcke auf seine Größe schneiden lassen.

Die Einstellmechanik muss sauber bleiben. Man sollte z.B. nie mit frisch gecremten Händen seine Stöcke einstellen. Ein Teil der Creme wandert irgendwann mal auf den Stempel, der das kleinere Element in das größere presst, und dann hält die Einstellung nicht. Die Gewinde müssen ab und zu von Dreck und Kalk gereinigt werden.

Eine Federung in den Stöcken ist meiner Meinung nach Unsinn und erhöht nur unnötig das Gewicht. Wenn man nun schon eine hat die sich feststellen lässt, sollte man das beim Aufstieg tun, sonst drückt man mit einem Teil seiner Kraft nur die Feder zusammen, statt sich selbst den Berg hinauf.

Weitere Vorteile beim Gehen mit Stöcken:

Durch die offene Körperhaltung verbessert sich die Atmung. Gerade wenn man mit Rucksack unterwegs ist neigt man sonst dazu, die Schultern nach vorn zu ziehen und den Brustkorb einzuengen.

Aufrechtere Haltung und ständige Bewegung in den Schultern beugt Verspannungen vor, die besonders beim Gehen mit Rucksack auftreten.

Der Körper wird gleichmäßig belastet und trainiert. Rumpf- und Armmuskulatur haben mehr vom Wandern.

Schwellungen in Händen und Armen werden verhindert.

Unterstützung des Gleichgewichts

psychische Unterstützung

Schutz vor Ausgleiten, Abrutschen

Hilfe beim Überqueren von Bächen, Felsspalten oder Geröllpassagen

Seitstütz: beide Stöcke zusammen nehmen und wie einen Pickel mit Seitstütztechnik benutzen

Schiene bei Knochenbrüchen

Weitere Nachteile:

Stolpergefahr

an Eng- und Kletterstellen hinderlich

Verletzungsgefahr: Spitzen nach vorn/unten. Abstand halten!

Die Gehtechnik kann leiden

Das Gleichgewichtsgefühl lässt nach

= Stöcke bewusst öfter mal in die Hand nehmen, vor allem da, wo man sie eh nicht sicher einsetzen kann (grobe Blöcke, enge Stellen, Kletterpassagen ...)

an heiklen Stellen Hand aus der Schlaufe nehmen

Im Jugendalter Stöcke zu verwenden, ist nicht sinnvoll, da vorerst die individuelle Gehtechnik geschult werden sollte.

siehe auch > Ausrüstung/Stöcke

BEXMed: Umfangreiche Informationen zum Thema Bergmedizin.

high-mountains.de/Alpinmedizin.htm: Umfangreiches Portal zu Berg- und Höhenmedizin

alpinclub-hannover.de: Richtiges Gehen im Gebirge – auch mit Stöcken

alpen.sac-cas.ch: Richtiges Gehen vermeidet Langzeitschäden

bergundsteigen.at: Gehen und Steigen (02/2000)

alpinum.at: Gehen mit Stöcken